אפשר גם אחרת: 5 ארוחות חג מסורתיות בגירסה דיאטטית
ראש השנה מגיע ואיתו ארוחת החג. אבל מה - שוב לאכול מזון שמן ומזיק? בכתבה שלפניכם ניתחנו את מפגעי ארוחות העדות השונות וביקשנו מתזונאים להציע פתרונות. הרעיונות שלהם ילמדו אתכם להכין ארוחה שתעיף את הקלוריות אבל תשמור על המסורת
לכל אחד מאיתנו יש משפחה, ולרובנו גם יש עדה מוגדרת שממנה הגענו. השילוב הזה בין מוצא לשבט יכול להיות נחמד, אבל לפחות פעם בשנה הוא עשוי להפוך לקטלני, ואנחנו מדברים כמובן על ארוחת החג הקרבה ובאה. האוכל העדתי הטעים והצבעוני כמעט אף פעם לא מסתדר עם משטר הדיאטה. הוא שמן מדי, כבד מדי ומגיע במנות גדולות, שלהן אף פעם לא נעים לומר "לא".

 

אז מה עושים? מתעלמים ממסורת של שנים, יורקים בפרצופה של עדה שלמה ומעליבים לנצח את הדודה שבישלה וטרחה כל כך? בהחלט לא. בכתבה שלפניכם ריכזנו חמש ארוחות חג המגיעות ממטבחן של העדות הגדולות בארץ. במבט ראשון אולי ייראה לכם האוכל הזה מוכר מהבית, אבל האמת היא אחרת. בעצתם של תזונאים שרואיינו לצורך כתבה זאת הפכו הארוחות שלנו לקלות ובריאות בהרבה מהמקור, ואתם יודעים מה? אפילו הטעם לא הלך לאיבוד. ואם אנחנו הצלחנו לעשות את הבלתי אפשרי, אין סיבה שבמטבח שלכם לא יקרה בראש השנה הקרוב בדיוק אותו הדבר.

 

ארוחת חג בלקנית

 
ארוחה מסורתית בפחות קלוריות

על השולחן: פלפלים קלויים, קישואים מוחמצים, אגריסטדה (דגים מטוגנים במתבל מיוחד), באניצה מעלי סלק או פאזי (מאפה ממולא בעלי סלק וגבינה), קסמאט (מאפה מתוק הממולא בדלעת), קוזונאק (עוגה מתוקה מסורתית לארוחת לראש השנה), סליבוביץ' (משקה אלכוהולי עשוי משזיפים).

 

ערך תזונתי לכל הארוחה לאדם. קלוריות: 3,313, חלבון: 83 גרם, שומן: 145 גרם, כולסטרול: 563.92 מ"ג.

 

מה המוקשים בארוחה. שרון גבריאל-לוי, דיאטנית קלינית: "בניגוד לארוחה המזרח אירופית, הארוחה הבלקנית אינה רוויה בכולסטרול ובחלבון, אך היא עשירה מאוד בשומן ובשומן רווי, ולכן גם בקלוריות. כך, לדוגמה, הקסמאט נחשב למתכון עשיר מאוד בשומן, הבאניצה היא מנה עשירה בגבינות שמנות ובשומן רווי, העוגה המתוקה (הקוזונאק) עשירה בקלוריות ובכולסטרול, ואפילו מנות הירקות רוויות בשומן".

 

איך מצמצמים נזקים. גבריאל-לוי: "נתחיל בפלפלים הקלויים: וותרו על השריית הפלפלים בחצי כוס שמן כפי שנהוג. תוכלו להסתפק בשתי כפות שמן ומריחת הפלפלים באמצעות מברשת. אם תעשו זאת תפחיתו 67 אחוזי שומן מהמתכון המקורי.

 

"קישואים מוחמצים נהוג לטגן, אך רצוי בלא יותר משתי כפות שמן, ובעצם מוטב לאדות אותם בנוזלים שלהם.

 

"הבאניצה הוא מאפה שמן מטבעו, ולכן מומלץ למלאו בגבינות רזות, כדי לנסות לצמצם את כמות הקלוריות שבו. החלפת הגבינות תפחית משמעותית את כמות השומן והשומן הרווי במנה.

 

"גם בקסמאט - המאפה המתוק הממולא בדלעת - אפשר בהחלט להמיר את הקמח הלבן בקמח מלא (אותו הדבר אפשר לומר גם על מתכון הקוזונאק), ולהקטין את כמות השמן לחצי כוס. במנה הזו מקובל להשתמש גם באגוזים, שעליהם ניתן לוותר, ובהחלט אפשר גם להשתמש בממתיק מלאכותי במקום הסוכר.

 

"אשר לסליבוביץ' - המשקה האלכוהולי על בסיס שזיפים - מדובר במשקה מתוק, ולכן כדאי להסתפק בגביע אחד (אך חשוב שתוותרו על כוס יין אם אתם שותים אותו). אם אתם מכינים את המשקה בעצמכם, טוב תעשו אם תוותרו על שני שליש מכמות הסוכר ותמירו אותה ב20- שקיות של ממתיק 'קל וזהב' (ממתיק מצוין בלי טעם לוואי)".

 

ערך תזונתי. קודם: 3,313 קלוריות. ערך תזונתי לאחר יישום המלצות התזונאית: קלוריות: 1,273, חלבונים: 57 גרם’ שומן: 48 גרם, כולסטרול: 329 מ"ג

 

ארוחת חג מרוקאית

 
ארוחה מסורתית בפחות קלוריות

על השולחן: סלט שומר, ירקות טריים, דג בורי מבושל, קוביות כתף כבש, קוסקוס מתוק, שבקיה (עוגיות מטוגנות), ריבות ביתיות מקליפות אבטיח, עגבניות, חצילים וגזר.

ערך תזונתי לכל הארוחה לאדם. קלוריות: 1,900, חלבון: 103 גרם, שומן: 95 גרם, כולסטרול: 264 מ"ג.

 

מה המוקשים בארוחה. שרון דבוש, דיאטנית קלינית: "אם תאכלו את כל המנות בארוחה, תגלו בסוף הערב שצרכתם 1,900 קלוריות. מדובר בכמות עצומה, שלה צריך להוסיף את הקלוריות שצרכנו בארוחות הבוקר והצהריים. גם אחוז השומן בארוחה הוא מאוד גבוה - כ45- אחוזים מסך הקלוריות, כשמתוכם 12 אחוז הם שומן רווי.

 

"באשר למאכלים עצמם: בדג יש כמויות גדולות של חלבון (63 גרם) וכולסטרול (160 מ"ג), המהוות חצי מהכמות היומית המומלצת לאדם בריא. מנה מקוביות כתף כבש כוללת כמות שומן עצומה, ואנשים הסובלים ממחלות לב צריכים להיזהר ממנה במיוחד".

 

איך מצמצמים נזקים. "ראשית, השתדלו לוותר על הקוסקוס המתוק. מנת אחת שלו מכילה כ485- קלוריות ו19- אחוז שומן. גם השבקיה והריבות הן פצצות קלוריות.
בשבקיה קטנה 300 קלוריות ו20- גרם שומן. באשר לריבות, כל כף שטוחה מכילה 20 קלוריות. הפתרון לכן הוא פשוט לא לגעת בהן, ובמקומן להתמקד במה שבריא: סלט שומר (שבו אפשר לוותר על השמן ולהחליפו במיץ לימון טרי). בארוחה מרוקאית נהוג להגיש גם ירקות חיים, ואת אלה מומלץ לאכול בפתיחה. זכרו: כל מאה גרם ירק טרי שווים בערכם ל25- קלוריות, ולכן מומלץ לאכול אותם ללא הגבלה. ירקות תופסים נפח, סופחים מים בזכות הסיבים התזונתיים ומעניקים תחושת שובע.

 

"את הדג רצוי לפרוס, ובמקום לאוכלו שלם להסתפק בפרוסה או שתיים (מה שיקטין את כמות הקלוריות והחלבון).

 

"לגבי הכבש: אפשר בהחלט להשתמש רק בשני שליש מכמות הבשר המצוינת במתכון. טעמו של הכבש דומיננטי, ואם תשימו ממנו כמות קטנה יותר, הטעם לא ילך לאיבוד. את מקום הבשר החסר תוכלו להשלים אם תוסיפו לתבשיל פטריות, והכי חשוב - אל תשתמשו כמעט בשמן בזמן הבישול, מפני שהבשר גם כך שמן.

 

"באשר לקוסקוס המתוק, זוהי מנה שמאוד קשה לשפר מההיבט הבריאותי. לכן מומלץ להגיע אליה מלאים, וטוב תעשו אם תאכלו את הארוחה לפי הסדר הבא: ירקות, דג, חצי מנה של בשר כבש ורק לקראת הסוף - הקוסקוס.

 

"סביר להניח שאם תאכלו בסדר הזה תקדימו לשבוע, ועל כן תתקשו לאכול יותר משני שליש ממנה זו. גם את השבקיה אין דרך לשפר, ומומלץ להסתפק באחת קטנה, ואם חייבים לטעום מהריבה, אז ממש בכפית קטנה".

 

ערך תזונתי. קודם: 1,900 קלוריות, ערך תזונתי לאחר יישום המלצות התזונאית: קלוריות: 1,200, חלבון: 49 גרם, שומן: 59 גרם, כולסטרול: 151 מ"ג

 

ארוחת חג תימנית


ארוחה מסורתית בפחות קלוריות
על השולחן: דג מבושל ברוטב, מרק עוף, חילבה, לחוח, חלות, פיתות, תמרים, רימונים, תפוחי עץ, ולקינוח ג'אלה: צלוחיות המכילות תערובת חומוס יבש, אפונה יבשה, חיטה יבשה, שקדים, שומשום מלא, בוטנים ושקדים.

 

ערך תזונתי לכל הארוחה לאדם. קלוריות: 1,340 (לא כולל הג'אלה), שומן: 37 גרם, חלבון: 55 גרם, כולסטרול: 125 מ"ג.

 

מה המוקשים בארוחה. סיגלית אלוני, דיאטנית קלינית: "הארוחה התימנית דלה בירקות, ומתבססת על קמח לבן (הלחוח), ולכן אחוז הסיבים התזונתיים בארוחה כזו נמוך ביותר. יש לכך שני חסרונות עיקריים: חוסר תחושת שובע, שגורם לסועד לצרוך יותר חלה או לחוח (כל לחוח שווה ערך ל-4 פרוסות חלה), ובכך מעלה את הצריכה הקלורית. החיסרון השני הוא קושי בעיכול, הרגשת נפיחות ואפילו גזים. לכן ההמלצה היא להוסיף לשולחן יותר ירקות, ללא שמן, מתובלים במלח ולימון.

 

איך מצמצמים נזקים. אלוני: "באופן כללי, ארוחת החג התימנית מצטיינת באחוז נמוך של שומן (שלא עובר את 30 האחוזים מסך הקלוריות המומלץ על פי ארגון הבריאות העולמי), ברמת כולסטרול סבירה ורמת חלבון תקינה, בהנחה שכמות השמן בבישול לא עברה את ה-10 גרם (כף) שמן לאדם בכל מתכון.

 

"עם זאת, עדיין יש מקום לשיפור המתכונים: במתכון הדג מבושל העדיפו דגי ים על פני דגי מים מתוקים. דגים אלו דלים בשומן ועשירים בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שהן בעלות יתרונות ברורים, התורמות למניעת מחלות לב וסוגי סרטן. במקום שמן הסויה העדיפו שמן זית או קנולה, שעשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, הנחשבות לבריאות יותר. יתרה מזאת, כשמבשלים דג אפשר לוותר על השמן. בדג עצמו יש שומן, והוא מספיק לצורכי בישול ואפיה (מכיוון שהוא שמן, מומלץ לאכול ממנו רק חצי מנה).

 

"כשמכינים את מרק העוף, קל לוותר על השמן. במקום לטגן את הבצל עם השמן, ורק לאחר מכן להוסיף את העוף והנוזלים, תוכלו לשנות את הסדר. קודם הכניסו לסיר את העוף והנוזלים, לאחר מכן הוסיפו את הבצל. הטעם לא ייפגם, וכך תוכלו להפחית שומן וקלוריות.

 

"אכלו כמה שיותר חילבה. היא נחשבת לדלת קלוריות ושומן, ומסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם, ועל כן מומלצת לחולי סוכרת. בחילבה יש גם המון לימון, העשיר בוויטמין C.

 

"לגבי הג'אלה, אם תאכלו את הארוחה בהתאם להמלצות, תוכלו גם ליהנות משלוש כפות ממנה (כל כף מכילה 60 קלוריות)".

 

ערך תזונתי. קודם: 1,340 קלוריות, ערך תזונתי לאחר יישום המלצות התזונאית: קלוריות: 850, שומן: 22 גרם, חלבון: 22 גרם, כולסטרול: 100 מ"ג

 

ארוחת חג מזרח אירופאית

 
ארוחה מסורתית בפחות קלוריות

על השולחן: כבד קצוץ, פטה כבד עוף, גפילטע פיש, רגל קרושה, מרק קניידלעך, לפתן שזיפים.

 

ערך תזונתי לכל הארוחה לאדם. קלוריות: 3,206, חלבון: 190.8 גרם, שומן: 98.18 גרם, כולסטרול: 271 מ"ג.

 

מה המוקשים בארוחה. שרון גבריאל-לוי, דיאטנית קלינית: "הארוחה עמוסת חלבון, שומן וכולסטרול. רק באכילת רגל קרושה, כבד קצוץ ופטה כבד עוף אתם עלולים לצרוך את כל כמות הכולסטרול היומית. מאחר שהארוחה עשירה בחלבונים, שצריכה מוגזמת שלהם עלולה לגרום להכבדה על תפקוד הכליות, מומלץ להסתפק במנה בשרית אחת בלבד.

 

"לכל חובבי הקניידלעך: הסתפקו בשלוש כופתאות, מפני שבאחת יש 73 קלוריות. אם תוסיפו גם את הערך הקלורי של המרק, הרי שבמנה כזו תקבלו 590 קלוריות. השתדלו לוותר על הלפתן, שעשיר מאוד בסוכר. אם זה בלתי אפשרי, השתדלו להסתפק בחצי מנה. זכרו שזו רק ארוחת ערב, וגם בלי לקחת בחשבון את ארוחת הבוקר והצהריים, מדובר בצריכה עצומה של קלוריות במשך היום".

 

איך מצמצמים נזקים. "מומלץ להסתפק בכף גדושה של הכבד הקצוץ ולשפר את המתכון: במקום ארבע ביצים, השתמשו בשתיים והוסיפו להן שני חלבונים, שהם דלים בכולסטרול. אשר לפטה הכבד, הדרך הטובה ביותר לשפר את המתכון ולהביא להפחתה של 90 אחוזים מתכולת הכולסטרול היא פשוט להכין פטה צמחוני, אותו כדאי להעשיר באגוזי מלך, המכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3. אחרי שיפור המתכון תוכלו לאכול חמש כפות במקום כף אחת, המומלצת במתכון המקורי. פטה צמחוני הוא גם קל להכנה: קחו קופסת אפונה משומרת, 4 בצלים, 2 ביצים קשות, 80 גרם אגוזי מלך, 1 שקית ג'לטין ו-1 כפית שמן זית, טחנו הכל יחד ותקבלו מנה מנצחת.

 

"בעניין הגפילטע פיש, מומלץ להחליף את הקרפיון בדג בקלה, העשיר באומגה 3 ודל בשומן, ולהשתמש ב'דייסיבית', הדלה בקלוריות, במקום חצי מכמות קמח המצה.

 

"את מרק הקניידלעך רצוי להכין מאבקה, ולא מנוזל בישול העוף (עם כי חשוב להקפיד שתהיה זו אבקה ללא מונוסודיום גלוטומט, החשוד כמסרטן). כך תחסכו בכמות השומן שמופרשת מהעוף למרק. גם את הכופתאות אפשר לשפר על ידי החלפת מחצית מכמות קמח המצה ב'דייסיבית'. כדאי להוריד ביצה אחת, ובמקומה להוסיף חלבון ביצה. כמו כן, במקום 200 גרם קמח מצה, השתמשו ב-50 גרם 'דייסיבית' ו-100 גרם קמח מצה, לטובת חיסכון בקלוריות והעשרה בסיבים.

 

"מה שנשאר הוא לפתן השזיפים. אם אתם מתעקשים על הקומפוט, החליפו את הפירות המיובשים המשמינים בפירות טריים, ואת הסוכר בממתיק מלאכותי. אם תעשו זאת, תפחיתו 65 אחוזים מערכה הקלורי של המנה".

 

ערך תזונתי. קודם: 3,206 קלוריות, ערך תזונתי לאחר יישום המלצות התזונאית: קלוריות: 998, חלבונים: 55 גרם, שומן: 12 גרם, כולסטרול: 330 מ"ג

 

ארוחת חג עיראקית

 
ארוחה מסורתית בפחות קלוריות

על השולחן: סלט עגבניות עיראקי, לביבות קישואים, קובה, רצועות עוף עם חצילים, פלאו בג'יג' (תבשיל עוף באורז אדום עם צימוקים) וקרם בווריה (יהודית: "אמנם זה לא קינוח עיראקי 'קלאסי', אבל אני מכירה משפחות רבות שמגישות אותו בסיום הארוחה").

 

ערך תזונתי לכל הארוחה לאדם. קלוריות: 2,811, חלבון: 124 גרם, שומן: 132 גרם, כולסטרול: 567 מ"ג.

 

מה המוקשים בארוחה. הדיאטנית הקלינית שרון דבוש: "היזהרו מלביבות הקישואים, ואולי עדיף שתוותרו עליהן הפעם. בכל לביבה כזו גיש 20 גרם שומן, 160 מ"ג כולסטרול ו480- קלוריות. 'הפצצה הקלורית' הבולטת ביותר בשולחן היא הקובה, המכילה כ620- קלוריות ו44- גרם שומן (41 אחוזים מתוך סך הקלוריות במתכון) לקציצה. וזאת, מבלי שחישבנו לפחות כף טחינה אחת 'לניגוב', המכילה 50 קלוריות, וכף חומוס המכילה 80 קלוריות. כלומר, זללתם קובה, הצלחתם לכסות כמעט את כל צריכת הקלוריות היומית המומלצת. גם הכרעיים בפלאו בג'יג' מכילות שומן, ורצוי לחשוב טוב לפני שמכניסים אותן לפה".

 

איך מצמצמים נזקים. "ראשית, התמקדו בסלטים. אכלו כמה שיותר סלט עגבניות. אין פתיחה טובה מזו לארוחה. מדובר במנה משביעה ועשירה בוויטמינים, מינרלים וליקופן, המצוי בעגבניה (הליקופן נחשב לנוגד חמצון מצטיין). במקום לביבות קישואים, הפכו את המתכון לפשטידה, קרי: קחו את כל חומרי המתכון, שטחו אותם בתבנית משומנת קלות ואפו בתנור. זכרו שכל לביבה סופגת לפחות שלוש כפיות שמן (כ-130 קלוריות), ובפשטידה תשדרגו את הטעם על חשבון השומן.

 

"באשר לקובה, צר לי, אבל זהו מתכון שאין דרך לשפרו מבלי לפגוע בטעם. אם אינכם יכולים להתאפק, השתדלו להסתפק בשליש קובה, או לחלופין דאגו ליצור במהלך ההכנה קובות בגודל ביצה (ואז הסתפקו באחת).

 

"את רצועות העוף בחצילים אפשר לשפר. את כמות השומן במתכון תוכלו להפחית מאוד, אם תאפו את החצילים בתנור בחום גבוה לעשר דקות. התהליך יאטום את החצילים, ואז תוכלו לטגנם במעט שמן, שכמעט לא ייספג בירק.

 

"במתכון הפלאו בג'יג' מומלץ להפחית לחצי את כמות האורז, ולערבב אורז לבן עם אורז מלא (התורם לשובע). כעת כל מה שנשאר הוא לטפל בקרם הבווריה, וכאן כדאי להכין את הקינוח בעזרת חלב 1% שומן, מועשר בסידן, להפחית את כמות הסוכר ולהשלים את המתיקות בממתיק מלאכותי (עדיף 'דיאט טיפ' - ממתיק נוזלי ללא טעם לוואי)".

 

ערך תזונתי. קודם: 2,811 קלוריות, ערך תזונתי לאחר יישום המלצות התזונאית: קלוריות: 987, חלבון: 63 גרם, שומן: 33 גרם, כולסטרול: 425 מ"ג

 

יש לכם שאלות נוספות בענייני תזונה ודיאטה? הכנסו לפורומים ותקבלו תשובות און-ליין
לפנייה לכתב/ת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה אפשר גם אחרת: 5 ארוחות חג מסורתיות בגירסה דיאטטית
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    דייאט חג
    צילום: יוסי סליס
    לקצץ מפה, להחליף משם, ואפשר לאכול כרגיל בחג
    צילום: יוסי סליס
    ynet ספיישל
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים