8 תרגילים שינפחו לך את שרירי החזה ואת האגו
הרי ברור שהשרירים הבולטים ביותר על חוף הים, בלי החולצה, הם שרירי החזה. אז ככה - אם תקפידו לחזור על שמונת התרגילים המצורפים כמו שצריך, יש לכם סיכוי טוב להשתפר בהרבה. עוד הקיץ
תוכנית ראשונה תוכנית שניה לפני האימון לחיצת חזה במכשיר 
לחיצת פרפר במכונה משיכת קבל קרוס לחיצה במכונה לחיצה בשיפוע עם משקולות יד 
לחיצה כנגד מוט לחיצה עם משקולות יד לחיצה בשיפוע כנגד מוט מיתוסים על חזה שהגיע הזמן להפריך 

סקר לא מייצג בקרב כל הנשים שמסתובבות באזורך יגלה לך את העובדה הבאה: על שלושה דברים מסתכלת בחורה בגבר שאותו היא רואה בפעם הראשונה: כתפיים, תחת וחזה. כתפיים מושלמות כבר לימדנו אותך איך עושים בגיליון 35, ישבן מושלם זה בדרך כלל משהו שנולדים איתו, אבל חזה רחב ומרשים הוא משהו שאתה בהחלט יכול לפתח לבד, אפילו עד אוגוסט-ספטמבר הקרובים. כל מה שאתה צריך כדי לראות תוצאות הוא אימון או שניים בשבוע, הכולל שמונה תרגילים. התרגילים, שבנינו בעזרתם של מאמני הכושר רן מגן ושאול אורן, לא מסובכים מדי, ולא דורשים ציוד שאין במכון. מילה שלנו: בכלום זמן תקבל את שתי הכריות האלה, שבנות כל כך אוהבות לשים עליהן ראש.

 

ייעוץ מקצועי: רן מגן, מאמן כושר אישי ומדריך בקורס מדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ומדריכים במכון וינגייט, שאול אורן, מאמן כושר אישי ויועץ למאמני כושר בפיתוח שיטות אימון ובניית תוכניות אימון ייחודיות
תוכנית ראשונה

זמן עבודה: חודשיים.

 

דרישה בסיסית: עבודת משקולות מוקדמת במכון (במשקלים נמוכים) של 8 שבועות לפחות

 

  1. הוראות אלה מיועדות למתאמנים שעובדים על מכשירי כוח במכון לפחות חודשיים (פרק הזמן המינימלי לבניית מסת שריר).
  2. בכל אימון עבוד על שלושה תרגילים שונים ולא יותר.
  3. את העבודה על כל תרגיל בנה כמו פירמידה: בין סט לסט עלה במשקל העבודה ורד במספר החזרות. על כל פירמידה לכלול שלושה סטים. מספר החזרות בסט הראשון: 15, בשני 11, ובאחרון 8.
  4. לאחר כחודש כדאי להתחיל לעבוד על ארבעה תרגילים שבכל אחד מהם ארבעה סטים.
  5. זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל צריך לעמוד על שתי דקות (ולא יותר). זמן מנוחה בין הסטים בכל תרגיל: דקה-דקה וחצי (בהתאם לעלייה במשקל). דרך אגב, בין הסטים רצוי שתבצע גם מתיחות ועיסוי לשרירים שעבדו.

 

חזור למעלה
תוכנית שניה

זמן עבודה: 6 שבועות ואילך.

 

דרישה בסיסית: עבודה של חודשיים לפי התוכנית הראשונה סיימת את התוכנית בת החודשיים? עכשיו עומדות בפניך שתי אפשרויות לאימון מתקדם:

 

  1. אימון פירמידה: עבודה לפי אותם עקרונות שבאימון המתחילים. בתוכנית זאת העומס בסט הקשה ביותר צריך לעמוד על המשקל המרבי שאתה יכול להרים (קרי, המשקל שמאפשר לך לבצע חזרה אחת בלבד).
  2. זמן המנוחה בין הסטים: דקה עד שלוש. זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל: שתי דקות.
  3. אימון "סופר-סט עצים": כאן משתלבים בעבודה שני תרגילי חזה במקביל. למשל, סט אחד של לחיצת חזה ומיד אחריו סט אחד על מכשיר פרפר. בין סט לסט מומלץ להקפיד על זמן מנוחה של דקה.

 

חזור למעלה
לפני האימון
  1. הקפד לבצע חימום אירובי במשך שבע דקות לפחות (או עד שתגיע לדופק 100). לאחר מכן מתח את השרירים הרלוונטיים חמש דקות נוספות.
  2. הקפד על מתיחות כלליות וספציפיות בסוף האימון.
  3. למתחילים מומלץ לבצע שני אימונים בשבוע, בהפרש של לפחות 48 שעות בין אימון למשנהו. מתקדמים יכולים להסתפק באימון אחד בלבד.
  4. הקפד על נשיפת אוויר בזמן המאמץ ועל עבודה איטית ומבוקרת.

 

חזור למעלה
לחיצת חזה במכשיר

Smith Machine
 
מנטה גילון 45

 

  1. שכב על הגב על הספסל, כאשר הרגליים מונחות על הרצפה או על הספסל.
  2. אחוז במוט, אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והורד אותו עד שייגע בעצם בית החזה בקו הפטמות.
  3. לחץ בחזרה למעלה את המוט, עד שהמרפקים יתיישרו.

 

הערות: יש שתי אפשרויות לגיוון התרגיל. הראשונה היא להוריד במידת האפשר את המוט לכיוון הצוואר, כדי להגדיל את המתיחה. השנייה היא לא להגיע ליישור מלא של המרפק, והיא מיועדת למי שרוצה להעלות את דרגת הקושי.

 

חזור למעלה
לחיצת פרפר במכונה

קירוב אופקי


תרגילי חזה

  1. שב בגב זקוף כנגד משענת המכונה הייעודית.
  2. הנח את האמות וכפות הידיים על הכרית המיועדת, כך שתיווצר זווית של 90 מעלות במפרק הכתף.
  3. תוך נשיפת אוויר קרב את הכריות זו לזו עד שייפגשו.

 

הערות:

  • בתרגיל זה יש נטייה (בעיקר של מתחילים) שלא להגיע לטווח תנועה מלא. כדי להגיע לטווח התנועה הרצוי מומלץ לספור עד 3 בעת הסגירה.
  • מי שמוגבל בתנועה במפרק הכתף יכול לבצע תנועה קטנה יותר בחזרה, ולא להגיע עד מתיחה שתגרום לכאב.
  • תרגיל זה עובד על שרירי החזה בלבד, ולכן הוא מומלץ למי שסובל מכאבים במפרקים ולא יכול לבצע תרגילי לחיצה.

 

חזור למעלה
משיכת קבל קרוס


תרגילי חזה

  1. עמוד בפישוק קל, רגל אחת תומכת מלפנים, גוף מוטה מעט קדימה תוך שמירה על קשת מותנית טבעית, בית החזה פתוח ונוטה מעט קדימה.
  2. בצע פסיעה קלה לפנים (כך שהגוף יעמוד לפני מכונת הכבל קרוס) ואחוז בידיות הפולי העליון משני הצדדים.
  3. קרב את הידיות זו לזו עד שהן ייפגשו לפני הגוף (בערך בגובה הטבור).

 

הערות:

  1. יש לשמור על מרפק מעט כפוף בביצוע התרגיל.
  2. מתקדמים יכולים להצליב ידיות בסוף התנועה, כדי להגיע לטווח תנועה גדול יותר.

 

חזור למעלה
לחיצה במכונה


תרגילי חזה

 

  1. שב זקוף כנגד משענת המכונה הייעודית.
  2. אחוז בידיות המכונה ולחץ לפנים עד יישור מרפקים, תוך הקפדה שיימצאו כל הזמן מתחת לגובה הכתפיים (ולא ייצמדו לגוף בזמן החזרה).

 

הערות:

  • יש מכונות שבהן קיימים שני סוגי ידיות, אנכיות ואופקיות. את התרגיל הזה יש לבצע בעזרת הידיות האופקיות בלבד.
  • לשם מתיחה טובה, כיסא המכונה צריך להיות נמוך.
  • תרגיל זה בטיחותי ומתאים במיוחד למתחילים.


 

חזור למעלה
לחיצה בשיפוע עם משקולות יד


תרגילי חזה

  1. שכב על הספסל בשיפוע של 40 מעלות. אחוז במשקולות במרפק ישר מעל החזה.
  2. תוך כדי כפיפה קלה במרפק הורד את המשקולות בצורה אנכית לקרקע, עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה.
  3. יחד עם נשיפת אוויר ושמירה על כפיפת מרפקים קלה חזור לתנוחת המוצא. הקפד על סיום תנועה כשהמשקולות מעל גובה העיניים.

 

הערות:

  • חובה לשמור על תנועה איטית ומבוקרת (בייחוד בהורדת המשקולות למטה).
  • האחיזה הנכונה במשקולת היא רק כאשר גב כף היד פונה לרצפה.
  • למתקדמים שעובדים עם משקולות כבדות: השתדלו שלא להפגיש את המשקולות בנקודת השיא של התרגיל, הביאו אותן רק עד לגובה הכתפיים.

 

חזור למעלה
לחיצה כנגד מוט


תרגילי חזה

  1. שכב על הגב על הספסל, רגליים מונחות על הרצפה או על הספסל.
  2. אחוז במוט, אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והורד אותו עד שייגע בעצם בית החזה בקו הפטמות.
  3. לחץ בחזרה את המוט כלפי מעלה, עד שהמרפקים יתיישרו.

 

הערות: תרגיל זה דומה לתרגיל 1, אך משתתפים בו גם הראש הקדמי של שריר הכתף, השריר התלת-ראשי זרועי, והשריר מרחיק השכמה.

 

 

 

חזור למעלה
לחיצה עם משקולות יד


מנטה גילון 45

  1. שכב על הספסל במאוזן. אחוז במשקולות במרפק ישר מעל גובה העיניים.
  2. תוך כדי כפיפה קלה במרפק הורד את המשקולות בצורה אנכית לקרקע, עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה.
  3. יחד עם נשיפת אוויר ושמירה על כפיפת מרפקים קלה חזור לתנוחת המוצא. הקפד על סיום התנועה כאשר המשקולות מעל גובה העיניים.

 

הערות:

  • תרגיל זה זהה בהוראותיו לתרגיל 5, אך הזווית שבה הוא מבוצע היא שעושה את כל ההבדל. בתרגיל 5 מתפתח בעיקר החלק העליון של החזה, בתרגיל זה - החלק המרכזי.
  • חובה לשמור על תנועה איטית ומבוקרת (בייחוד בהורדת המשקולות).
  • האחיזה הנכונה במשקולת היא רק כאשר גב כף היד פונה לרצפה.
  • למתקדמים העובדים עם משקולות כבדות: השתדלו שלא להפגיש את המשקולות בנקודת השיא של התרגיל, הביאו אותן רק עד לגובה הכתפיים.

 

חזור למעלה
לחיצה בשיפוע כנגד מוט


תרגילי חזה

  1. שכב על ספסל בשיפוע של 40 מעלות.
  2. אחוז במוט והורד אותו בצורה איטית ומבוקרת עד לעצם הבריח, תוך שמירה על כך שהמרפק לא נצמד לגוף.
  3. תוך נשיפת אוויר לחץ את המוט כלפי מעלה, עד ליישור המרפקים.

 

הערה: תרגיל זה מחטב את החלק העליון של שרירי החזה.

 

חזור למעלה
מיתוסים על חזה שהגיע הזמן להפריך
1. עם העבודה הנכונה במכון אפשר להשיג מראה מושלם של שרירי החזה

אין ספק שאימון יעיל ישפר את מראה השריר שלך, אולם אצל מתאמנים מסוימים הוא לא יעזור להתפתחות מעבר לנקודה מסוימת. כמו בהרבה תחומים אחרים, גם כאן הגנטיקה משחקת תפקיד רציני. למי שהיא לא בעדו, עבודה על שרירי הכתפיים

והחזה במקביל עלולה לגרום למראה לא פרופורציונלי. שרירי הכתפיים יגדלו, ואילו שריר החזה יישאר קטן. הפתרון: אל תעבוד על הכתפיים בעומסים מופרזים.

 

2. שרירי החזה מתפתחים לאט משרירים אחרים

בהשוואה לקבוצות שריר אחרות - בדירוג רמת הקושי נמצא החזה במקום טוב באמצע, איפה שהוא בין שרירי הגב, שאותם קל מאוד לפתח, לשרירי הידיים המצריכים הרבה מאמץ והשקעה. עקרונית, בעבודה נכונה תוכל לראות תוצאות יפות באזור זה בתוך שלושה חודשים.

 

3. כשעובדים על שרירי החזה מפתחים רק אותם ולא שום דבר אחר

מזלך שלא. אמנם יש שרירים בגוף שהתרגילים המיועדים להם מפתחים אותם בלבד (שרירי התאומים למשל), אבל עבודה על שרירי החזה מפתחת כבונוס גם את שרירי הכתפיים והזרועות. אפקט זה מגיע לשיאו בתרגילים המשלבים משקולות חופשיות. למעשה, התרגיל היחיד שמפתח את שרירי החזה בלבד הוא זה שמתבצע בעזרת מכשיר הפרפר במכון. אבל למה לבצע רק אותו אם אתה יכול לחטב במקביל שרירים נוספים?

 

חזור למעלה
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה 8 תרגילים שינפחו לך את שרירי החזה ואת האגו
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    כושר
    צילום: גיא מנדלין
    שרירי החזה. לא קשה לפתח במהירות
    צילום: גיא מנדלין
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים