כדור מרץ: 8 תרגילים עם כדור לחיזוק, חיטוב ועיצוב
הפיזיותרפיה המציאה אותו אבל מכוני הכושר התאהבו בו. כדור האימון הוא כלי מושלם לא רק לחיטוב הגוף אלא גם לחיזוק השרירים העמוקים האחראים ליציבתו
פשיטת גו פשיטת זרועות סקווט משופר תרגיל טוויסט 
סיבוב האגן כפיפות בטן קירוב ירכיים תרגיל הרפייה 
כבר עשור שכדור האימון (Fitball) נחשב למרענן הרשמי של חוגי האימון בארץ. בכל מכון תמצאו חוגי עיצוב שבהם הוא כלי מרכזי. לא רע בשביל מה שהתחיל דווקא ככלי שיקומי במכוני פיזיותרפיה בארצות הברית.

 

מטרתו המקורית של הכדור הייתה לסייע לפגועי גוף לשקם את אזורי הגב התחתון, הצוואר והכתפיים, כאשר המטופל שוכב על הכדור והפיזיותרפיסט מניע אותו קלות עד שהוא חש הקלה. מאמני הכושר החליטו להשתמש בו דווקא למטרות אחרות
לגמרי: לשיפור היציבה, לחיזוק שרירי הבטן ולאימון שרירים עמוקים - בעיקר שרירי רצפת האגן. הם עשו זאת בהתאם לעיקרון פשוט: כדור הוא הרי חפץ לא יציב, ולכן הוא מאלץ את המתאמן לייצב אותו כל הזמן. מי ששוכב למשל על הכדור ומבצע כפיפות בטן, צריך לא רק להתאמץ בזמן שהוא מתרומם, אלא בו זמנית לייצב את עצמו מפני שהכדור "בורח" לצדדים. כך נוצרת עבודה כפולה: גם על שרירי הבטן וגם על שרירים עמוקים יותר המייצבים את הגוף.

 

במילים פשוטות - מדובר בכלי אימון מושלם לצורך חיזוק הגוף. בעמודים הבאים תמצאו שמונה תרגילי כדור אולטימטיביים משיעורי העיצוב והפילאטיס, שיעזרו לכם לחטב את הגוף ולשפר את שיווי המשקל, וכל זאת בתוך פחות משעה. עשו אותם שלוש פעמים בשבוע, ואתם מסודרים.

  

איך לבחור כדור וכמה זה עולה?

 

  • כדור ה-Fitball עשוי מפלסטיק אלסטי - חומר גלם שעובר תהליך עיבוד מיוחד, כך שיוכל לעמוד בעומס כבד. החלק הפנימי של הכדור מצופה בחומר בשם פוליאוריתן, העמיד בפני חום ושריטות.
  • ה-Fitball משווק בכמה גדלים, החל מקוטר של 55 ס"מ ועד לקוטר של 120 ס"מ. הקוטר הפופולרי ביותר הוא 65 ס"מ. איך בוחרים? פשוט מאוד, מתיישבים על הכדור. אם הצלחתם להניח את כפות הרגליים על הרצפה כשהגב ישר והרגליים מכופפות בזווית של 90 מעלות, הגודל מתאים לכם.
  • מחיר הכדור נקבע לפי גודלו, אך תלוי כמובן גם באיכות. ככל שדופן הכדור עבה יותר, כך מחירו גבוה יותר, אבל הוא גם עמיד יותר בפני התפוצצות.
  • כדורי אימון אפשר לרכוש כמעט בכל חנות לציוד ספורט במחיר 200-70 שקל. חברת "ג'מנאסטיק" האיטלקית היא אחת היצרניות הטובות היום בשוק, אבל גם כדורים זולים יותר, המיובאים מהמזרח הרחוק, בהחלט עושים את העבודה.
  • אם חברים שלכם קופצים לניו יורק, תוכלו לבקש מהם יפה שיקנו לכם שם כדור. בארצות הברית עולה כדור אימון איכותי פחות מעשרים דולר.
  • את דרגת הניפוח של הכדור יש להתאים למטרת האימון ולרמת המתאמן. אם חשקה נפשכם במסז' לגב, העדיפו רמת ניפוח בינונית, כלומר, שחררו ואז תשתחררו. בחדרי הכושר רמת הניפוח תהיה לרוב בינונית ומעלה. הניפוח, אגב, הוא עסק לא פשוט, ולשם כך נדרש קומפרסור או מפוחון רגל. אנחנו ממליצים לבקש מבעל החנות לנפח בשבילכם את הכדור בעת הרכישה. (המחירים באדיבות "סיטי ספורט בע"מ", צ'ק פוסט, חיפה).

 

ייעוץ מקצועי לכתבה: עמיר ושרון לין; טלי ינאי, ספורתרפיסטית, בעלת תואר שני בחינוך גופני, מדריכת אירובי ובוגרת לימודי פילאטיס. צילום: דן לב
פשיטת גו
המטרה: חיזוק זוקפי הגו


נקודת המוצא: שכבו על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. כופפו את הרגליים והשעינו את הירכיים על הכדור. נעצו את אצבעות כפות הרגליים ברצפה, ואת כפות הידיים הניחו מתחת למצח.

 

  1. הטו את פלג הגוף העליון מטה עד לנגיעת הסנטר בכדור.
  2. הרימו בחזרה את פלג הגוף העליון עד שהגב ישר ומקביל לרצפה.
  3. בצעו עשר חזרות.

 

על מה להקפיד:

  1. שאפו אוויר בזמן הכפיפה ונשפו בזמן הפשיטה (החזרה).
  2. על בטן מכווצת, שאינה מתנתקת מהכדור.
  3. הימנעו מהקשתה של הגב.
  4. הדקו את אצבעות כפות רגליים היטב לרצפה. רק אם תקפידו על כך, תוכלו לשמור על שיווי משקל.

 

חזור למעלה
פשיטת זרועות

המטרה: חיזוק אחורי היד (השריר התלת-ראשי)


נקודת המוצא: שכבו כשהירכיים על הכדור והגב פונה לתקרה. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה, כשהזרועות ישרות. לדרגת קושי פחותה - קרבו את הכדור לכיוון החזה.

 

  1. כופפו את הזרועות בצמוד לגוף, עד שהסנטר ייגע ברצפה.
  2. ישרו אותן כל הדרך חזרה בלי לנעול.
  3. בצעו עשר חזרות.

 

על מה להקפיד:

  1. שאפו אוויר בזמן הכפיפה ונשפו בזמן היישור.
  2. שמרו על גב ישר ובטן מכווצת לאורך כל התרגיל (הימנעו מהטיית הגב לאחור בזמן היישור).
  3. לשיווי המשקל, השתדלו שגופכם יהיה ממוקם בדיוק במרכז חלקו העליון של הכדור בלי לנטות לאחד הצדדים.

 

חזור למעלה
סקווט משופר

המטרה: חיזוק הישבן ושרירי הירך הקדמיים והאחוריים


נקודת המוצא: שבו על מרכז חלקו העליון של הכדור בגב ישר, ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, ובפישוק גדול מרוחב האגן. ישרו את הידיים לפנים בגובה החזה.

  1. נתקו את הישבן מהכדור ועלו עד ליישור הרגליים (בלי לנעול את הברכיים), תוך כדי כיווץ אגן לאחור ושמירה על גב ישר.
  2. כופפו רגליים ושבו בחזרה על הכדור בלי לשקוע בו.
  3. חזרו על כך 15-12 פעמים.

 

על מה להקפיד:

  1. שאפו אוויר בזמן העלייה ונשפו בזמן הירידה.
  2. על כך שתהיו במתח שרירי (מה שמכונה "טונוס") לאורך כל התרגיל, גם בזמן הירידה.
  3. שמרו על בטן מכווצת לאורך כל התרגיל.

 

חזור למעלה
תרגיל טוויסט

המטרה: תרגיל זה משפר את יכולת הגו לתנועתיות סיבובית


נקודת המוצא: שבו על מרכז הכדור. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה בפישוק קל. אחזו בעזרת כל אחת מכפות הידיים את האמה הנגדית לה.

  1. תוך שמירה על כתפיים נמוכות, סובבו ימינה את פלג הגוף העליון, כולל הראש. "האריכו" את הגוף ככל האפשר.
  2. לאחר מכן חזרו למרכז ובצעו את הפעולה לצד שמאל.
  3. חזרו על כך שלוש פעמים.

 

על מה להקפיד:

  1. שאפו אוויר בתחילת התרגיל ונשפו בזמן הפיתול.
  2. על כתפיים משוחררות (התנועה מתבצעת בעמוד השדרה ולא בזרועות או בראש).
  3. אל תזיזו ברכיים. הן זזו? כנראה ביצעתם פיתול גדול מדי.
  4. הקפידו על פיתול זהה בגודלו בשני הצדדים.
  5. אם אתם סובלים מפריצת דיסק או מבעיה אחרת בגב התחתון, בצעו פיתול קטן ובזהירות רבה.

 

חזור למעלה
סיבוב האגן

המטרה: חיזוק שרירי הבטן


נקודת המוצא: שכבו עם הגב על המזרן והניחו את הידיים פשוטות לצדדים. הניחו את הכדור בין כפות הרגליים והרימו את הרגליים ליצירת זווית של 90 מעלות ביניהן לבין הרצפה.

  1. היעזרו בשרירי הבטן לשם הרמת האגן והבאת הרגליים אל מעל הראש. הגיעו רק עד לנקודה שהרגליים מקבילות לרצפה. השתדלו לא לאמץ את שרירי השכמות והעורף.
  2. הנמיכו בחזרה את האגן באיטיות עד שתגיעו למזרן. הקפידו לרדת חוליה אחר חוליה בגב.
  3. חזרו על כך חמש פעמים.

 

על מה להקפיד:

  1. שאפו אוויר בתנוחת המוצא ונשפו בזמן הרמת האגן. עצרו לשנייה בשיא הרמת האגן ושוב שאפו אוויר. נשפו בעת החזרה.
  2. אל תנתקו את הידיים מהרצפה ואל תיעזרו בהן לשם הרמת האגן. עבדו רק בעזרת שרירי הבטן.
  3. הקפידו לא לשנות את זווית כיפוף הרגליים לאורך כל התרגיל.

 

חזור למעלה
כפיפות בטן

המטרה: חיזוק שרירי הבטן תוך שמירה על חוליות הצוואר והגב התחתון


נקודת המוצא: שכבו על הגב והניחו את השוקיים על הכדור בפישוק קל ובזווית של 90 מעלות (הצמידו את הכדור לישבן). השעינו את הראש על כפות הידיים, והרפו את העורף ככל האפשר.

  1. נתקו את הראש והשכמות מהארץ. הישארו למעלה כמה שניות, כשהמבט פונה לברכיים ולא לתקרה.
  2. חזרו והניחו את הראש על הרצפה.
  3. בצעו שניים-שלושה סטים, בני שמונה חזרות.

 

על מה להקפיד:

  1. על שאיפת אוויר בנקודת המוצא ונשיפה בזמן העלייה. שאפו שוב אוויר למעלה ונשפו עם החזרה למזרן.
  2. על רגליים קבועות במקומן.
  3. על הקשת הטבעית בגב.
  4. לעלות מעלה ברצף.

 

חזור למעלה
קירוב ירכיים

המטרה: חיזוק שרירי הירך הפנימיים (המקרבים)


נקודת המוצא: שכבו על הרצפה. הרימו את פלג הגוף העליון, מהגב התחתון ומעלה. הניחו את האמות על הרצפה, והישענו על המרפקים. פשקו את הרגליים והניחו את הכדור בין השוקיים.

  1. בעזרת הירכיים לחצו את הכדור פנימה.
  2. שחררו באיטיות תוך כדי שמירה על התנגדות לאורך כל הדרך.
  3. ככל שתצמידו את השוקיים גבוה יותר על הכדור, כך תעלו את דרגת הקושי ותעבדו נוסף על המקרבים גם על השריר הארבע-ראשי.

 

על מה להקפיד:
  1. שאפו אוויר בזמן הלחיצה פנימה ונשפו בזמן השחרור.
  2. הפנו את המבט קדימה אל הכדור ושחררו את העורף.
  3. שמרו על ברכיים ישרות וכפות רגליים פונות החוצה בפלקס (צ'רלי צ'פלין).

 

חזור למעלה
תרגיל הרפייה

המטרה: הרגעת הגוף בסוף האימון

 

נקודת המוצא: שכבו כשהבטן על הכדור, הרגליים מפושקות, כפופות קלות וצמודות לכדור.

  1. הצמידו את אצבעות כפות הרגליים לרצפה ואת העקבים הפנו לכיוון התקרה. הניחו את המרפקים על הכדור ואת כפות הידיים על הרצפה.
  2. הפנו את המבט לרצפה. העמיקו את המתיחה, כך שראשכם יהיה קרוב מאוד לרצפה בלי שייגע בה.
  3. הרגישו כיצד חוליות הצוואר והגב העליון משתחררות. שאפו עמוק לבטן ונשפו לאט.
  4. לשחרור פלג הגוף העליון אפשר להתנדנד על הכדור קדימה ואחורה. עצמו עיניים והישארו בתנוחה זו כמה שמתחשק לכם.

 

על מה להקפיד:
  1. הימנעו מתחושת לחץ באזור החזה.
  2. נשמו רגיל ובאופן שוטף.

 

חזור למעלה
לפנייה לכתב/ת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה כדור מרץ: 8 תרגילים עם כדור לחיזוק, חיטוב ועיצוב
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    הכדור הוא הכול
    צילום: דן לב
    הכדור הגמיש: להרפייה וחיטוב
    צילום: דן לב
    מרגילים את הילדים לשתות מים
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים