מרזים, שבוע שני

עבר שבוע אחד בתכנית הדיאטה, חלק מכם בוודאי מעודדים ומרגישים התחלה של שינוי, ואחרים עדיין מצפים. בכל אופן, כולנו מתחילים כעת שבוע חדש, בו תמיד יש סיכוי טוב לעשות צעד נוסף קדימה. השבוע נתמקד בבעיות אופייניות לתחילת הדיאטה, וגם נציע פתרונות.
תזכורת ועידוד: גם אם השבוע החולף לא היה בדיוק כפי שקיוויתם שיהיה, לפנינו שבוע נוסף ובו התחלות חדשות.

עצירות: איך מתמודדים?

יתכן וכבר בשלב זה אתם מעט מוטרדים מעצירות פתאומית, וייתכן שזה יופיע רק בשבועות הקרובים. הכוונה לירידה בתדירות היציאות, או יציאות כואבות המלוות בכאבי בטן, ולעתים תחושת נפיחות וגזים בבטן.
מספר גורמים משפיעים על האטה בפעילות המעי: ירידה או הפסקת פעילות גופנית, הפחתה משמעותית של כמות השתייה, מעבר לדיאטה דלה בסיבים תזונתיים, גיל, הריון, מחלות שונות, עצירות עצמית הנובעת מהתאפקות, טיפול תרופתי, תוספי מזון מסוימים ואף מצבי מתח (אלה עלולים להוביל גם לשלשולים).
עצירות זמנית יכולה להופיע גם בעקבות שינוי בהרגלי האכילה הקבועים, כמו בדיאטת רזון, בה מפחיתים בצריכה הקלורית, או בעקבות אכילת מזון מסוים בכמויות מוגזמות ללא שתייה מספקת (למשל, 2 שקיות שלמות של פריכיות אורז בארוחה אחת).
מניעה וטיפול בעצירות:
1. הקפדה על פעילות גופנית קבועה.
2. צריכת סיבים בלתי מסיסים הסופחים מים, מרככים ומגדילים את נפח הצואה במעי, כתוצאה מכך הצואה עוברת במעי בקלות ובמהירות. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בעיקר בקליפת ירקות, פירות וגרעיני הדגנים המלאים (בקליפה). כדאי להעדיף מוצרי לחם מלאים, דגני בוקר מחיטה מלאה ועוד. למי שאינו רגיל בצריכה גבוהה של סיבים מומלץ לעלות בהדרגה בצריכתם, על מנת להפחית תופעות גזים. המלצה יומית לצריכה כוללת של סיבים למבוגר נעה בין 20-35 גרם ליום.
3. על מנת שפעילות הסיבים תהיה יעילה, חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מספקת: לפחות 8-10 כוסות ליום. צריכה גבוהה של סיבים ללא תוספת משמעותית של נוזלים, עלולה להחמיר עצירות.
4. טיפול תזונתי יומי (ראו כתבה נפרדת).
5. לילדים, ולאנשים שעברו ניתוחים במערכת העיכול או חולים במחלות מערכת העיכול, אין לתת מזון עשיר בסיבים לא התייעצות עם הרופא המטפל ודיאטן קליני.
המלצות לטיפול תזונתי:
1. כף סובין חיטה עם יוגורט בתוספת כוס מים גדולה.
2. שזיפים שחורים מיובשים או תאנים, שהושרו למשך מספר שעות במים רותחים. מומלץ לשתות ולאכול את הפרי באופן קבוע בבוקר (לפני כל ארוחה אחרת).
3. רסק מעגבניות טריות בתוספת 1 כף שמן זית (במקום 2 כפיות שמן הזית של כל היום).
4. כף זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים/מיץ/בתוך יוגורט (מומלץ לשמור זרעי פשתן טחונים סגורים במקרר).
5. אכילת סלק אדום.

מומלץ בחום

לאחרונה נפתחו "בר סלטים" רבים המגישים סלטים טריים ומשובחים, על פי בחירה אישית. הקפידו לשלב ירקות אדומים וירוקים, וכן מרכיב חלבוני כגון: ביצה, טונה, נתחי חזה עוף, רצועות פסטרמה. פחות מומלצות תוספות של גבינות צהובות ולבנות קשות, העשירות בשומן. ניתן להוסיף גם פחמימה: מעט תפוחי אדמה או גרגרי תירס. כדאי לפסוח על האגוזים, הגרעינים והקרוטונים. הסתפקו ב-2 כפות טחינה או רוטב דיאטטי או כף שמן זית.

כדאי לוותר

על ארוחות פסטה. אודות הפסטה דובר רבות, וקיימת תחושה מוטעית כי הפסטה, שהיא אכן בריאה ומשביעה, גם לא משמינה. חשוב להבהיר את ערכה התזונתי של הפסטה: מנת הפסטה ממוצעת (המוגשת כמנה עיקרית) מכילה לפחות 350 קלוריות, שמקורן בפסטה עצמה, ועוד מאות קלוריות שמקורן ברוטב. המלצה: לשמור לאירועים מיוחדים.

הרגלי האכילה החדשים שלנו

1. תכננו מראש את הארוחה. היו מוכנים לקראת כל ארוחה: אם זה בבית או בעבודה, דעו מה לבחור. החליטו מראש מה תאכלו בארוחת הערב אצל חברים, ועל מה תוותרו.
2. היצמדו לשעות ארוחה קבועות, עד כמה שניתן.
3. לעולם אל תאכלו תבשיל מתוך סיר, קרקרים מתוך אריזתם או גלידה היישר מן הקופסה. זה נראה טוב רק בסרטים. במציאות זה אובדן שליטה. הניחו בצלחת ושבו אל השולחן. רק כך תוכלו לפקח על הכמויות שאכלתם.
4. כאשר אתם מארחים לארוחת ערב, העדיפו הגשת צלחות עם אוכל הישר לסועדים. את הסירים והקערות השאירו על השיש. כך יש סיכוי טוב שתאכלו פחות.
5. התמקדו באכילה: אל תצפו בזמן האוכל בטלוויזיה, אל תבדקו מבחנים, אל תקראו. עיסוקים נוספים עלולים לגרום לכם, בהיסח הדעת, לאכול יותר מכפי שתכננתם.
6. לאחר שקמתם מן השולחן נגמרה הארוחה. אל תנשנשו יותר.

מה הם הפיטוכימיקלים?

הכוונה למרכיבים צמחיים ("פיטו" = צמחי) המצויים בקטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים. אלה חומרים אותם מייצר הצמח באופן טבעי על מנת להגן על עצמו מפני וירוסים, חיידקים וזני פטריות מסוימות. מדובר במאות חומרים שונים: קרוטנואידים, פלבנואידים, אינדולים, איזופלבינים, מעכבי פרוטאזות ועוד. במזונות שונים מן הצומח ישנן כמויות שונות של פיטוכימיקלים. כיום, מתקיים מחקר רב בנוגע להשפעתם בקידום בריאות. חלקם נמצאו יעילים במניעת סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב, ועוד. כיום הנטייה היא להמליץ על צריכה מספקת של פיטוכימיקלים בעיקר מהמזון עצמו.

קבוצת הלחם

גולשים רבים ביקשו לדעת על אפשרויות לתחליפים בקבוצת הלחם. ובכן, כל מנה בקבוצה זו מכילה כ-70 קלוריות, וכ-2 גרם חלבון וכ-15 גרם פחמימות. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים. קבוצה זו חשובה לנו כמקור מרכזי לאספקת אנרגיה.
לחם אחיד: 1 פרוסה.
לחם קל: 2 פרוסות.
פתית ללא מלח וסוכר: 4 יחידות.
לחמניה רגילה: ½ יחידה.
לחמניה קלה: 1 לחמניה
פיתה: ¼ פיתה.
פריכיות אורז: 2-3 יחידות.
פתי בר: 2 יחידות.
תפוח אדמה בינוני: 1 יחידה.
מחית (פירה) תפוחי אדמה: ½ כוס
גרעיני תירס או אפונה: ½ כוס
פסטה מבושלת: ½ כוס
סולת, קמח, קורנפלור (יבש): 2 כפות
קוואקר יבש: 3 כפות
קורנפלקס ללא סוכר: ½ כוס
קטניות מבושלות (גריסים, חומוס, עדשים, כוסמת, שעועית לבנה): ½ כוס
אורז, בורגול, כוסמת מבושלים: ½ כוס
קלח תירס: 1 בינוני
פופקורן מוכן ללא שמן: 3 כוסות
חטיף "אסתי" מפצפוצי אורז: 1 יחידה
פריכיות תירס בטעמים שונים: 9 יחידות

הכותבת, עמליה אשד, היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה