תפריטי השבוע והמתכונים

תפריט השבוע: 10 הצעות לארוחת צהרים בעבודה

חלק מאתנו מביאים לעבודה אוכל מהבית (כריכים מלחם קל זה רעיון מצוין) ואילו אחרים נוהגים לאכול במטבח בחדר האוכל, במסעדות או בדוכני המזון הקרובים למקום העבודה. במסגרת דיאטת רזון, מתעוררות השאלה כיצד לנווט בין צריכה קלורית יומית נמוכה, לבין שפע האפשרויות. בבית קל יותר לבשל מזון דיאטטי, דל שומן ומופחת קלוריות. בבישול המוסדי - הרבה פחות. עלינו להגיע לפשרה ולבחור.
לפניכם 10 הצעות שונות לארוחת הצהרים בעבודה. חשוב לציין כי מדובר בהערכה בלבד וצפויים הבדלים בהכנת המזון במסעדות שונות. ארוחות אלה מכילות 400-450 קלוריות. כל אחת מהאפשרויות "שווה" (או באה כתחליף) למנה הבשרית ולעוד 5 פרוסות לחם קל מתפריט הדיאטה המצורף. בחלק מהארוחות אחוז השומן גבוה יותר מאחוז השומן בארוחות המקבילות שבתפריט, ובכל זאת ניתן לשלבן, אם כי לא על בסיס יומי.
1. סלט ניסואז. עם ירקות, ביצה קשה, תפוח אדמה, טונה, בתוספת 2 כפות רוטב רגיל או כמות כפולה של רוטב לייט, או 1 כף שמן זית (ובזאת נגמרה הקצבת השמן של כל היום).
2. פיתה עם חומוס (לבקש מריחה קלה) וסלט ירקות (בלי צ'יפס, צ'יפס לא כלול בירקות!).
3. מנת עוף סיני חמוץ מתוק בירקות. מנה זו מכילה יותר שומן מאחרות. מומלץ לוותר על האגוזים השונים המוספים למנה, ועל תוספת השמן בסלט באותו היום.
4. רבע עוף בגריל, בלי העור, בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
5. 2 שיפודי עוף או פרגיות בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
6. חזה עוף בגריל בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
7. כריך סלט טונה וירקות מלחמניות בייגל קטנה.
8. ½ 1 כוס מג'דרה (הכמות למנה מבושלת) בתוספת סלט ירקות.
9. 8 יחידות סושי מאקי.
10. דג בגריל או אפוי (בורי, דניס, לוקוס, סלמון, פורל) בתוספת ירקות.

התפריט המעודכן לכל היום

(למי שאוכל את אחת מ 10 ארוחות הצהריים בעבודה)
לחם קל: לנשים, 3-5 פרוסות. לגברים, 7-9 פרוסות ליום.
פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.
ירקות: ללא הגבלה. בסלט במרק או כירק מבושל.
שמן: לנשים - 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום. לגברים- 3 כפיות.
בשר ותחליפיו: 1 ביצה קשה (עד 3 לשבוע) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או שליש סלט טונה דיאטטי.
מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר דל שומן, כתוספת לקפה או תה במשך היום. 1 גביע מעדן דיאט מועשר בסידן. 1 גביע גבינת דלת שומן, מועשרת בסידן (עד 3 אחוז).
ממרחים: ריבה דיאטטית, 2-3 כפיות ליום.
ארוחת צהריים בעבודה: בכל יום יש להוסיף לתפריט את אחת מעשר האפשרויות כתחליף לארוחה עיקרית בעבודה.
בסיס התפריט הוא התפריט שניתן בשבוע שעבר (מומלץ לחזור אל תפריט השבוע שעבר ולהדפיסו).

תפריט יומי לנשים (כ-1,200 קלוריות)

ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל, חצי גביע לבנה מועשרת, דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב דיאט
ארוחת צהרים בעבודה: אחת מעשר האפשרויות המפורטות למעלה
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי או חטיף "אסתי" (ראו בהמשך).
ארוחת ערב: מרק ירקות, סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, 2 פרוסות לחם קל, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, 1 ביצה קשה

המוצר שיעזור לכם השבוע

חטיף "אסתי", המיובא על ידי "דנשר" ומיוצר ע"י "היין פוד גרופ". חטיף האנרגיה הכי דל קלוריות שקיים בשוק, בשני טעמים: דמוי שוקולד ווניל. מכיל רק כ-56 קלוריות לחטיף. ללא סוכר. ניתן לשלבו בתפריט כאורחת ביניים במקום מנת פרי, או במקום פרוסת לחם קל וממרח. על גבי אריזת המוצר מדבקה של האגודה הישראלית לסוכרת ("איל") המעידה שהמוצר מאושר לשימוש לחולי סוכרת.

פרי השבוע

גויאבה. 1 מנת פרי (כ 100 גרם) מכילה כ 60 קלוריות. הגויאבה עשירה בקרוטנואידים ויטמין C, ומכילה כמות יפה של סיבים (כחמישית מהכמות המומלצת ליום לאדם מבוגר).

הסצינה של השבוע: חוזרים הביתה ואין אוכל

מכירים את הכניסה הביתה, בתום יום עבודה ארוך? ואת האכזבה הגדולה כאשר מגלים כי לא ממתינה לכם על השולחן צלחת אוכל חם ומשביע? כשהרעב מגיע לרמות שיא, מיד נשלחת היד אל המזווה כדי לנשנש. נישנושים כאלה הורסים דיאטה.
אז לפני היציאה הביתה, איכלו בעבודה תפוח עץ עסיסי או כריך לחם קל (מתוך רשימת התפריט) ובאוטו או בהסעה הביתה, הקפידו ללגום מבקבוק המים האישי.
אפשרות נוספת: אכילת חטיף דיאטטי ("אסתי" לדוגמא) בדרך הביתה. כאשר תגיעו, תהיו הרבה פחות רעבים, ואם מיד תשתו כוס מים גדולה ותאכלו מקערת הירקות החמוצים (ראו טיפ) - ניצחתם את הפיתוי.

מתכון מרקחת פירות ביתית

החומרים:
100 גרם שזיפים מיובשים
100 גרם משמשים מיובשים
100 גרם תאנים מיובשות
2 כפות זרעי פשתן טחונים
1 כפית דבש
½ כוס מים
אופן ההכנה:
לטחון הכל במערבל מזון ולשמור בקירור. מומלץ לאכול פעמיים ביום, בזמנים קבועים, כפית בכל פעם ולהוסיף 1 כוס מים. כל 2 כפיות מהוות תחליף למנת פרי אחת.
שימו לב, השפעת הטיפול התזונתי שונה מאדם לאדם ועל כן מומלץ לנסות מספר אפשרויות ולהתאזר בסבלנות. בכל מצב חולי או עצירות כרונית, שאינם נענים לטיפול תזונתי, או בשינוי פתאומי בהרגלי היציאה שאיננו חולף - מומלץ לפנות לרופא המטפל ולדיאטן קליני.
כדאי לדעת: שימוש ממושך במשלשלים (לקסטיבים) עלול להוביל לתלות ולהאטת פעילות המעי, וכתוצאה מכך לעצירות כרונית.

מתכון כרוב חופשי

החומרים:
1 כרוב ירוק
7 עגבניות
שום טרי, אורגנו, מלח ופלפל על פי הטעם
10 טיפות ממתיק נוזלי המתאים לבישול
אופן ההכנה:
לאדות את הכרוב עם ½ כוס מים ו ½ כפית מלח להורדת נפח הכרוב. להוסיף את העגבניות החתוכות, את טיפות הממתיק והתבלינים ולכסות עם מכסה. לבשל כ-45 דקות. ניתן לשלב מתכון זה באופן חופשי כתחליף של ירקות.
הערה: לכל הסובלים מכאבי בטן ומגזים - ייתכן והמתכון אינו מתאים לכם.

משקה קליפות הדרים

גרדו קליפה מתפוז ומלימון אחד לתוך כלי, הוסיפו כוס מים רותחים והשרו למספר דקות. סננו את הקליפות וקררו. הוסיפו מים, פרוסות לימון, תפוז ונענע. בכל פעם שאתם צמאים או חשים רעב, שתו מהמים. לרוויה.

הכותבת, עמליה אשד, היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה