השבוע החמישי: מאזן הפחמימות

יש שני סוגי פחמימות עיקריים: פחמימות מורכבות ופשוטות. הפחמימה הפשוטה מתוקה: סוכר לבן, דבש, סוכר פירות וסוכר חלב. הפחמימות המורכבות, כמו עמילן, נמצאות בלחם ומוצריו, אורז, תפוחי אדמה, פסטות, קטניות ודגני בוקר. גם הסיבים התזונתיים שייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות.
בתהליך העיכול הפחמימות המורכבות מתפרקות לסוכרים פשוטים. גלוקוז הוא הסוכר הפשוט הנמדד בבדיקות הדם ונפוץ כמקור אנרגיה לגוף: 1 גרם פחמימה מספק לגוף 4 קלוריות. גופנו אינו הופך בבת אחת את כל הסוכר שבו לאנרגיה. אצל אדם בריא, כאשר רמת הסוכר בדם עולה מעל לנורמה, מופרש אינסולין (הורמון המופרש על ידי הלבלב). האינסולין מורה לכבד לשרירים ולתאים אחרים, לאחסן את סוכר הדם העודף. חלק מהסוכר העודף נאגר בשריר ובכבד כשרשראות ארוכות של גלוקוז, הנקראות גליקוגן. כאשר אנחנו צורכים יותר קלוריות מהדרוש לפעילות הגוף, חלק ממאגרי הסוכר הופך לשומן. כאשר רמת הסוכר בדם נופלת מתחת לנורמה, הורמון אחר, גלוקגון, מעודד הפיכה של גליקוגן (שרשראות הסוכר) מהמאגרים לגלוקוז. כך נשמרת רמת הסוכר תקינה אצל אדם בריא בדם.

פחמימות בתזונה נכונה: המלצות ליום יום

- פחמימות (מורכבות ופשוטות) מהוות מרכיב חשוב בדיאטה המאוזנת. בדיאטת רזון כדאי לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות ולהגביל צריכה של פחמימות פשוטות. הפחמימות המורכבות, כמו הלחם ומוצריו, תורמות לתחושת שובע, מכילות גם ויטמינים (בעיקר מקבוצה B), מינרלים וסיבים תזונתיים. במסגרת הצריכה של הפחמימות הפשוטות, כדאי להעדיף פירות: בנוסף על סוכר (פרוקטוז) מכיל הפרי גם ויטמינים וסיבים תזונתיים. השתדלו להימנע מאכילת מזונות המכילים בעיקר סוכרים פשוטים ללא מרכיבים תזונתיים נוספים, כמו סוכריות, משקאות קלים, סירופים ועוד (גם מטעמי בריאות השן).
- מקור הפחמימות במוצרי מזון: תוספת סוכר מעלה את ערכו הקלורי של המוצר, והיא מיותרת עבור מי שמעוניין לשמור או להפחית במשקל. כדאי לבדוק את הסימון התזונתי לצורך השוואת הערך הקלורי ותכולת הפחמימות. על גבי אריזת המזון מופיעה רשימת רכיבים מפורטת למדי, כדאי להציץ בה. ניתן למצוא שמות שונים, פחות מוכרים, כולם בעצם פחמימות פשוטות בעלות ערך קלורי דומה לסוכר, שהוספו למזון בעיקר לצורך המתקה: מלטוז, סוכרוז, גלקטוז, גלוקוז, דקסטרוז, מלטודקסטרין, סירופ תירס, מולסה, דמררה, פרוקטוז.
- השתמשו בממתיקים מלאכותיים, חסרי ערך קלורי, במקום סוכר להמתקת שתייה, לאפייה ולבישול.

תוספי מזון ועשבי מרפא

מיליארדי דולרים מוצאים מדי שנה ברחבי העולם על תוספי מזון, תכשירים ותרופות להרזיה. הרעיון ששימוש בתה או כמוסה מסוימת יעזור כפלא להרזיה מהירה הוא מפתה. מחקרים שנעשו בעשור האחרון הוכיחו כי תכשירים ותרופות להרזיה יעילים רק כשהם משולבים עם תכנית דיאטת הרזיה ופעילות גופנית. וחמור יותר, חלק מצמחי המרפא והתה מסוכן לבריאות.

זהירות: עלי הסנה

הסנה הוא צמח המופיע כמרכיב פופולרי בסוגי תה שונים המיועדים להרזיה. הסנה גורם לגירוי חזק של המעי, המוביל לשלשולים ולעתים לבחילות ולהתייבשות. המשתמש בתה המכיל סנה אכן עשוי לרדת במשקל. הירידה נובעת משלשולים הגורמים לאיבוד נוזלים רב, ולא כתוצאה מירידה ברקמת השומן. איבוד הנוזלים כרוך באובדן רב של מינרלים כמו אשלגן, ורמות נמוכות של אשלגן בדם (בגלל אובדנו בשלשולים) קשורות בהפרעות לב חמורות. בנוסף, שימוש ממושך בסנה עלול להוביל להאטה בפעילות הטבעית של המעי ולהתמכרות.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה