שתף קטע נבחר

התפריטים, המתכונים

תפריט יומי ומאוזן לנשים, תפריט שבועי לשני המינים ומתכון טעים ולגמרי לא משמין של מרק עדשים חורפי, שכולו ארוחה שלמה



תפריט יומי לנשים המכיל כ-1,200 קלוריות

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם רגיל או 1 לחמניה קלה, ½ גביע גבינה לבנה רזה מועשרת, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: מעדן חלב "דיאט" וחצי גביע גבינה לבנה רזה, מועשרת בסידן
ארוחת צהריים בבית או בעבודה: מנת מרק עדשים או מנה בשרית, סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי, 2 עוגיות "קוקילייט" או חטיף "אסתי"
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול, ללא שמן, מנת ירק מוקפץ בתוספת 50 גרם אטריות שעועית יבשות (ברוטב), ביצה קשה (לא כל יום) או חצי טונה במים או במיץ טבעי
ארוחת לילה: מרק ירקות, 1 פרוסת לחם וגבינה רזה

תפריט השבוע

הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:
לחם קל: 8-10 פרוסות לנשים. 12-14 לגברים. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.
פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.
ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.
שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט נשים. 3 כפיות לגברים.
תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו. ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי.
מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום). 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן. 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.
שונות: כפית ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל. חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים במריחה דקה.
הקפידו להרבות באכילת ירקות: שלבו ירקות ירוקים ואדומים. אמנם באדומים יש מעט סוכרים ועל כן מעט יותר קלוריות, אולם הם מכילים רכיבים תזונתיים החסרים בירוקים (בטא קרוטן למשל).
מנה ראשונה בכל ארוחה: השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי, ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.
צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ביום, משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.
צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.
כדאי לקחת בחשבון: אל תתפתו להפחית את מכסת הקלוריות שבתפריט. כאמצעי התגוננות גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית, מה שיפגע בתהליך הירידה במשקל.

מתכון מרק עדשים חורפי במקום ארוחה

החומרים (8 מנות):
2 כוסות עדשים ירוקים יבשים
1 בצל גדול קצוץ
4 שיני שום קצוץ
2 עגבניות גדולות חתוכות
3 גזרים קלופים
צרור פטרוזיליה וכוסברה
8 כוסות מים
2 כפות שמן לטיגון
1 כפית סוכר
2 כפות אבקת מרק עוף
מלח, פלפל גרוס

אופן ההכנה:
השרו את העדשים במים ללילה (אם אין לכם זמן, ראו הליך מקוצר לבישול עדשים) לאחר מכן שפכו את מי ההשריה. אדו בשמן את הבצל והשום הקצוצים, הוסיפו את המים, העדשים, הפטרוזיליה, הכוסברה, הגזרים הסוכר והפלפל. רק לאחר שהעדשים התרככו מעט, הוסיפו את העגבניות החתוכות, מרק העוף ולבסוף המלח. בשלו עד שהעדשים רכים.
במקום: המנה הבשרית בארוחה העיקרית. בכל מנה כ 200 קלוריות. על מנת לקבל ארוחה המכילה חלבון מלא, ניתן להוסיף למרק דגן כלשהו. לדוגמא: 2 פרוסות לחם קל.

המוצר שיעזור לכם השבוע: אטריות שעועית מטיוואן

קלות להכנה, אינן הופכות למחיתיות בנוכחות מים וסופגות נהדר טעמים שונים. שפכו עליהן מים רתוחים והשרו למספר דקות. ברבע חבילה (כ-50 גרם למוצר יבש) כ 120 קלוריות שמקורן בפחמימות. מומלץ כתוספת לתבשיל ירקות מוקפצים בתוספת רוטב סויה, יין, מעט דבש דיאטטי, ג'ינג'ר טרי ושום.
שימו לב: כדאי לגזור את האטריות לפני שמוסיפים לירקות, משום שיש להן נטייה להתקבץ למעין "כדור אטריות".
במקום: רבע חבילה מהווה תחליף ל 3 פרוסות לחם קל. כדאי לגוון.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה


לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
רוטשטיין שביט לאשה
כמו ארוחה שלמה. מרק עדשים
רוטשטיין שביט לאשה
לא יותר משלוש כוסות ביום. קפה
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים