תרגיל הרחקת זרועות
קטי סיבק, מדריכת חדר הכושר Upgrade Fitness בתל-אביב, תלמד אותנו תרגיל הרחקת זרועות עם משקולות יד לחיזוק שרירי הכתפיים
למה זה טוב:
תרגיל זה מדגיש את החלק הצדי של שריר הדלתא, היוצר את "הכרית" שעל הכתף. התרגיל תורם ליציבות מפרק הכתף ולפיתוח שרירים המגינים עליו, כמו שרירי החזה והגב העליון. nhugs לנשים ולגברים כאחד.
איך עושים את זה:
יושבים על כיסא עם משענת אנכית ומניחים את הידיים לצדי הגוף במקביל למפרקי הירך, כששתיהן אוחזות במשקולות יד. מרימים את הידיים לצדדים באיטיות עד לגובה הכתפיים, תוך כדי כיפוף קל של המרפקים (מצב של אי נעילת מפרק). בשיא התנועה צריך חלקה האחורי של משקולת היד להיות גבוה מחלקה הקדמי. כשמסתיימת ההנפה יש לחזור באיטיות למצב ההתחלתי.
ממה להיזהר:
יש לשמור על גב ישר, כדי שלא תיווצר הקשתה בגב התחתון, ועל ראש ישר בהמשך לעמוד השדרה, כדי לא ליצור עומס על הגב. על הישבן להיות צמוד ככל האפשר אחורנית אל משענת הגב, כדי למנוע לחץ על חוליות הגב התחתון.
סטים וחזרות:
מתחילות יבצעו סט אחד של 12-8 חזרות. בהמשך ניתן להעלות את מספר הסטים עד ל-3, ולהעלות את מספר החזרות ל-15.
תדירות:
3 אימונים בשבוע. מנוחה של 48 שעות בין אימון לאימון תאפשר לשרירים ולמערכת העצבים המרכזית להתאושש מן האימון הקודם.
הערה:
שריר הדלתא (הכתף) מורכב משלושה ראשים - קדמי, אמצעי ואחורי - שסיביהם מונחים בכיוונים שונים. על מנת לפתח את שרירי הכתפיים בצורה הטובה ביותר יש לכלול לפחות תרגיל אחד לכל ראש של שריר הדלתא בתוכנית האימונים.
פורסם לראשונה 06/02/2003 17:03
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
