כפיפת מרפקים כנגד גומיה בעמידה

למה זה חשוב:

התרגיל מייצב את מפרק המרפק ותורם לפעילויות הדורשות תנועת משיכה.

איך עושים את זה:

1. עמידה על גומיית הכושר בפישוק קל ברוחב הכתפיים. 2. כפות ידיים אוחזות בגומיה אחיזה תחתית, כשהמרפקים ממוקמים לצידי הגוף. 3. כפיפת מרפקים תוך נשיפה. 4. פשיטת מרפקים עד לחזרה לנקודת המוצא, תוך שאיפת אוויר.

על מה להקפיד:

1. בטן אסופה פנימה לכל אורך התרגיל. 2. נשימה סדירה ורציפה לאורך כל התרגיל. 3. ראש מורם, מבט לפנים. 4. לא לנדנד או לטלטל את הגוף. 5. שמירה על טווח תנועה מלא. 6. קצב עבודה איטי וקבוע, שלא מאפשר ניצול תנופת התנועה הקודמת.
סטים וחזרות: בין סט אחד למתחילים ועד ארבעה למתקדמים. 10 עד 15 חזרות לסט. מנוחה של 45 עד 60 שניות בין סט לסט.

הערות:

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים. יש להקפיד על ביצוע תרגילים גם לשריר האחורי של הזרוע כדי לשמור על איזון. אם העמידה בברכיים ישרות אינה יציבה לחלוטין - מומלץ לכופף מעט את הברכיים.

טיפ:

חשוב לבצע עבודת משקולות לשיפור כוח וסבולת שרירי השלד, אך לא לשכוח לבצע גם עבודה לשיפור סבולת לב-ריאה.