פשיטת ברכיים כנגד גומייה

למה זה חשוב:

שרירי רגליים חזקים תורמים לגוף יציב ואיתן. השריר ארבע ראשי הוא השריר הגדול ביותר מביניהם, והאחראי על ניידות הגוף.

איך עושים את זה:

1. יושבים על כיסא בגו זקוף (גב תחתון ישר, מבט לפנים, ידיים אוחזות במושב הכיסא). 2. ממקמים את גומיית הכושר בתוך אחת מרגלי הכיסא הקדמיות, ומשחילים פנימה את הרגל המקבילה. 3. מבצעים פשיטת ברך אטית לכל אורך טווח התנועה. 4. בשיא התנועה יש לשמור על השהיה של שתי שניות. 5. מבצעים כפיפת ברך אטית ומבוקרת.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לכל אורך ביצוע התרגיל. 2. על מגע העכוז עם המושב לכל אורך התרגיל. 3. על שאיפה בזמן הירידה, ועל נשיפה בזמן העלייה.

סטים וחזרות:

מומלץ לבצע 15-10 חזרות ב-3 מחזורי עבודה (לכל רגל). למתקדמות מומלץ לקצר את הגומייה כדי להעלות את עומס העבודה.

הערות:

מי שסובלת מבעיות ברכיים, מומלץ שלא תבצע תרגילי פשיטה (לא בעזרת גומייה ולא במכשיר ייעודי בחדר כושר). מתאמנות העובדות על הרגליים נוטות לאמן את פושטי הברך על חשבון השרירים כופפי הברך. חשוב לא להזניח את האחרונים, כדי למנוע פציעה ולשמור על איזון הגוף. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל, ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.