חיטוב הישבן והירך

התרגיל הבא נקרא מכרע קדמי (Split Lunge). הוא מחזק ומחטב את החלק הקדמי של הירך, את החלק האחורי של הירך, את הישבן ואת החלק הפנימי של הירך, וכן מחזק את השרירים זוקפי הגו האחראים ליציבה והחזקת גוף טובה יותר.
שלב א': צעדו צעד גדול קדימה והתייצבו כאשר עקב הרגל האחורית מורם.
שלב ב': כופפו ברכיים וישרו אותן באיטיות, תוך שמירה על גו זקוף ובטן אסופה פנימה. בשעת ביצוע הכפיפה אין לכופף את הברך הקדמית מעבר לקו הבהונות, ואין לגעת עם הברך האחורית ברצפה. כפיפה עמוקה מדי מפעילה עומס יתר על הגוף.
לאחר ביצוע התרגיל מתחו בעדינות את חלקי הגוף שעבדו, והישארו במתיחה למשך כמה שניות.
מספר החזרות: יש להתחיל עם 8-6 חוזרות. נוחו דקה או שתיים, ובצעו שוב סט של 8-6 חזרות. יש להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל-15-12, ואת מספר הסטים לשלושה. תדירות ביצוע - כל יומיים.