חיזוק הירך והישבן

למה זה טוב:

שרירי הירך והישבן חשובים אצל נשים וגברים, והם נחשבים לשרירים מעצבים ומחטבים. שרירי הרגליים חשובים ליציבה ולתנועה בכלל, לעלייה במדרגות ולמניעת נפילות ופציעות. תרגיל זה מיועד לכולם.

איך עושים את זה:

מבצעים את התרגיל על מדרגה או ספסל, תוך כדי אחיזה מלפנים בגוף יציב כלשהו, לאו דווקא מכשיר בחדר כושר. עומדים כשרגל אחת ניצבת על המדרגה והרגל השניה כפופה מעט. הידיים אוחזות בידיות התמיכה מלפנים, תוך שמירה על גב זקוף. מכופפים את הירך והברך עד זווית של 90 מעלות בין השוק לירך, ו-90 מעלות בין הירך לגו. הרגל האחורית נשארת כפופה במשך כל התנועה. חוזרים למצב ההתחלתי של עמידה.

דגשים:

יש להקפיד על גו זקוף לכל אורך התנועה, וכן שהברך של הרגל שמתכופפת לא תעבור את קו אצבעות כף הרגל. זאת על מנת למנוע עומס יתר על הברך. ניתן גם לרדת לזווית קטנה מ-90 מעלות, מה שמגדיל טווח תנועה, וכך העכוז עובד יותר, אבל העומס על הברך גדל.

סטים וחזרות:

מתחילות יבצעו סט אחד של 15-8 חזרות על התרגיל. במשך הזמן ניתן להגדיל את מספר הסטים עד ארבעה. תדירות: שלושה אימונים בשבוע.