איך להפסיק לעשן מבלי לעלות גרם אחד במשקל
הפסקת עישון אינה מחייבת השמנה. מודעות לצריכת הקלוריות, פעילות גופנית מאזנת והפסקת פעילויות הקשורות בעישון (כן, שתיית אלכוהול)יסייעו לכם. מחקרים, עצות וטיפים לנגמלים הטריים

החשש מעליה בלתי נמנעת במשקל מרחיקה מעשנים רבים מנסיונות הגמילה. יש משהו בטענה זו, והגוף אכן מוסיף למשקלו בעקבות הפסקת העישון. אלא שבאמצעות שמירה על מספר כללי תזונה, התנהגות ופעילות גופנית ניתן לשלב את חיים ללא עשן במשקל תקין.

 

אותו חשש מעלייה במשקל, המונע מאנשים להפסיק לעשן, הוא גם הגורם לכך שרבים מהם חוזרים לעשן, לאחר שכבר הצליחו לחדול מהרגל זה. במחקרים שנערכו בקבוצות של מעשנים ושאינם מעשנים, נמצא כי גברים מעשנים שוקלים פחות מאלו שאינם מעשנים, וכי נשים מעשנות שוקלות בכ-5 ק"ג פחות מאלו שאינן מעשנות.

 

הדעה הרווחת היתה כי המעשנים אוכלים פחות, וכי העישון מעכב את תחושת הרעב ומשנה את חושי הטעם והריח. למרבה הפלא, בחלק מהמחקרים האחרונים נמצא כי המעשנים אוכלים יותר ובכל זאת שוקלים פחות מאלה שאינם מעשנים.

 

העלייה במשקל בעקבות הפסקת העישון נגרמת, לרוב, בשל עלייה בצריכת הקלוריות, בעיקר בגלל הצורך למלא את מקום הסיגריות באוכל, כאמצעי תעסוקה לפה. אולם ייתכן גם שחל שינוי כלשהו בחילוף החומרים הפנימי.

 

אוכלים יותר, עושים פחות

 

במחקר שנעשה בארצות הברית נבדקה השפעת הפסקת העישון וצריכת המזון, הרגלי האכילה, משקל הגוף וחילוף החומרים בו. מטרת המחקר היתה למדוד את השינויים
בצריכת הקלוריות ואת הפעילות המטבולית (חילוף החומרים) לאחר הפסקת העישון והשפעת שינויים אלה על העלייה במשקל.

 

הנשים שנבחרו למחקר ענו על הקריטריונים שהציבו החוקרים במודעה שפרסמו : נשים בריאות, שלא צורכות תרופות (גם לא גלולות למניעת הריון), בעלות משקל יציב, המעשנות לפחות 20 סיגריות ביום, לא מבצעות פעילות גופנית על בסיס קבוע וכמובן - מעוניינות להפסיק לעשן.

 

לביצוע המחקר שנמשך כשנה נבחרו 24 נשים שהצליחו להימנע מעישון במשך 30 יום. 12 מהן היו לפני גיל המעבר ו - 12 לאחריו. במהלך המחקר, דיווחו המשתתפות על צריכת המזון שלהן וקיבלו ייעוץ ותמיכה פסיכולוגית באמצעות הטלפון. במהלך הימים האלה נבדקו משקל גופן וחילוף החומרים שלהן והן עברו בדיקות כלליות מקיפות.

 

 

הניסיון הראה כי צריכת הקלוריות של 13 מהנשים שהשתתפו במחקר היתה גבוהה יותר בתקופת הפסקת העישון עם עלייה של 227 קלוריות ביום, בעוד שהרכב התפריט שלהן נשאר זהה. כל אחת מהן עלתה בממוצע 2.2 ק"ג ב- 48 הימים הראשונים ומדידת השומן בגופן הראתה ש - 96% מהעלייה במשקל הייתה שומן ורק 4% מים.

 

10 מהנשים שעלו במשקלן וחזרו לעשן לאחר המחקר דיווחו על ירידה חדה במשקל מייד בתחילת העישון מחדש. רק שלוש מהנשים שהשתתפו במחקר הפסיקו לעשן לחלוטין, והוסיפו 2-8 ק"ג למשקלן בתום השנה.

 

כשהחלו לבדוק מה גרם לעלייה במשקל, נמצא כי הסיבה נעוצה בעיקר באכילת יתר ובלא שינוי בפעילות הגופנית. אולם היו סיבות נוספות : כמות האלכוהול בתפריט הנשים ירדה עם הפסקת העישון, ומכיוון שידוע כי קיים קשר בין צריכת אלכוהול והספיגה המטבולית של המזון, הייתה עלייה קלה במשקל.

 

יעילות ספיגת המזון עלולה להיות מופרעת בעקבות העישון. ומהירות ההתרוקנות של מערכת העיכול עולה בתקופת העישון. מכאן, שהפסקה של השפעת העישון יכולה גם כאן להביא לעלייה קלה במשקל.

 

ניקוטין "שומר" קלוריות

 

יש הסבורים שמעשנים מתנהגים אחרת מלא מעשנים. לעישון נודעת השפעת מה על תנועות עצביות קטנות שאין שמים לב אליהן במהלך עישון הסיגריה, או אחריו. יש להם נטייה לשינוי תנוחה וישנם גם שינויים בשרירי הגוף - המעשנים קמים ומתנועעים יותר.

 

אומנם זוהי פעולה קטנה, אבל משמעותית. כבר בשנות השלושים, רווחה הדעה שלניקוטין יש השפעה על הגברת חילוף החומרים בגוף ואולי הפחתת כמות הניקוטין תסביר את העלייה במשקל.

 

במחקר אחר נמצא שהפסקת העישון גרמה לשינויים עקיפים על חילוף החומרים. דווח על שינויים בפעילות ההורמנלית, שבאופן טבעי, קשורה בעלייה של חילוף החומרים ולכן חילוף החומרים הפנימי מושפע מהפסקת העישון, אומנם לא ישירות, אבל על ידי גורמים אחרים.

 

החוקרים מצאו שלניקוטין השפעה על "שמירת" הקלוריות בגוף. במחקרים שנערכו בחיות התברר שהזרקת ניקוטין גרמה לאיבוד משקל ללא ירידה בצריכת הקלוריות. מאידך, בהפסקת עישון אובדת השפעת הניקוטין, ולכן עולה יעילות "שמירת" הקלוריות בגוף.

 

השפעה שכזאת אפשרית גם בבני אדם והיא תגרום לעלייה במשקל. בכל המחקרים נקבע שהפסקת העישון אכן גורמת לעלייה מיידית למשקל, אולם ההשמנה הולכת ומתמתנת ולבסוף מתאזנת.

 

אז איך עושים את זה?

 

כיצד אם כן, ניתן להישמר מהפיתויים, ולהימנע מהעליה במשקל המאיימת? התזונאית ד"ר שרה קפלן מעניקה לכם מספר טיפים:

 

  • ודאו שהתפריט היומי שלכם מאוזן היטב, עם כמויות נכונות של חלבון, פחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים.
  • השתדלו בתקופה הראשונה להפסקת העישון להימנע מללכת לאירועים עתירי קלוריות.
  • הימנעו ממזונות/משקאות הקשורים לעישון כמו קפה או אלכוהול.  
  • היו מודעים למצבים הקשורים לעישון כמו: משחק קלפים, דיבור בטלפון, צפייה בטלוויזיה, נהיגה ברכב. הכינו לכם תחליפים כמו בקבוק מים קרים, מסטיק ללא סוכר.  
  • הרבו בשתייה , רצוי לא ממותקת (אפשר להשתמש בממתיק מלאכותי) והקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
  • שיקלו את עצמכם מדי שבוע, באותה שעה, על אותו משקל ועם אותם הבגדים (ללא נעליים).
  •  לעסו מסטיק ללא סוכר כאשר הצורך למתוק מגיע.  
  • תכננו את התפריט היומי שלכם בצורה מסודרת, ואל תנסו לעשות דיאטה להפחתת משקל בתקופה הראשונה של הפסקת העישון.  
  • פנו זמן לפעילות גופנית יומית. אפשר לבצע לבד ואפשר להצטרף לקבוצה מאורגנת.
  • כדאי ומומלץ להיוועץ באנשי מקצוע (דיאטניות/ים, קבוצות תמיכה) עוד לפני השלב הראשוני של הגמילה.
  • השתדלו לישון שינה סדירה ומלאה (7-8 שעות ביום). כשאתם עייפים אתם נוטים לעשן יותר.
  • בקשו תמיכה מחברים, ממשפחה ואולי מאיש מקצוע. תמיד כדאי לשוחח עם אדם נוסף בזמן ה"משבר".
  • ברגעי ה"משבר" כדאי לצאת להתאוורר. לבצע תרגילי נשימה להרפיית הגוף, לשאוף עמוק, לספור עד חמש ונשוף את האוויר לאט. לחזור על התרגיל מספר פעמים ולגלות שאפשר גם בלי הסיגריה וגם בלי הזלילה.

 

ייעוץ: ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, קופת חולים מאוחדת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה איך להפסיק לעשן מבלי לעלות גרם אחד במשקל
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    בלי עשן
    צילום: מריאן הול
    עישון. שינוי בחילוף החומרים הפנימי
    צילום: מריאן הול
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים