| |
6 תרגילים לחיזוק והגמשת הגב שאפשר לעשות בבית
כ-15% מהאנשים הבוגרים בישראל סובלים מכאבים כרוניים, ואחד השכיחים שביניהם הוא כאב גב עליון. הסיבות לכך שונות, מפריצת דיסק ועד חוסר פעילות גופנית. שישה תרגילים לחיזוק והגמשת הגב העליון
דליה מנטבר
הכאב הוא מערכת ההתרעה של גופנו. הוא מזהה נזק כלשהו שנוצר בגוף ומזהיר אותנו מפניו, ובכך שולח אותנו לקבל עזרה. בדרך כלל הכאב מגביל את תנועות הגוף כדי לשמור עליו, ובכך גם מזרז את החלמתו. לא בכדי כתב פרופ' רפי קרסו ב'על תופעת הכאב': לא לחוש כאב - זה אסון לקיום הגוף, אך כאשר אזעקת הכאב מתחילה ואינה פוסקת - האסון גדול שבעתיים".
מסקר הכאב הגדול שערך הארגון האירופאי לכאב עולה שאחד מכל שישה אנשים בוגרים בישראל סובל מכאב כרוני, כאשר כאב גב עליון נמצא במקום הרביעי בטבלת השכיחות. שיעור הסובלים מכאב גב נמוך יותר בגיל מתקדם, אך אם התקף הכאב מופיע בזיקנה, הוא אורך זמן רב יותר. באופן כללי, נשים סובלות מהכאב יותר מגברים.
כאב גב עליון הוא כאב כרוני במהותו, מאחר שהוא מוגדר ככאב שנמשך מעבר לזמן המצופה מפגיעה כלשהי. כאבי עורף, גב עליון וגב תחתון גורמים לקשיי תנועה, הליכה, ישיבה ושכיבה, וכן לסבל תפקודי מקיף.
הגב שלנו בנוי משלד - החומר הגרמי, הקשיח של גופנו, ומרקמה רכה - השרירים והעצבים, וכן כלי הדם וכלי הלימפה שעוברים בתוכם. חוליות עמוד השדרה מתחלקות לארבעה אזורים: עמוד שדרה צווארי, גבי ומותני, וכן חוליות הזנב. בגב העליון מזהים את 12 חוליות בית החזה, ש-10 מתוכן מחוברות לצלעות ולכן תנועתן מוגבלת.
כאב גב עליון יכול לנבוע מפריצת דיסק בין חולייתי, אם כי התופעה פחות שכיחה באזור הגב העליון. פריצת דיסק נגמרת לעיתים קרובות עקב מבנה עמוד שדרה לקוי, מישיבה ממושכת, יציבה לא סימטרית או תנוחה היוצרת לחץ על עמוד השדרה בנקודה מסוימת לאורך זמן וגורמת לשינויים ניווניים בדיסק עד מצב של בלט (מצב המקדים פריצת דיסק).
ישנם כאבי גב הנובעים ממקור פרקי כתוצאה ממחלה ניוונית או מבעיה פרקית נקודתית, בין חוליה אחת לשנייה ובמפגש בין החוליות לצלעות. מקור כאב נוסף הקשור לעמוד השדרה עצמו הוא היצרות של חלל מוח עמוד השדרה עקב מחלות ממאירות ואחרות.
מקור הכאב בגב העליון יכול להיות גם שרירי. זהו כאב מיופציאלי (ידוע גם בשם פיברומיאלגיה), שמאופיין בכאב שכיח באזור אנטומי קבוע בין השכמות. כאבים ממקור שרירי שכיחים במצבי מתח רגשי, והם מביאים לרוב למתח רב בשרירי הטרפז. ישנן מחלות כלליות שיכולות אף הן לגרום לכאבים באזור זה.
סיבה שכיחה מאוד לכאבי גב היא חוסר פעילות פיזית, שגורם לירידה באספקת הדם לאזורים שונים בגופנו, דבר שהופך אותם פגיעים יותר לבעיות שונות. בנוסף, חוסר הפעילות מביא לחולשת שרירים, מה שמביא את הגוף להוסיף בליטות עצם בניסיון לתמוך בעמוד השדרה במקום השרירים החלשים. בליטות עצם אלו יוצרות לחץ על העצבים, שגורם לכאב.
כיום כבר אין ויכוח על הקשר ההדוק בין כאב נפשי וכאב גופני. יש לזכור את הקשר הזה כאשר מחפשים את הסיבות לכאב ואת הפתרונות. חרדה היא דוגמה לקשר זה. חרדה מתבטאת בהפרשת אדרנלין למחזור הדם, שגורמת להאצת הדופק ולעלייה בלחץ דם, שהן חלק מפעילות יתר של המערכת הסימפתטית. להפרשת האדרנלין יש תוצאות נפשיות וגופניות גם יחד. חרדה גורמת פעמים רבות לכיווץ שרירי הכתפיים והגב העליון, שמתבטא בכאב. במקרה זה הרפיה ופעילות גופנית מקילות את הכאבים.
כיום הדעה הרווחת היא שתנועה מביאה הקלה יותר מאשר מנוחה. מנוחה מומלצת רק ב-24 השעות הראשונות מתחילת הכאבים. כמו כן, לכאבי הגב העליון פתרונות טיפוליים רבים - מטיפול פיזיותרפי מקצועי, דרך טיפולים הוליסטיים למיניהם, כירופרקטיקה, משככי כאבים, ועד התערבות כירורגית במקרי הצורך. מומלץ מאוד לעסוק בקביעות בפעילות גופנית שמחזקת את שרירי הגב והבטן ומביאה את האדם לשליטה טובה יותר ביציבתו ובתנועותיו.
תרגילים לחיזוק והגמשת הגב העליון
תרגיל מס' 1
שבו על קצה הכיסא, ידיים על הכתפיים, מרפקים משוכים לאחור. בנשיפה קרבו מרפקים תוך הרחקת השכמות זו מזו, ובשאיפה שלחו מרפקים לאחור תוך קירוב השכמות.
בצעו זאת 8 פעמים.
תרגיל מס' 2
שבו כשהידיים ישרות לצדדים ובגובה הכתפיים. סובבו את הגב לאחור בנשיפה, תוך שמירת היחס בין הידיים לגוף, וחזרו למרכז בשאיפה.
בצעו זאת 5 פעמים לכל צד.
תרגיל מס' 3
שבו כשהגוף מכונס, גב עגול, ידיים לפנים והמבט למטה. מתחו את הרגליים לאורך הרצפה תוך הובלת הידיים לאחור ואחיזת גב הכיסא, בשאיפה.
בצעו זאת 8 פעמים.
תרגיל מס' 4
שבו כשהרגליים כפופות ופשוקות לצדדים, כף שמאל על קרסול רגל שמאל ויד ימין מעליה. בשאיפה, הובילו את יד ימין למעלה והפנו את הראש אל היד, בנשיפה חזרו לעמדת מוצא.
בצעו זאת 4 פעמים לכל צד.
תרגיל מס' 5
עמדו כשהידיים ישרות לפנים, יד ימין אוחזת את פרק כף יד שמאל. משכו את יד שמאל לאחור תוך כפיפת מרפק ימין ומתיחת אזור השכמות בנשיפה, וחזרו למרכז בשאיפה.
בצעו זאת 6 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' 6
עמדו עמידה ישרה כשיד ימין על הכתף ויד שמאל ישרה למעלה. שאפו אוויר, ובנשיפה כופפו את הגב ימינה הצידה. בשאיפה חזרו למרכז.
בצעו זאת 6 פעמים בכל צד.
באדיבות: עדי עוז-ארי, פיזיותרפיסטית מוסמכת PT.B
| רוצים עוד תרגילים? |  | |
7 תרגילים מצולמים ליציבה נכונה שאפשר לעשות במשרד
תרגילים מצולמים להקלת כאבי גב ולשיקום אחרי פגיעה
תרגילים להקלת כאבי גב תחתון שאפשר לעשות בבית
6 תרגילים לחיזוק הבירכיים שאפשר לעשות בבית
התעמלות לילדים: לשיפור הריכוז וחיזוק הגב
אימון ביתי מצולם: כך נעבוד על שרירי המרפק
5 תרגילים למניעת כרס שאפשר לעשות בבית
|
