ספורט בגיל הנעורים: כך תמנעו פגיעה בהתפתחות הגוף
האם עיסוק אינטנסיבי בספורט עלול לפגוע בהתפתחותם של ילדים ובני נוער? השאלה הזו מטרידה הורים רבים – אבל אין סיבה לדאגה: כאשר פעילות גופנית נעשית בצורה נכונה היא עשויה לתרום לתהליך הגדילה. אבל כדי שזה יקרה חשוב להקפיד על תזונה נכונה, עשירה בסידן
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בקשר לספורט בגיל צעיר מתייחס לקשר הקיים כביכול בין פעילות גופנית אינטנסיבית לבין עצירה בצמיחה לגובה. הורים רבים מנעו לאורך השנים מילדיהם להתאמן בענפים כמו הרמת משקולות, מפני שחששו שהספורט יגרום לילד להישאר קטן קומה. המחקרים שהוכיחו שעיסוק קבוע בפעילות גופנית עשוי למנוע אוסטאופורוזיס ולשפר את צפיפות העצם לא הצליחו להרגיע את אותם הורים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט בבית חולים 'שניידר' ובעמותת 'עתיד'מדוע יצא שם כל כך רע לעיסוק בספורט בגיל הצעיר? מה הבסיס למיתוס הנפוץ הגורם לילדים להימנע מעיסוק ספורטיבי תחרותי? האם יש לכך הצדקה או שהכל קשקוש?
כדי לפתור את התעלומה חשוב להבין כיצד מתבצע תהליך בניית העצם. מדובר בתהליך דינמי שמתרחש בשני מסלולים במקביל. ראשית, העצמות צומחות לאורך. התהליך מתרחש בנקודות 'קצוות הצמיחה' (אמפיפיזה) הנמצאות בשני הצדדים הקיצוניים של העצם. התארכות העצם מתרחשת בשני הכיוונים המקבילים ויוצרת רקמה גרמית במקום רקמת הסחוס הרכה שהיתה שם קודם לכן.
בנוסף, חלה עלייה בצפיפות העצם. תהליך התחזקות העצמות, בנייתן והעלייה בצפיפותן מתרחש בפועל כתוצאה משני תהליכים הפוכים. התהליך הראשון מחדיר מינרלים לתוך העצם ומעלה את צפיפותה, במקביל מתרחש תהליך של פירוק העצם. היחס בין שני התהליכים האלה קובע אם צפיפות העצם תעלה או תרד. בעוד שבגיל ההתבגרות קצב הבנייה גדול מקצב הפירוק – בגיל הבלות מתרחש תהליך הפוך.
תהליכי בניית העצמות בגופנו מוגבלים לטווח זמן מסוים. תהליך התארכות העצמות מתרחש אמנם לאורך כל שלבי הילדות, אבל בגיל ההתבגרות חלה עלייה חדה בקצב הגדילה. גם תהליך העלאת צפיפות העצם אינו מתרחש לאורך כל חיינו: פרק הזמן הקריטי שבו עולה צפיפות העצמות נע בין גיל 14 ל-25. על מנת לאפשר צמיחה תקינה של העצמות בגופנו בתקופת הגיל הרלבנטית חשוב מאוד להקפיד על צריכה נאותה של סידן, שעשויה למנוע היחלשות של העצמות בגיל המבוגר.
חשיבותו של הסידן
כמה סידן צריך לקבל ביום? ה- RDA (קריטריונים לצריכה שגובשו בארה"ב ואומצו בישראל) קבע כמות מומלצת של סידן הדרושה בכל גיל וגיל כדי להבטיח התפתחות תקינה של העצמות.
- עד גיל שנה כמות הסידן המומלצת היא 210-270 מיליגרם ליום.
- בגיל שנה עד שלוש שנים צריך 500 מ"ג סידן ליום.
- בני 4-8 שנים זקוקים ל-800 מ"ג סידן ליום.
- בני 9-18 זקוקים ל-1,300 מ"ג סידן ליום.
כפי שניתן לראות, בגיל ההתבגרות חלה עלייה חדה בדרישות הסידן בשל קצב הצמיחה המהיר. לאחר שגיל ההתבגרות חולף לו, יורדת הכמות המומלצת ל-1,000 מ"ג ליום – אך מגיל 50 ואילך שב המינון ועולה ל-1,200 מ"ג ליום. נשים הרות או אמהות מיניקות זקוקות אף הן ליותר סידן כדי לענות על צורכיהן וצורכי התינוקות.
כדי לשמור על צריכת סידן מספקת, חשוב לזהות את מקורות הסידן במזון שאנו צורכים ולשלב בין כמה מזונות עתירי סידן.
בקבוצת מוצרי החלב ניתן למצוא את החלב הניגר (1%-3% שומן) שמספק בממוצע 200 מ"ג סידן לכוס. בחלב מועשר בסידן ניתן לקבל כמות גדולה יותר שמגיעה כמעט ל-300 מ"ג לכוס.
גם מוצרי חלב יכולים להיות מקור טוב לסידן: יוגורטים (150-250 מ"ג סידן לגביע), גבינה צהובה (200 מ"ג סידן לפרוסה), גבינה צפתית או בולגרית (500 מ"ג סידן ל-100 גרם), גבינות למריחה וקוטג' (100-150 מ"ג סידן ל-100 מ"ל) ומשולשי גבינה (100-120 מ"ג סידן למשולש מסוג 'מון-בלאן').
אנשים שרגישים לחלב יכולים להשלים את כמות הסידן גם ממקורות לא חלביים, כמו סויה ומוצריה, שקדים, ממרחי שקדים, חלב שקדים, טחינה, שומשום, חלווה, חטיפי שומשום, סרדינים, ביצים ועוד.
לבנות את העצם נכון
גדילת העצם מושפעת לא רק מכמות הסידן שנמצא במזון שאנו אוכלים. לפי חוק גדילת העצם, העצם תתחזק ביחס ישיר למשקל/התנגדות שיופעל כנגדה – עד לשלב בו יופעל עומס יתר, כלומר עד שייווצר נזק לעצם והיא תישבר.
מכאן שפעילות ספורטיבית שכרוכה בהפעלת התנגדות של משקל הגוף או שילוב של משקולות קלות, יכולה לשפר את צפיפות וחוזק העצמות. כיצד? מפני שהאימון הגופני מחייב את העצמות להתחזק במקביל לעלייה במסת השרירים, כדי שיוכלו לתמוך בשריר המתפתח ולשמור על היחסים הנכונים בינן לבין השריר.
לכן, פעילות גופנית שמותאמת לגיל ולמין בעת שלבי הילדות וההתבגרות יכולה לתרום רבות להתחזקות העצמות, להעלות את צפיפותן ולמנוע הידלדלות של העצמות בשלבים מבוגרים יותר.
עם זאת, על המאמן המדריך את הילדים ובני הנוער להיות מודע ליכולות של הגוף בכל שלב, ולהתאים את האימונים לדרישות הגופניות תוך שימת דגש על חיזוק העצמות ומניעת עיוותים אפשריים בהתפתחותן. חשובה במיוחד עבודה סימטרית על שני חלקי הגוף על מנת לא ליצור חוסר פרופורציה בין שני צדדי הגוף או בין פלג הגוף העליון לתחתון.
הספורט אינו אשם
מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות בדקו את הקשר בין התפתחות העצמות בגיל צעיר לבין העיסוק בספורט. מרבית המחקרים הגיעו למסקנה שהגורם המגביל שפוגע בהתפתחות העצמות בכלל ובהתפתחות הגופנית בפרט הוא ההגבלה הקלורית בתפריט – ולא העיסוק הספורטיבי עצמו.
תזונה הלוקה בחוסר בקלוריות ובסידן, שמלווה בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית, גורמת לגוף להימנע מלהשקיע אנרגיה במקומות 'מיותרים': מבחינת הגוף, הצמיחה וההתפתחות המינית נחשבים לפחות חשובים כאשר הגוף חייב לספק קלוריות לאימון היומי המאומץ.
מחקר שנערך בארה"ב השווה בין נערות בנות 13-15 שהתאמנו בהתעמלות לעומת בנות באותו גיל שלא התאמנו. המחקר מצא כי המתעמלות היו נמוכות בתשעה סנטימטרים מבנות גילן שלא התאמנו, ואף איחרו בהתפתחות בהשוואה לעקומות הגדילה של טרנר שמנבאות גובה והתפתחות לפי הנתונים האישיים של כל ילד.
המתעמלות שהשתתפו במחקר צרכו כמות נמוכה מדי של קלוריות בהשוואה לכמות שהוציאו מדי יום. בנוסף, הן צרכו פחות מ-500 מ"ג סידן ביום – פחות מ-50% מכמות הסידן שמומלצת עבורן לפי ה- RDA . המחקר הצביע על כך שהגורם המרכזי שפוגע בהתפתחות ובצמיחה לגובה הוא ההגבלה הקלורית, שגורמת למחסור תזונתי ולצריכה נמוכה מדי של סידן.
מחקר אחר נערך במדינת אינדיאנה שבארה"ב בקרב 509 תיכוניסטים שעסקו בספורט. 34% מהמשתתפים במחקר סברו כי לא ניתן לקבל את כל כמות הסידן הדרושה ביום באמצעות התזונה. מתוך כל המשתתפים, 18% אף צרכו באופן קבוע תוספים של סידן. כאשר נשאלו הנערים מדוע חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן הם נתנו שלושה הסברים: לשמור על הבריאות ולהיות חזק, לשמור על הבריאות ועל הכושר, לבנות עצמות.
מכיוון שרק התשובה האחרונה מדויקת, עולה החשש שבני נוער אינם מודעים מספיק לחשיבות הסידן בתפריט היומי שלהם, ומכאן שחשוב להגביר את החינוך והמודעות לנושא זה כבר בכיתות הצעירות.
הסוד: תזונה נכונה
דיאטה שמוגבלת בקלוריות, ובמיוחד דיאטה רצחנית, עלולה לגרום למחסור בסידן ומכאן לבעיות בהתחזקות ובהתפתחות העצמות. כלל זה נכון עבור אנשים העוסקים בספורט או אנשים המגבילים את מזונם בצורה דרסטית גם ללא עיסוק ספורטיבי.
המחסור התזונתי עלול לגרום להפסקת המחזור ולפגיעה באיזון ההורמונלי. מי שעוסקים בספורט עלולים להיות חשופים יותר לפציעות ולשברים. מצב של מחסור במחזור (AMENORRHEA) שלא מטופל במשך שלוש שנים עלול לגרום לנזק בלתי הפיך בצפיפות העצם ובהתפתחותה התקינה בעתיד.
ילדים ובני נוער שרגישים למוצרי חלב ואינם מקפידים על מציאת מקורות סידן חלופיים, עלולים לפגוע מבלי משים בהתפתחות התקינה של העצמות בגופם. ומה יעשו מי שרגישים גם לחלב ולמוצריו וגם למקורות סידן חלופיים, כמו סויה, שומשום, דגים וביצים? במקרים כאלה חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני על מנת למצוא פתרונות מתאימים.
אולם לא רק מי שנוקטים דיאטה רצחנית או רגישים לחלב עלולים לסבול ממחסור בסידן. צעירים רבים מסתפקים בארוחות מהירות, עשירות בשומן, בקלוריות ובחומרים משמרים – אך דלות בסידן. לא תמיד מקפידים הצעירים לשלב בתפריט גם ירקות, פירות, מוצרי חלב, דגים ודגנים מועשרים שיכולים לספק את הסידן החסר לגופם.
ישנן גם מספר תרופות שפוגעות בצפיפות העצם ובספיגת הסידן, כמו תרופות ממשפחת הסטרואידים הנצרכות לפעמים במשך תקופות ארוכות. כאשר השימוש בסטרואידים נמשך לאורך זמן רב בגיל הילדות וההתבגרות, הוא עלול לגרום לדלדול ניכר בצפיפות העצמות ודורש טיפול תזונתי מיוחד.
לשמור על איזון
להורים המודאגים מכך שהילד מרבה לעסוק בספורט אנו מציעים להירגע: העיסוק בספורט לבדו לא יגרום לילד להישאר נמוך. להפך: כאשר פעילות גופנית נעשית בצורה נכונה בהתאם לגיל ולמין, ובשילוב עם תזונה מאוזנת, היא עשויה לתרום לתהליך הגדילה: לשפר את בניית העצמות ולהעלות את צפיפותן.
מנגד, מחסור קלורי ומחסור בסידן, בשילוב עם אימונים אינטנסיביים, עלולים לגרום לפגיעה בהתפתחות העצמות – פגיעה שתשפיע על מבנה העצמות בגיל מבוגר.
לכן מומלץ לשלב את הילד בענפי ספורט שיתאימו להעדפותיו האישיות ולתכונותיו המולדות. עיסוק נכון בספורט בגיל הצעיר רק יתרום להעלאת צפיפות העצם ולחיזוק כללי של שלד הגוף.
לפנייה לכתב/ת 
תזונה הלוקה בחוסר בקלוריות ובסידן, שמלווה בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית, גורמת לפגיעה בהתפתחות הגוף
צילום: allsport
מומלצים
