חדר הכושר המקוון: תרגיל לחיזוק שריר הכתף והטרפז
יערה טלבי. מדריכת חדר כושר, "הולמס פלייס" רעננה, מלמדת אתכם תרגיל חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - לחיזוק שריר הכתף
חשיבות התרגיל:
למפרק הכתף חשיבות רבה: יש לו יכולת תנועה מגוונת, אך הוא גם רגיש ופגיע ולכן חשוב לחזקו.
דרך הביצוע:
- עמדי עמידה יציבה כשכפות הרגליים בפישוק כרוחב הכתפיים והבטן אסופה. אחזי במוט המחובר אל הפולי התחתון, כך שהמרווח בין כפות הידיים יהיה כ10- סנטימטרים.
- משכי לאט את המוט בתנועה אנכית, תוך נשיפת אוויר. הקפידי שלא המוט יוביל את התנועה אלא המרפקים.
- התמידי בתנועת המשיכה עד שהמרפקים יעברו מעט את גובה קו הכתפיים.
- עשי את התנועה ההפוכה תוך שאיפת אוויר, כדי לחזור לנקודת המוצא. שמרי על קצב תנועה איטי מקצב המשיכה מעלה.
על מה להקפיד:
- על בטן אסופה ועל הימנעות מיצירת קער מוגדל בעמוד השדרה העל-מותני.
- על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
- על כך שהכתפיים לא יורמו במהלך הביצוע. רק הזרועות צריכות לפעול בתרגיל זה.
סטים וחזרות:
- לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית.
- מספר חזרות בסט: 20-6.
- זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
- לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים במשקל נמוך.
- מספר חזרות בכל סט: 30-20 (אם את מסוגלת, אפשר גם יותר).
- זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
הערות כלליות:
- השרירים כופפי המרפק מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
- מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים עם סיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ואת קצב התאוששותם.
פורסם לראשונה 24/06/2004 09:56
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
