הרחקה בעמידה כנגד פולי תחתון

1. על בטן אסופה ועל הימנעות מיצירת קער מוגדל בעמוד השדרה המותני.
2. על הימנעות מהטיית הגו עם ביצוע ההרחקה. השריר היחיד המייצר כוח לתנועה צריך להיות שריר הכתף.
3. על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא ואפקטיבי (דבר שמתאמנים רבים נוטים שלא לעשות). את הזרוע עליכם להרים עד מעבר לגובה הכתף (לזווית של 120 מעלות בין הזרוע לגוף), ואז להוריד אותה עד שהיא כמעט תוצמד לגוף.
4. על שמירת זווית קבועה במרפק בכל טווח התנועה. המרפק צריך להיות כמעט ישר, אך לא נעול.
5. על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (תנועת הזרוע מטה).
   

סטים וחזרות:

• לבניית כוח מרבי: יש לבצע 6-3 סטים בעצימות גבוהה. מספר חזרות בסט: 5-1. זמן מנוחה בין הסטים: 5-2 דקות.
• לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
• לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים במשקל נמוך. מספר חזרות בסט: 30-20 (או יותר, אם תוכלו). זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
  

 

הערות כלליות:

1. שריר הטרפז מסייע בהגדלת טווח התנועה בתרגיל זה.
2. חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים ספציפיים בלבד.
3. מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים בסיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ולהגביר את קצב התאוששותם.