שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    מדריך: תרגילים שעושים בבית עם כדור כוח
    הוא לא יקר מדי, הוא מאפשר עבודה בכל גיל ובכל מצב גופני, וגם לא חייבים להגיע לחדר כושר. קבלו את כדור הכוח
    כדור הכוח נתפס אצל רבים מאיתנו כמכשיר עזר בחדר הכושר, מכשיר שמסייע בחיזוק חגורת הכתפיים, הבטן והידיים. באמצעות כדור הכוח - בעבודה אישית או בזוגות - ניתן לחזק קבוצות שרירים נוספות בעזרת תרגילים מגוונים. כדור הכוח עשוי לסייע לנערים שעוד לא התחילו לעבוד בחדר כושר, לנשים ולמבוגרים שחוששים מניפוח שריר או מהרמת משקולות וגם לקהל רחב שאינו פוקד את חדר הכושר באופן שוטף. את כדור הכוח ניתן לרכוש במשקלים שונים ובעלות השווה לכל כיס. מומלץ להתחיל מהקל אל הכבד.

     

    • חיזוק כתפיים

     

    תרגיל מס' 1 - חיזוק חגורת כתפיים בתמיכה

     

    עמידת מוצא: רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, ידיים ישרות מחזיקות את כדור הכוח כלפי הרצפה.

    הרמת ידיים ישרות עד מעט מעל גובה הכתפיים (כפיפת כתפיים) וחזרה למצב המוצא..

     

    דגש: לתמיכה, יש להקפיד על הצמדת גו לאורך כל התרגיל אל הקיר.

     

    תרגיל מס' 2 – לחיצת כתפיים כלפי מעלה

     

    עמידת מוצא: רגליים בפישוק רוחב הכפיים, ידיים מחזיקות כדור בצמוד לבית החזה.

    לחיצת הכתפיים כלפי מעלה עד ליישור הידיים.

     

    • חיזוק ידיים

     

    תרגיל מס' 3 - חיזוק יד קדמית

     

    עמידת מוצא: רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, ידיים ישרות מחזיקות כדור כוח כלפי הרצפה.

    ביצוע כפיפת מרפקים, הצמדת הכדור לבית החזה, הורדת הכדור באיטיות כלפי מטה.

     

    תרגיל מס' 4 - חיזוק יד אחורית

     

    עמידת מוצא: רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, מרפקים כפופים, ידיים מחזיקות כדור מאחורי העורף.

    פשיטת מרפקים כלפי מעלה תוך החזקת הכדור.

     

    • חיזוק שרירי רגליים

     

    תרגיל מס' 5 - חיזוק שרירי ירך וישבן

     

    עמידת מוצא: רגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, ידיים ישרות מחזיקות כדור כוח צמוד לחזה.

    ביצוע מכרע לפנים וחזרה לעמדת המוצא, בכל רגל לסירוגין.

     

    דגשים: ברך הרגל הקדמית בעת ביצוע המכרע, זווית ישרה, יש להקפיד כי הברך לא עוברת את קו האצבעות של אותה רגל. הברך של הרגל האחורית נוגעת כפופה קלות ברצפה. יש לבצע את התרגיל באיטיות.

     

    ניתן לבצע התרגיל תוך כדי התקדמות ולהעביר את הכדור עם ידיים ישרות לצידי הרגל הקדמית.

     

    • חיזוק שרירי בטן

     

    תרגיל מס' 6

     

    עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים מונחות ב- 90 מעלות על גבי ספסל, ידיים ישרות מעל הראש, מחזיקות כדור כוח. יש להקפיד על הצמדת המותנית אל הקרקע. ביצוע כפיפת גו לפנים עד גובה שכמות, וחזרה. ניתן לבצע התרגיל הנ"ל תוך הנחת הכדור על גבי הספסל וחזרה לעמדת המוצא ללא כדור. חזרה על התרגיל שוב ולקיחת הכדור בידיים.

    ניתן להניח הכדור על גבי הספסל מצידי הרגלים, על מנת לתת דגש לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

     

    • חיזוק שרירי גב תחתון

     

    תרגיל מס' 7

     

    שכיבה על הבטן, ראש מונח על גבי הקרקע, ידיים מחזיקות שלב סולם נמוך. הרמת רגליים ישרות מעט מעל הקרקע והורדתן.

     

    תרגיל מתקדם: תרגול הנ"ל בשילוב כדור כוח בין כפות הרגליים.

     

    דגשים לביצוע התרגילים:

     

    15 חזרות, 3 סטים; מנוחה בין 40 שניות לדקה בין סט לסט.

    יש לתת דגש על ביצוע כלל התרגילים באופן איטי ומבוקר.

    מומלץ לשלב אימון כוח מסוג זה לאחר ביצוע פעילות אירובית.

     

    אנטולי בולט - בוגר תואר ראשון B.Ed במכללת זינמן במכון וינגייט, אחראי צוות הדרכה חדר כושר מועדון הספורט והנופש, רכז חוג כושר גופני לנערים ולמבוגרים במועדון

     

    • לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "מדריך: תרגילים שעושים בבית עם כדור כוח"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    תרגיל 2: לחיצת כתפיים כלפי מעלה
    צילום: אבי שי
    תרגיל 3: עמידת מוצא
    צילום: אבי שי
    תרגיל 3: מקרבים את הכדור לבית החזה
    צילום: אבי שי
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים