מרעננים, טעימים ולא משמינים - סלטי סוף הקיץ

מה טבעי יותר בימים הבילים אלה מסלט מרענן? ואיזה עוד מאכל יוכל להעביר אותנו בקלילות את ימי החול שנשארו עד לחגים? סלטי סוף הקיץ, כאחיהם בכל תקופות השנה, מצטיינים בכל מה שצריך כדי לא להכביד על הגוף, הנפש והאנרגיות המוגבלות שעוד נותרו לנו: הם נוחים לעיכול, משמחים את העין ואינם דורשים מאמץ מיוחד להשגת המרכיבים או להתקנתם בצלחת. ובדרך כלל הם גם אינם דורשים בישול - מקסימום אידוי קל או ריכוך קצר ברותחין.

רוב הסלטים (השם ”סלט‭,”‬ אגב, נגזר מהמילה "מלח" ביוונית ומרמז על מהותו - ירקות ומזונות אחרים מתובלים במלח ונותני טעם) הם גם מתכוני לייט מובהקים, אבל טעות נפוצה היא לחשוב שכל אסופת ירקות ברוטב היא מתכון בטוח להרזיה. אבני הנגף הם בדרך כלל רטבים עתירי שמנים ולפעמים גם מרכיבים פחממתיים, כמו פסטה, לחם או קוסקוס. אלה יכולים להעלות את כמות הקלוריות במנה לרמות שיפקיעו אותה מכל תפריט קל ויציבו אותה כמנה עיקרית דשנה בארוחה שאי־ נה מתיישבת עם שום תוכנית לשמירה על המשקל.

דרך בטוחה לעקוף את מכשול המרכיבים עתירי השומן והאנרגיות היא להיצמד לירקות, טריים ומבושלים, שהם מאושיות הסלטים באשר הם. זה מתאים גם למצוות התזונה הנבונה של רשויות הבריאות האמריקניות, המציבות את הירקות בבסיס פירמידת המזון. באשר לרטבים - מומלץ להתרחק ממשפחת המיונזים ולהימנע גם מתחמיצים (וינגרטים) המבוססים על היחס הקלאסי בין שמן לחומץ ‭3)‬ ל־‭.(1‬

במקומם מומלץ להשתמש בכל הרטבים המוכנים הנושאים את התואר "לייט‭,"‬ או פשוט לתבל את הסלט במשורה, בדרך "חכמה‭:"‬ מלח, פלפל, עשבי תיבול, חרדל ומיץ לימון לא מוסיפים קלוריות. גם מעט שמן זית יוסיף את החלקלקות המיוחלת, וכמה טיפות שמן ארומטי (שומשום, אגוזים) יכולות לשדרג כל סלט. השתמשו בצנוברים, אגוזים למיניהם או בשקדים קלויים וקצוצים לתוספות פריכות, אבל בלי להגזים. הם אמנם מוסיפים לבריאות ותורמים לסלט פריכות מתפצפצת - אבל גם מלאים בקלוריות. אפשר להשתמש גם בגבינות עתירות שומן (ואסורות בדרך כלל במשטר של שמירה על משקל‭,(‬ אך רק כתבלין: מגררים קצת פרמזן, קשקבל או רוקפור ומקפיצים את הטעמים למחוזות נכספים.

הסלט הוא מאכל הפתוח לאינסוף אפשרויות וגרסאות. הרפרטואר העולמי כולל סלטים קלאסיים אך למעשה, כל שידוך בין מרכיבים היוצר הרמוניה של טעמים, מרקמים וצבעים מתקבל תמיד בברכה. כל מה שצריך לעשות הוא להפעיל את הדמיון הקולינרי ולהעיז.

לכבוד סוף הקיץ שילבנו כאן פירות וירקות לסל־ טים לייט, שמתאימים כמנות פתיחה לכל ארוחה וגם כארוחה בפני עצמה. הוספנו גם כמה רטבים קלילים ועצות מועילות, להפיכת רטבים קלאסיים למתאימים גם לשמירה על המשקל.

סלט שעועית ירוקה וענבים

הכי טוב להשתמש בשעועית עדינה טרייה. תחליף זמין וטוב לא פחות היא שעועית עדינה מוקפאת.

המרכיבים (ל-4 מנות‭:(‬‭

400 גרם שעועית ירוקה, טרייה או מוקפאת

1 אשכול בינוני (כ-250 גרם) ענבים (ירוקים או שחורים)

2‬ שאלוט או בצלים ירוקים ‭

1 פלפל אדום חריף (לא הכרחי)

2‬ כפות פטרוזיליה קצוצה

מלח, פלפל

לרוטב:

2 כפות מיץ לימון

1 כפית חרדל

2 כפות שמן זית

1 כף רוטב סויה

אופן ההכנה:

1. אם משתמשים בשעועית טרייה, שוטפים וקוטמים את הקצוות. מבשלים בסיר מלא מים רותחים מומל־ חים עד שהשעועית רכה אך עדיין פריכה (כ-5 דקות לשעועית טרייה, אפילו פחות - אחרי הרתיחה מחדש - לשעועית מוקפאת‭.(‬ מסננים מהמים ומעבירים לקערה מלאה במי קרח.
2. שוטפים את הענבים וחוצים אותם. קוצצים את הבצלים ואת הפלפל החריף. מניחים הכל בקערת הסלט. מסננים את השעועית ממי הקרח ומוסיפים לקערה.
3. מניחים את כל חומרי הרוטב בצנצנת, אוטמים במכסה ומנערים היטב. יוצקים על הסלט, מוסיפים את הפטרוזיליה ומקפיצים את כל החומרים ביחד. מתבלים במעט מלח ופלפל.
   

סלט אפרסקים ואבוקדו  

בשעת הדחק אפשר להשתמש באפרסקים מקופסת שימורים. אפשר גם להחליף אותם בנקטרינות או בשזיפים עסיסיים ומוצקים.

המרכיבים (ל-4 מנות‭:(‬

4 אפרסקים צהובים, גדולים ומוצקים

1 אבוקדו

מיץ מ-1 לימון

1‬ בצל אדום

1‬ פלפל אדום

4 כפות כוסברה קצוצה

1‬ חסה משי קטנה

3‬ כפות שמן זית

קורט פפריקה חריפה או צ'ילי גרוס

מלח, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. חולטים את האפרסקים במים רותחים לדקה ומסירים את הקליפה. מוציאים את הגלעינים וחותכים לקוביות קטנות. קולפים את האבוקדו, מוציאים את הגלעין וחותכים לקוביות קטנות מאוד. מניחים בקערה ומזלפים מיץ לימון.
2. קולפים את הבצל וקוצצים דק. מנקים את הפלפל וחותכים לקוביות קטנות מאוד. מוסיפים לקערה ביחד עם הכוסברה.
3. שוטפים את עלי החסה ומייבשים היטב. מרפדים בהם צלחת הגשה גדולה.
4. יוצקים את השמן על הסלט, מתבלים בפפריקה, מלח ופלפל ומערבבים היטב. עורמים את הסלט על מצע החסה ומגישים.
   

שלושה רטבים קלים 

שלוש הצעות לרטבים לא משמינים, באדיבות "שומרי משקל" (מתאים לתיבול קערה גדושה בעלי חסה או עלים ירוקים אחרים, ל־6 סועדים‭.(‬

רוטב בסיסי

המרכיבים:

3‬ כפות שמן זית

3 כפות חומץ בלסמי או מיץ לימון טרי

1 כפית חרדל גרגרים

1 שן שום גדולה, כתושה

מלח, פלפל שחור גרוס

ממתיק נוזלי השווה ל־1 כפית סוכר

רוטב יוגורט, דבש וחרדל

המרכיבים: 

‭150‬ מ"ל יוגורט ‭      0%‬

2 כפיות דבש ‭

2 כפיות חרדל גרגרים

מלח גס

פלפל שחור טחון טרי

רוטב מיץ תפוזים ועירית

המרכיבים: 

מיץ וקליפה מגוררת מ־1 תפוז גדול ‭

1/2 כפית חרדל דיז'ון

1 כף עירית קצוצה

1 כף יוגורט ‭0%‬ שומן

מלח, פלפל גרוס טרי

אופן ההכנה:

1. שמים בצנצנת את כל חומרי הרוטב, סוגרים ומנערים היטב עד שכל החומרים מתאחדים. טועמים ומתקנים את התיבול.
2. יוצקים את הרוטב על הסלט ממש לפני ההגשה.
   

טיפים:

• אם יש לכם מתכון מנצח לרוטב - אל תוותרו עליו. פשוט צמצמו את כמות השומן שבו או החליפו אותה במשהו משמין פחות. אף אחד לא ירגיש, למשל, אם תפחיתו כף שמן במתכון הוויניגרט. תרוויחו למעלה מ-100 קלוריות. שמנת עשירה אפשר להחליף ביוגורט או בשמנת קלה, ומיונז לא סובל במיוחד כשפשוט מדללים אותו במעט מים ומוסיפים קצת חרדל.
• השתמשו בחוכמה בעשבי תיבול - הם מבלבלים את החיך ומסווים את החוסר במרכיבים "שמנים".
• גוונו את המרכיב החמוץ ברוטב: השתמשו ברוחב יד במיצי פירות, הוסיפו מגע של תמציות פרי, תרכיזים (רימונים, פירות יער) וקליפות הדרים מגוררות. כולם מוסיפים טעמים וארומות המפצים על החסך השומני.