שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    חשיבות מוצרי החלב: לא על הסידן לבדו
    מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ליום, או שווה ערך להן, כחלק מתזונה מאוזנת ולמען עצמות חזקות וגוף בריא - ולשמירה על המשקל. סקרים חדשים מראים שרוב האנשים צורכים רק חצי מכמות זאת, ואף פחות. הגיע הזמן להגברת המוּדעות

    למוצרי החלב מתייחסים היום כאל חבילה בריאותית/תחנת כוח תזונתית, שמספקת נוסף לסידן עוד מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן וזרחן.

     

    בתחילת 2005 פורסמו בארה"ב הנחיות תזונתיות חדשות לגבי תזונה נכונה ובריאות. בהנחיות מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ליום, או שווה ערך להן, כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. מעבר להגדלת הכמות המומלצת בהמלצות הקודמות לראשונה ההנחיות מתייחסות למוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה לעזור במניעת מחלות.

     

    במקביל להנחיות אלו פורסמו סקרים חדשים, המראים כי רוב האנשים צורכים רק חצי מכמות זאת, ואף פחות מכך. נתונים אלו עוררו דאגה גדולה בקרב אנשי מקצוע. בתגובה עלה קמפיין רב שנתי, "3 ביום", שמטרתו לעודד את האוכלוסיה מגיל תשע ומעלה לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ביום – חלב, יוגורט וגבינה - למען עצמות חזקות יותר וגוף בריא יותר (ראו טבלה לגבי צריכת הסידן היומית המומלצת לילדים בגילים שונים). מחקרים אחרונים מוכיחים שבנוסף לבניית עצמות חזקות יותר ומניעת מחלות עצם ושברים, אכילת שלושה מוצרי חלב ליום עוזרת גם בשמירה על המשקל.

     


     

    מה צריך לאכול?

    ההמלצה היא לצרוך לפחות שלוש מנות ביום מקבוצת מוצרי החלב - חלב, יוגורט, גבינה. מה זה מנת חלב?

     

    • חלב - כ-240 מ"ל

    • גבינה - 100 גרם (5%)

    • יוגורט - מנה של 200-240 מ"ל

     

    בריאות העצם

    דיאטה מאוזנת, שמכילה שלוש מנות חלב ביום, עוזרת בבניית עצמות חזקות יותר ובמניעת מחלות של העצם (אוסטאופורוזיס ושברים). צריכת מוצרי חלב חשובה לאורך כל מעגלי החיים.

     


    לסידן שמקורו במוצרי חלב יש חשיבות בהפחתת משקל (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

     

     

    שמירה על המשקל

    מחקרים אחרונים מראים שאכילת שלושה מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מתזונה מאוזנת מופחתת קלוריות יכולה לעזור בהשגת תוצאות טובות יותר. אנשים שנמצאו במשטר דיאטה וצרכו שלוש מנות ביום הפחיתו יותר משקל, הורידו יותר מסת שומן ושמרו על המשקל המושג לאורך יותר זמן.

     

    המחקרים מלמדים שלא רק הסידן עוזר. כשהשוו בין תוספת סידן לבין תוספת מוצרי חלב, תוספת מוצרי החלב השיגה תוצאות טובות יותר. מעריכים כי לשילוב של מרכיבי התזונה בחלב יחד עם הסידן יש תפקיד בהסדרת משק השומן בגוף. סידן שמקורו במוצרי חלב ממלא תפקיד משמעותי יותר בהשפעתו על הפחתת משקל, לעומת סידן שמקורו בתוספי מזון, כפי שהודגם במחקרים אלה - ככל הנראה עקב השפעתם של חומרים פעילים נוספים בחלב על חילוף חומרים בתאי השומן.

     

    ההנחיות ממליצות גם לרגישים ללקטוז למצוא בתוך קבוצת מוצרי החלב את המוצרים המתאים להם, בעוד שעד לא מזמן דיברו על צריכת סידן ממקורות אחרים, לא חלביים.

    הדרך האמינה והקלה ביותר לקבלת היתרונות התזונתיים שקשורים בצריכת חלב היא לבחור מזונות מתוך קבוצת החלב כמו יוגורט, או חלב דל לקטוז, או לקחת את האנזים החסר לפני אכילת מוצרי חלב.

     

    יתר לחץ דם

    מוצרי חלב דלי שומן, כחלק מתזונה מאוזנת, הם חלק מהגישה המודרנית ליתר לחץ-דם, הן למניעה והן לטיפול (DASH Diet). ספיגת הסידן מחלב ומוצריו היא היעילה ביותר, מבחינת הזמינות הביולוגית. סוכר החלב - הלקטוז - וגם ויטמין D מגבירים את ספיגת הסידן בגוף.

     

    צריכת מוצרי חלב בגיל הזהב

    רכיבי המזון בחלב ומוצרי חלב, כמו גם המגוון הרב של מוצרי מזון אלה ונוחות השימוש בהם, הופכים אותם לבעלי ערך רב לאנשים בקבוצת גיל זו. הצרכים התזונתיים של המבוגרים המשתייכים לקבוצת גיל הזהב דומים, באופן כללי, לצורכיהם של מבוגרים צעירים יותר, מלבד הצורך הגבוה יותר בוויטמין D. 

     

    צריכה נאותה של סידן היא גורם חשוב בהפחתת השכיחות של מחלות כרוניות, כמו אוסטיאופורוזיס. חלב ומוצרי חלב, כמו גבינות ויוגורט, נחשבים מקור עיקרי לסידן, בגלל תכולת הסידן הגבוהה שלהם ובגלל זמינות הסידן הגבוהה, כלומר אחוז הספיגה הגבוה של סידן ממוצרי חלב. 

     

    הגברת צריכת הסידן בגיל הזהב אינה משחזרת את רקמת העצם שאבדה, אך היא עשויה להאט את המשך איבוד רקמת העצם ולהקטין את הסיכון לשברים בעצמות. חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן (1,200 מיליגרם סידן, לנשים וגברים מעל גיל 70), מאחר שספיגת הסידן בגיל זה עלולה להיות מופחתת. פעילות גופנית מסייעת אף היא בחיזוק העצמות ועוזרת במניעת איבודים נוספים של רקמת עצם. מומלץ לבצע פעילות גופנית, כמו הליכה, במשך 30 דקות בכל יום.

     

    אי סבילות ללקטוז

    אצל חלק מהמבוגרים עלולות להתעורר בעיות עם צריכת החלב, גם אם מעולם לא התעוררו בעיות כאלה בגיל הצעיר יותר. לקטוז הוא סוכר טבעי בחלב ובמוצרי חלב. במהלך העיכול, אנזים הנקרא לקטאז מפרק את הלקטוז ליחידות סוכר קטנות יותר, הנספגות טוב יותר בגוף. הבעיות מתעוררות כשהגוף אינו מייצר עוד לקטאז, או שאינו מייצר אותו בכמות נאותה. כאשר לקטוז נותר בלתי מפורק, הוא עובר תסיסה על-ידי חיידקים במעי וגורם תופעות כמו בחילה, עוויתות, נפיחות, כאב בטן גזים ושלשול.

     

    בעלי אי-סבילות לחלב יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמויות משתנות, בהתאם לדרגת החסר בלקטאז. למעשה, 80% מהלוקים במחסור בלקטאז יכולים לשתות כוס חלב ללא אי-נוחות כלשהי. לפניכם מספר המלצות לשילוב חלב ומוצרי חלב בתפריט:

     

    - התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את הכמויות, כדי לבחון את רמת הסבילות האישית שלכם.

     

    - נסו לצרוך מוצרי חלב כחלק מארוחה מלאה: תערובת המזונות גורמת שחרור איטי יותר של לקטוז למערכת העיכול והופכת אותו קל יותר לעיכול.

     

    - נסו מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמה: שתו ½ עד ¾ כוס חלב, מספר פעמים במשך היום.

     

    - בחרו מזונות עשירים בסידן שכמות הלקטוז בהם נמוכה באופן טבעי, כמו גבינות שעוברות הבשלה כגון גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר.

     

    - נסו מוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים. מוצרים אלה קלים יותר לעיכול מאחר והחיידקים הידידותיים מסייעים בפירוק הלקטוז.

     

    - ככל שתכולת השומן במוצר החלב, גבוהה יותר, העיכול איטי יותר ושחרור הלקטוז איטי יותר. כאשר בוחרים לצורך זה מוצרי חלב המכילים אחוז גבוה יותר של שומן, יש לבחור מוצרי מזון דלי שומן מקבוצות המזון האחרות.

     

    - חפשו במרכול חלב דל-לקטוז.

     

    - הוסיפו את האנזים לקטאז, המשווק בטבליות או בנוזל, לחלב נוזלי לפני השימוש (להשיג בבתי המרקחת). החלב יהיה מעט מתוק יותר, מאחר שהלקטאז מפרק את סוכר החלב ליחידות קטנות יותר ומתוקות יותר של סוכר.

     

    - לבסוף, ניתן לבלוע טבליות לקטאז, לפני אכילת מוצרי מזון עשירים בלקטוז.

     

     

     

    מידע באנגלית על שלושה ביום

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "חשיבות מוצרי החלב: לא על הסידן לבדו"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מומלצים