קבלו תפריט יומי עשיר בסידן ולא משמין

בני-אדם בכל הגילים זקוקים לסידן לצורך שמירה על עצמות ושיניים בריאות ולתפקודים נוספים בגוף, כמו ויסות התכווצות השרירים, העברת דחפים עצביים, קרישת דם, הפרשת הורמונים ואנזימי עיכול ועוד.

מסת העצמות שלנו מגיעה לשיאה בשנות הבגרות המוקדמות, והשגת שיא זה היא ההגנה הטובה ביותר נגד איבוד עצם בשלבים מתקדמים יותר בחיים ושברים הנובעים מירידה בצפיפות העצם. צריכה מספקת של סידן, בתזונה לאורך החיים, חיונית ביותר להשגת שיא מסת העצם (התלוי בגבולות התורשתיים שלנו).

גוף האדם אינו יכול לייצר סידן. הגוף מאבד סידן באופן יומיומי דרך עור שנושר, ציפורניים, שיער, וגם דרך השתן והצואה. חייבים להחליף את הסידן האובד, באמצעות המזון.

מזונות מקבוצת החלב הם המקור העשיר ביותר לסידן. כמויות קטנות יותר ניתן לקבל מקבוצות המזון האחרות. על אף שעובדות אלה מוכרות היטב, רבים מאיתנו לא צורכים די מקבוצת המזונות העשירים בסידן, ובעיקר איננו צורכים כמות נאותה של חלב ומוצרי חלב.

העצמות נפגעות עקב מחסור בסידן

חשוב לדעת שמחסור קבוע באספקת סידן אינו משנה את רמת הסידן בדם, אך הוא בהחלט עלול להפחית את מאגרי הסידן בעצמות. עקב חשיבותו הרבה של המידע, יש להדגיש שוב ושוב שהעצמות, ולא הדם, הן שנפגעות עקב מניעת סידן מן הגוף.

כמות הסידן המומלצת למתבגרים בגילים 9-18 היא 1,300 מיליגרם ליום, הכמות המומלצת לבני 19-50 היא 1,000 מיליגרם ליום והכמות היומית המומלצת החל מגיל 51 היא 1,200 מיליגרם, לבני שני המינים. מומחים רבים בעולם ממליצים על כמות גבוהה מזו (1,500 מיליגרם) לנשים מעל גיל 50, אך רבות הנשים שצריכת הסידן שלהן נופלת בהרבה מכמות זו.

לאנשים הנמצאים בתהליך הפחתת משקל ניתן להמליץ על צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן, שעשויים לספק את כמות הסידן הנדרשת, במגבלות האנרגיה הכוללת אותה יש לצרוך בעת תהליך כזה.

סידן, המינרל הנפוץ ביותר בגוף, חיוני ביותר לחיים. הוא חלק בלתי נפרד ממבנה העצם ומשמש כמאגר סידן לגוף. סידן בנוזלי הגוף מווסת התכווצות שרירים, העברת דחפים עצביים, קרישת דם ותהליכים נוספים. צריכה נאותה של סידן במהלך שנות הצמיחה חיונית להשגת צפיפות עצם מרבית והגנה בפני ירידה בצפיפות העצם בשלבי החיים המאוחרים יותר.

חלב ומוצרי חלב הם המקור העשיר ביותר לסידן ומומלץ לצרוך אותם בהתאם לכמות המומלצת, כחלק מתפריט מגוון הכולל את כל קבוצות המזון (לחם, ירקות, פירות, חלבונים ושומנים), גם בתהליך של ירידה במשקל .

• אבץ - מסייע ליותר מ-200 אנזימים בגוף בתגובות המשפיעות על צמיחה, פעילות של ויטמין A, עיכול, התפתחות הזרע והעובר.

• ויטמין B2 – מסייע בתהליכים של הפקת אנרגיה בגוף. תומך בראייה תקינה ובבריאות העור. הצורך בוויטמין זה גובר בתקופות של צמיחה מואצת - בינקות, בילדות ובהריון.

• ויטמין B12 - מסייע בבניית תאים חדשים בגוף ובשמירה על תאי עצב. מחסור בוויטמין עלול לגרום לאנמיה.

• ויטמין A - ממלא תפקידים בראייה, בריאות העור, צמיחת עצמות ושיניים, פוריות, ייצור וויסות של הורמונים ובמערכת החיסון.

מוצע כאן תפריט יומי הכולל כ-1,300 קלוריות, ותכולת הסידן בו עולה על 1,200 מיליגרם.

מומלץ לכלול בתפריט 10-12 כוסות שתייה - מים, סודה, משקה דיאט, וכן כוס חלב 1% לשתייה במהלך היום.

ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם קל.

½ גביע גבינה 5% - מועשרת בסידן.

ירקות טריים + כפית שמן זית + מיץ לימון ותבלינים.

ארוחת ביניים

מנת פרי (שלושה משמשים מיובשים, או תאנה מיובשת, או כוס קוביות מלון, או אגס, או פרי אחר).

ארוחת צהריים

150 גרם בשר הודו, או עוף, או בשר בקר רזה (כתף, פילה מדומה, צוואר, מותן), או דג לא מטוגן.

½ כוס אורז, או כוסמת, או איטריות, או בורגול, או גרעיני תירס, או אפונה ירוקה, או תפוח אדמה בינוני.

ירקות מאודים (עשירים בסידן): ברוקולי, במיה, עלי כרפס, כרוב.

סלט חסה או כרוב + כף שומשום מלא + תבלינים.

ארוחת מנחה

מנת פרי + גביע מוצר חלב ללא סוכר.

ארוחת ערב

2 פרוסות לחם קל.

גביע יוגורט פרוביוטי או ½ גביע גבינה 5% מועשרת בסידן.

ירקות טריים + כף טחינה, או כף אבוקדו, או כף רוטב לסלט.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית. המאמר באדיבות אתר מועצת החלב