הטיפ היומי: כיצד להעשיר את התפריט היומי באומגה 3
חומצת השומן ידועה כמיטיבה עם הגוף והנפש וחיונית להתפתחות תקינה של האדם. הכירו את המאכלים העשירים באומגה 3
התפתחויות מדעיות של השנים האחרונות מציבות את חומצות השומן מסוג אומגה 3 בחזית קידום הבריאות. חומצות שומן אלה חיוניות להתפתחות תקינה של גוף האדם, ובפרט של המוח והראייה, מראשית החיים. גם לאחר תקופות הגדילה, חיוניות חומצות שומן אומגה 3 לשמירה על בריאות כל מערכות הגוף מפני תהליכים דלקתיים מזיקים, ובפרט לשמירה על בריאות הלב.
הטבלה הבאה מציגה מקורות נבחרים לחומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי וממקור ימי (לפי סדר יורד של תכולה למנה). מומלץ להעשיר את התפריט בחומצות שומן אומגה 3 משני הסוגים. חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי חשובות במיוחד בקרב אנשים הממעטים בצריכת מאכלי ים ודגים.
תכולת אומגה 3 ממקור צמחי וימי במזונות נבחרים
אומגה 3 במזונות שונים
| מזון | גודל מנה | תכולת אומגה 3 (גרם) | אחוז מהמנה היומית המומלצת |
| שמן פשתן | כפית (5 גרם) | 2.7 | 200% |
| זרעי פשתן שלמים | 2.5 כפיות (9 גרם) | 1.9 | 141% |
| פולי סויה | 3/4 ספל (כ-130 גרם) | 0.8 | 59% |
| אגוזי מלך | 2 אגוזים (8 גרם) | 0.7 | 52% |
| שמן קנולה אומגה 3 (מועשר בשמן פשתן) | כפית (5 גרם) | 0.5 | 37% |
| טופו | 150 גרם | 0.45 | 33% |
| שמן זיתולה | כפית (5 גרם) | 0.4 | 30% |
| ביצה מועשרת באומגה 3 | 1 ביצה (100 גרם) | 0.4 | 30% |
| שמן סויה | כפית (5 גרם) | 0.3 | 22% |
| חלב סויה | ספל (240 גרם) | 0.3 | 22% |
| פטל | ספל (120 גרם) | 0.16 | 12% |
| כרוב ניצנים מבושל | חצי ספל (80 גרם) | 0.14 | 10% |
| ברוקולי מבושל | חצי ספל (80 גרם) | 0.09 | 7% |
| תרד מבושל | חצי ספל (90 גרם) | 0.08 | 6% |
| אגוזי פקאן | 2 אגוזים (7 גרם) | 0.07 | 5% |
| קישוא מבושל | חצי ספל (90גרם) | 0.07 | 5% |
| נבטי אלפלפא | ספל (30 גרם) | 0.05 | 4% |
| תרד טרי | ספל | 0.04 | 3% |
| ארוגולה | ספל | 0.03 | 2% |
| דגי ים | 100 גרם | ראו הערות למטה | |
| דג הרינג | 2 | ||
| דג סלמון מבושל | 1.8 | ||
| דג מקרל מבושל | 1.6 | ||
| דג טונה מבושל | 1.5 | ||
| סרדינים שימורים בשמן | 1 | ||
| דג טונה שימורים במים | 0.53 | ||
| דג טונה שימורים בשמן | 0.13 | ||
| דגי בריכה | 100 גרם | ||
| דג בורי | 2.28 | ||
| דג לברק | 1.87 | ||
| דג פורל | 1.63 | ||
| דג באס | 1.5 |
הערות
- מזונות מקבוצת השומן: מנה מוגדרת לפי 45 קק"ל.
- ירקות: מנה מוגדרת לפי ספל ירקות טריים או חצי ספל ירקות מבושלים.
- פירות: מנה מוגדרת לפי 60 קק"ל.
- סויה: מנה מוגדרת לפי 150-200 קק"ל
- חלב סויה: מנה מקבוצת החלב – 100 קק"ל
- המלצה לאומגה 3 ממקור ימי: 2 מנות דג שמן בשבוע. לחילופין, 1 גרם EPA) DHA לבעלי גורמי סיכון למחלת לב ולכלי דם).
הכותבת היא תזונאית קלינית בחברת "עץ הזית"
לפנייה לכתב/ת 
דגים. דרך טובה לצרוך אומגה 3
צילום: שאול גולן
אגוזי מלך. ארבעה אגוזים ואתם מסודרים
צילום: חיים זיו
מומלצים
