התפתחויות מדעיות של השנים האחרונות מציבות את חומצות השומן
מסוג אומגה 3 בחזית קידום הבריאות. חומצות שומן אלה חיוניות
להתפתחות תקינה של גוף האדם, ובפרט של המוח והראייה, מראשית החיים. גם לאחר תקופות הגדילה, חיוניות חומצות שומן אומגה 3 לשמירה על בריאות כל מערכות הגוף מפני תהליכים דלקתיים מזיקים, ובפרט לשמירה על בריאות הלב.
הטבלה הבאה מציגה מקורות נבחרים לחומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי וממקור ימי (לפי סדר יורד של תכולה למנה). מומלץ להעשיר את התפריט בחומצות שומן אומגה 3 משני הסוגים. חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי חשובות במיוחד בקרב אנשים הממעטים בצריכת מאכלי ים ודגים.
| אומגה 3 במזונות שונים |  |
|
| מזון |
גודל מנה |
תכולת אומגה 3 (גרם) |
אחוז מהמנה היומית המומלצת |
| שמן פשתן |
כפית (5 גרם) |
2.7 |
200% |
| זרעי פשתן שלמים |
2.5 כפיות (9 גרם) |
1.9 |
141% |
| פולי סויה |
3/4 ספל (כ-130 גרם) |
0.8 |
59% |
| אגוזי מלך |
2 אגוזים (8 גרם) |
0.7 |
52% |
| שמן קנולה אומגה 3 (מועשר בשמן פשתן) |
כפית (5 גרם) |
0.5 |
37% |
| טופו |
150 גרם |
0.45 |
33% |
| שמן זיתולה |
כפית (5 גרם) |
0.4 |
30% |
| ביצה מועשרת באומגה 3 |
1 ביצה (100 גרם) |
0.4 |
30% |
| שמן סויה |
כפית (5 גרם) |
0.3 |
22% |
| חלב סויה |
ספל (240 גרם) |
0.3 |
22% |
| פטל |
ספל (120 גרם) |
0.16 |
12% |
| כרוב ניצנים מבושל |
חצי ספל (80 גרם) |
0.14 |
10% |
| ברוקולי מבושל |
חצי ספל (80 גרם) |
0.09 |
7% |
| תרד מבושל |
חצי ספל (90 גרם) |
0.08 |
6% |
| אגוזי פקאן |
2 אגוזים (7 גרם) |
0.07 |
5% |
| קישוא מבושל |
חצי ספל (90גרם) |
0.07 |
5% |
| נבטי אלפלפא |
ספל (30 גרם) |
0.05 |
4% |
| תרד טרי |
ספל |
0.04 |
3% |
| ארוגולה |
ספל |
0.03 |
2% |
| דגי ים |
100 גרם |
|
ראו הערות למטה |
| דג הרינג |
|
2 |
|
| דג סלמון מבושל |
|
1.8 |
|
| דג מקרל מבושל |
|
1.6 |
|
| דג טונה מבושל |
|
1.5 |
|
| סרדינים שימורים בשמן |
|
1 |
|
| דג טונה שימורים במים |
|
0.53 |
|
| דג טונה שימורים בשמן |
|
0.13 |
|
| דגי בריכה |
100 גרם |
|
|
| דג בורי |
|
2.28 |
|
| דג לברק |
|
1.87 |
|
| דג פורל |
|
1.63 |
|
| דג באס |
|
1.5 |
|
- מזונות מקבוצת השומן: מנה מוגדרת לפי 45 קק"ל.
- ירקות: מנה מוגדרת לפי ספל ירקות טריים או חצי ספל ירקות מבושלים.
- פירות: מנה מוגדרת לפי 60 קק"ל.
- סויה: מנה מוגדרת לפי 150-200 קק"ל
- חלב סויה: מנה מקבוצת החלב – 100 קק"ל
- המלצה לאומגה 3 ממקור ימי: 2 מנות דג שמן בשבוע. לחילופין, 1 גרם EPA) DHA לבעלי גורמי סיכון למחלת לב ולכלי דם).
הכותבת היא תזונאית קלינית בחברת "עץ הזית"
