תכנית אימונים: כך תכינו עצמכם לחצי מרתון ת"א

בשנה שעברה משך אירוע חצי מרתון תל אביב אלפי משתתפים. באפריל 2009, כחלק מאירועי שנת המאה לעיר, יתקיים בחוצות תל אביב המרתון המלא. ובינתיים, ב-7 בנובמבר יתקיים שוב אירוע חצי המרתון בעיר, לקראת המרתון הגדול.

• רוצים לרוץ? היכנסו וחשבו את דופק המטרה שלכם
  

ההחלטה להשתתף בריצה היא כבר צעד גדול לקראת קו הגמר. כדי לסיים את הריצה עם חיוך גדול של מנצחים, מציג המאמן והאצן יאיר קרני תכנית אימונים מפורטת לפי רמות הרצים, על מנת שתוכלו לבצע את הריצה בכיף, וכמובן לחצות את קו הגמר. 

תוכנית האימונים בנויה לפי רמות ריצה שונות ומלוות את הרץ לאורך כל ימי שבוע ההכנה, לצד המרחקים וקצב הריצה. התוכניות נעות בין רצים ברמה של 4 דקות לקילומטר ועד לרצים ברמה של 6 דקות לק"מ או ריצה למטרת הגעה לקו הגמר.

יוצאים לדרך: הריצות בימים א, ג, ה

את הריצות של ימי ראשון, שלישי וחמישי מבצעים לפי מרחק הולך וגדל. הרמות הן לפי קצב הריצה לק"מ. הרמה הראשונה מיועדת לאלה שמתכננים לרוץ בקצב של 4:00 דק' לק"מ (1:24 שע' לחצי המרתון). הם יתחילו בריצה ל–10 ק"מ ויעלו בהדרגה ע"פ הטבלה האמורה. האצנים ברמה של 6 דקות לק"מ יתחילו בריצה של 5 ק"מ, ויתקדמו אף הם עד למרחק הסופי - חצי המרתון.

ימים ראשון, שלישי וחמישי

		רמה 1 (4 דק' לק"מ)	רמה 2 (4:30 דק' לק"מ)	רמה 3 (5 דק' לק"מ)	רמה 4 (5:30 דק' לק"מ)	רמה 5 (6 דק' לק"מ)
	ימים	מרחק	מרחק	מרחק	מרחק	מרחק
שבוע 1	א,ג,ה	10	8	6	5	5
שבוע 2	א,ג,ה	11	9	7	6	6
שבוע 3	א,ג,ה	12	10	8	7	7
שבוע 4	א,ג,ה	13	11	9	8	8
שבוע 5	א,ג,ה	15	12	10	9	9
שבוע 6	א,ג,ה	15	15	12	10	10
שבוע 7	א,ג,ה	15	15	12	10	10
שבוע 8	רק יום ג'	12	12	10	8	8

 

יום שני: אימון הפוגה

בימי שני יבוצע אימון הפוגות, כאשר המרחקים גדלים משבוע לשבוע. לפי התכנית, הקצב והמרחקים עולים משבוע לשבוע לקראת הריצה בצורה הדרגתית. לפני כל אימון: 3 ק"מ חימום ובסיומו 3 ק"מ שחרור.

אימוני ההפוגה

		רמה 1 (4 דק' לק"מ)	רמה 2 (4:30 דק' לק"מ)	רמה 3 (5 דק' לק"מ)	רמה 4 (5:30 דק' לק"מ)	רמה 5 (6 דק' לק"מ)
	כמה רצים	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ
שבוע 1	1 ק"מ X 5 3 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:40	4:10	4:40	5:10	5:40
שבוע 2	1 ק"מ X 6 3 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:35	4:05	4:35	5:05	5:35
שבוע 3	1.5 ק"מ X 4 3 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:40	4:10	4:40	5:10	5:40
שבוע 4	2 ק"מ X 3 4 דק' מנוחה בין קטעי הריצה	3:40	4:10	4:40	5:10	5:40
שבוע 5	1 ק"מ X 7 2 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:25	3:55	4:25	4:55	5:25
שבוע 6	1.5 ק"מ X 5 3 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:30	4:00	4:30	5:00	5:30
שבוע 7	2 ק"מ X 4 5 דק' מנוחה - הליכה בין קטעי הריצה	3:40	3:25	4:10	4:25	4:40
שבוע 8	3 ק"מ X 2 5 דק' מנוחה בין קטעי הריצה	4:00	4:30	5:00	5:30	6:00

יום רביעי: אימון טמפו

בימי רביעי יבוצע אימון טמפו, שהינו קטע ריצה המדמה את קצב הריצה בתחרות חצי המרתון. גם כאן לפני האימון 3 ק"מ חימום ובסיומו 3 ק"מ שחרור. לאורך השבועות המרחק גדל מ- 3 קילומטר ל–6 בשיא, ובמקביל יורד הקצב לקילומטר.

אימוני טמפו

		רמה 1 (4 דק' לק"מ)	רמה 2 (4:30 דק' לק"מ)	רמה 3 (5 דק' לק"מ)	רמה 4 (5:30 דק' לק"מ)	רמה 5 (6 דק' לק"מ)
	כמה רצים	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ
שבוע 1	3 ק"מ	4:00	4:30	5:00	5:30	6:00
שבוע 2	3.5 ק"מ	3:55	4:25	4:55	5:25	5:55
שבוע 3	4.5 ק"מ	3:555	4:25	4:55	5:25	5:55
שבוע 4	5 ק"מ	3:50	4:20	4:50	5:20	5:50
שבוע 5	6 ק"מ	4:00	4:30	5:00	5:30	6:00
שבוע 6	4 ק"מ	3:45	4:15	4:45	5:15	5:45
שבוע 7	5 ק"מ	4:00	4:30	5:00	5:30	6:00
שבוע 8	-	-	-	-	-	-

ובסוף השבוע - ריצה ארוכה

בימי שישי ושבת תבוצע ריצה ארוכה בדופק 75%-85% מדופק מירבי.

ריצות ארוכות

		רמה 1 (4 דק' לק"מ)	רמה 2 (4:30 דק' לק"מ)	רמה 3 (5 דק' לק"מ)	רמה 4 (5:30 דק' לק"מ)	רמה 5 (6 דק' לק"מ)
	מתי רצים	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ	קצב לק"מ
שבוע 1	19/20.9	18	17	15	14	12
שבוע 2	26/27.9	20	19	17	16	14
שבוע 3	3/4.10	22	21	19	18	16
שבוע 4	10/11.10	24	23	21	20	18
שבוע 5	17/18.10	26	25	23	22	20
שבוע 6	24/25.10	28	26	24	23	21
שבוע 7	31.10/1.11	20	18	16	15	14
שבוע 8	7.11	חצי	מרתון	תל	אביב	!!!

בהצלחה!