10 תרגילי כושר שאפשר לעשות בממ"ד ובמקלט

אימון גופני משפר את מצב הרוח וגרום לרגיעת הגוף. בימים אלו, כשאלפי תושבי הדרום אינם מורשים לעזוב את ביתם למרחק שעולה על חצי דקה או 45 שניות, קבלו 10 תרגילים שקל ופשוט לבצע בבית בממ"ד, או במקלט. כל מה שצריך - מזרן, שני בקבוקי מים מלאים, תיק מלא, מגבת ורצון להזיע מעט. אייל אמון, המנהל המקצועי של רשת הולמס-פלייס, על התרגילים, בשיתוף עם אחיו אסף שמדגמן אותם. ועכשיו להפשיל שרוולים ולהתחיל להזיע:

סקוואט‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

• עמדת מוצא – עמידה ישרה בה הידיים מורמות לפנים וניצבות לגב, הגב מופנה אל הספה / מיטה / כיסא.
• תרגול – כיפוף הברכיים והורדת הישבן עד למצב "ישיבה" בו הישבן כמעט נוגע קלות בקצה המושב (עד ל-90 מעלות במפרק הברך ) וחזרה לעמידה.
• כמה?  1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם . 
  

שריר יד אחורי‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

• עמדת מוצא – סמיכה אחורית על הכסא - הידיים מונחות על המושב, רגלים ישרות לפנים והישבן מורם באוויר.
• תרגול – "שקיעה" של הגוף כלפי הקרקע ועלייה לעמדת המוצא תוך כדי כפיפה בכתפיים ופשיטת המרפקים.
• כמה? – 1-2 סטים של 10 חזרות ומנוחה של 60 שניות ביניהם. 
  

פרפר‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

3

• עמדת מוצא – שכיבה על הגב, רגליים כפופות, ברכיים עם כפות רגליים על הרצפה, ידיים ישרות לצדדים, ניצבות לגוף ובהן 2 בקבוקי מים 1.5 ל'.
• תרגול – הרמת הידיים והפגשתן מעל החזה כשהן ישרות - ללא כיפוף המרפק. (קירוב אופקי במפרק הכתף).
• כמה? – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם .
  

גב וכתפיים‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

3

• עמדת מוצא – שכיבה על הגב, ידיים מונחות כשאחת לצידי הגוף והשנייה ישרה לצד הראש. בכל יד בקבוק מים 1.5 ליטר.
• תרגול – הידיים מחליפות מיקום ונפגשות באמצע הדרך (כשהידיים באמצע הדרך לכוון חלקו התחתון של הגוף אנו מפעילים את שריר הכתף הקדמית, וכשהידיים באמצע הדרך לכוון חלקו העליון של הגוף אנו מפעילים בעיקר את השריר הרחב של הגב)
• כמה? – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.
  

חיזוק כתפיים‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

3

• עמדת מוצא – עמידה ישרה, ברכיים כפופות, ידיים לצדדים עם בקבוק מים בכל יד.
• תרגול – הרמת הידיים לצדדים עד גובה הכתף (הרחקה במפרק הכתף). חשוב לשמור על שכמות נמוכות.
• כמה? -  1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.
  

שריר יד קדמי‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

• עמדת מוצא – עמידה ישרה, ידיים לצדדים כשבאחת הידיים מחזיקים תיק גב.
• תרגול – כפיפה של היד האוחזת בתיק עד ליצירת 90 מעלות. יש לשמור על יציבה בה הגוף אינו נוטה לאחד הצדדים עקב הרמת המשא, אלא נשאר ישר.
• כמה? – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.
  

שרירי הבטן‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

• עמדת מוצא – סמיכה קדמית. ידיים ברוחב הכתפיים, כשספר מעניין או עיתון מונח ביניהן.
• תרגול – הרמת יד באוויר, דפדוף עמוד אחד ועמוד נוסף עם היד השנייה.
• כמה? – 1-2 סטים של 20-25 "עמודים" ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.
  

הישבן והירכיים‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

3

• עמדת מוצא – ידיים על הסולם, רגל אחת על הרצפה ואחת על השלב השני לפחות.
• תרגול – עולים עם הרגל שעל הרצפה ומניחים אותה על השלב שבו נמצאת הרגל השנייה, ואז חוזרים לעמדת המוצא. ניתן לבצע (בזהירות!!) בעזרת כיסא.
• כמה? – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם לכל אחת מהרגליים.
  

בטן‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

• עמדת מוצא – שכיבה על הגב, מגבת מאחורי הראש אחוזה בשתי הידיים, רגליים כפופות בברכיים ומונחות על הרצפה.
• תרגול – עליות משכיבה לישיבה עד 30 מעלות מהקרקע.
• כמה – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.
  

יד קדמית‏ (צילום: שוקה כהן)

1

2

3

• עמדת מוצא – ישיבה זקופה, ידיים לצד הגוף עם בקבוק מים בכל אחת מהידיים.
• תרגול – כפיפת המרפק ביד אחת עד ליצירת 90 מעלות כאשר הבקבוק מובא קדימה. לאחר מכן חזרה ביד השנייה וחוזר חלילה לסירוגין.
• כמה? – 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם בכל יד.
  

ושלוש קטנות לפני שמתחילים:

1. התרגילים מיועדים לאנשים בריאים בלבד .
2. המינונים נכתבו למתאמנים בתחילת דרכם.
3. את המשקלים יש להתאים לדרגת קושי סובייקטיבית של המתאמן בה הוא חש קושי, אך מסוגל לבצע את המינונים במלואם.