שתף קטע נבחר

קאמבק בצלחת: 10 מאכלים בריאים שנשכחו

הם נדחקו קצת מהצלחת ומהתפריט של רבים וחבל, כי הסלק, אספרגוס, פולי הסויה, כרוב הניצנים ומאכלים נוספים יעשו לכם רק טוב

סלק

הצבע הארגמני מעיד על כמות גדולה של חומרים נוגדי חמצון ייחודיים. תפריט עשיר בסלק מפחית באופן ניכר חומרים המאיצים תהליכי הזדקנות ודלקת בגוף (כמו IL-6 , TNF אלפא ו־C Reactive Protein), ובכך קטן מאוד הסיכון לחלות במחלות ממאירות ומחלות לב וכלי דם.

זהו גם מקור מצוין לחומצה פולית הטובה לבריאות הלב.

 

כמה לאכול? סלק קטן, 3 פעמים בשבוע לפחות.

 

עלי סלק / מנגולד

מקור מצוין לבטא קרוטן שהוא חומר המוצא של ויטמין A,ולכן מגן על העיניים מפני תהליכי הזדקנות.מכילים 1/3 מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K (הנחוץ לצורך תהליכי קרישת הדם, לבניית העצמות ולבניית כלי הדם) וכמות גדולה של מגנזיום (החיוני לבניית עצמות ושיניים בריאות, להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים).

 

כמה לאכול? 5 עלים, 3 פעמים בשבוע לפחות.

 

כרוב ניצנים

מכיל סולפורפאן, נוגד חמצון המכיל גופרית (המגינה מפני מוטציות הנגרמות כתוצאה מחומרים מוספים במזון וקרינה). מפחית בכשליש את הסיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן.

 

כמה לאכול? 5 כרובים, 3 פעמים בשבוע לפחות.

 

סרדינים

עשירים בחומצות אומגה 3 (החיוניות לבריאות הלב וכלי הדם). במקביל אינם מכילים כספית המצויה בדגים אחרים. הסרדינים גם מכילים ברזל (מעורב בקליטת החמצן על ידי התאים ובהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה),מגנזיום, אבץ (חשוב לבניית החלבון, הקולגן, לספיגת ויטמיני B), נחושת (האחראית לפעילות תקינה של שריר הלב ושל מערכת החיסון) , מנגן (חיוני לתפקוד תקין של המוח) וויטמינים מקבוצת B (הנוטלים חלק בתהליכי הפקת אנרגיה בתאים וביצירת הורמונים ומוליכים עצביים).

 

כמה לאכול? 2 קופסאות סרדינים לאחר סינון, פעמיים בשבוע (אפשר לאכול חצי קופסה 4 פעמים בשבוע).

 

חמוציות

אכילת חמוציות באופן קבוע מונעת דלקות חוזרות בשלפוחית השתן. החמוציות מכילות חומרים המונעים הידבקות של חיידקים לרירית של שלפוחית השתן. כמו כן, הן מכילות נוגדי חמצון רבים המסייעים במניעת מחלות לב, כלי דם וסרטן.


צילום: ויז'ואל/פוטוס

 

כמה לאכול? מדי יום: כוס מיץ חמוציות או 2 כפות חמוציות מיובשות ליום.

 

אספרגוס

מקור מצוין לאשלגן (היעיל באיזון לחץ הדם). מכיל את חומצת האמינו אספאראגין, המעניקה לו תכונות של משתן טבעי, מכיל אינולין (סיב תזונתי ייחודי המעודד צמיחה של אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי). מכיל כמות גדולה של חומצה פולית (לבריאות הלב וכלי הדם).


צילום: ירון ברנר

 

כמה לאכול? לשלב בארוחה 3 גבעולים, 3 פעמים בשבוע לפחות.

 

אשכולית

מכילה כמות גבוהה של אשלגן (היעיל באיזון לחץ הדם), נרינגין, פלבונואיד (רכיב צמחי פעיל) בעל תכונות אנטי סרטניות, ופקטין (סיב מסיס המסייע באיזון שומני הדם). אכילת אשכולית מפחיתה את הסיכון להיווצרות אבני כליה.

 

כמה לאכול? 2 אשכוליות בשבוע (כדאי לחלק ל־4 חצאים משום שאשכולית נחשבת למנת פרי מבחינת תכולת הסוכר).

 

פולי סויה

מכילים כמות גבוהה של חלבון ויכולים לשמש תחליף למוצרי בשר וחלב, מכילים חומרים ייחודיים המאזנים את שומני הדם,

מכילים פיטואסטרוגנים (חומרים מהצומח המחקים את פעילות הורמון האסטרוגן הנשי) ולכן יעילים מאוד בהפחתת התסמינים של גיל המעבר: גלי חום, בריחת סידן ומחלות לב. מפחיתים את ה־LDL (הכולסטרול הרע), ומעלים את ה־HDL (הכולסטרול הטוב).

 

כמה לאכול? 100 גרם, 3 פעמים בשבוע לפחות.

 

גרעיני דלעת

כמות האבץ הגבוהה בהם וחומצת השומן אומגה 3 מסייעות במניעת הגדלת הערמונית אצל גברים.מכילים פיטוסטרולים (חומרים צמחיים בעלי מבנה כימי הדומה לכולסטרול) שמפחיתים ערכים של הכולסטרול הרע (LDL).

 

כמה לאכול? כ־2 כפות גרעיני דלעת קלופים ליום.

 

קולרבי

מרכיביו מסייעים בהשגת בריאות טובה: הוא עשיר מאוד בוויטמין C, מהווה מקור מצוין לאשלגן (שטוב להפחתת לחץ הדם), סידן (שטוב לעצמות), מגנזיום (להגברת הערנות), ויטמין A (לבריאות העור והעיניים), חומצה פולית (למניעת מחלות לב) וסיבים תזונתיים (לעיכול טוב).

 

כמה לאכול? 2 קולרבי גדולים בשבוע.

 

  • הכותבת היא דיאטנית קלינית R.D. M.Sc.


 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
כמות יפה של נוגדי חמצון. סלק
צילום: גטי אימג' בנק ישראל
מקור טוב למגנזיום, אשלגן וויטמינים. קולרבי
צילום: index open
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים