לחם, יוגורט וביצים: ארוחת בוקר של אלופים

אני חייבת להודות שדגני בוקר מעצבנים אותי מכמה סיבות. קודם כל הם עולים המון כסף. למשל קורנפלייקס ספיישל K שעולה 25.90 שקלים, לכמות של 375, ובשביל מה? קרטון לא לגמרי מלא בפתיתים שעלותם כמה אגורות בלבד. וחוץ מהמחיר הקורנפלייקס בדרך כלל מכילים כמויות גדולות של סוכר, גם אם קוראים להם פרוקטוזה, דבש, גלוקוזה, סירופ תירס, לתת, וכו'. חלק מהסוגים מכילים צבעי מאכל מזיקים וכימיקלים שמסתתרים תחת המילים "חומרי טעם וריח".

בעצם לא מדובר על אוכל אמיתי, אלא על מזונות מעובדים ומתועשים. האריזות מלאות בהכרזות שגורמות לצרכן להאמין שהמוצר מכיל סגולות מסוימות, אבל בסופו של דבר רוב דגני בוקר הם בעצם מזון מעובד חסר כל ערך תזונתי. ולגבי כל תוספות הוויטמינים למינהן, מחקרים אחרונים שפורסמו בניו-יורק טיימס מראים כי תוספי ויטמינים, כאשר הם לא נמצאים בקונטקסט הטבעי שלהם (כמו ויטמין C בתפוז), לא ממש מועילים ואפילו עלולים להזיק.

(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

דייסות לתינוקות

יש לכם תינוקות? קחו בחשבון שדייסות המיוחדות לתינוקות הן גם דגנים מעובדים לפתיתים אחידים ללא אופי, בתוספת אבקות ויטמינים. כשהייתי אימא לתינוקות, עשיתי להן דייסות מתערובת דגנים מלאים (קוואקר, סולת מלאה, פתיתי דוחן, קינואה) ממותקות בסילאן או מבושלות עם תמרים מעוכים. אמנם שמעתי מאז שבדגנים מלאים עלולים להיות יותר מדי סיבים תזונתיים לתינוקות (עודף סיבים תזונתיים יכול לגרום לספיגה פחותה של ויטמינים ו/או לשילשולים), אבל לא ידעתי את זה אז, ותאמינו לי שבנותיי שניזנו על דגנים מלאים ופירות וירקות עם קליפתם לעולם לא סבלו מהתופעות האלו.

אז מה בכל זאת כדאי לאכול בבוקר ביחד עם הקפה? מחקרים גם מראים שאנשים הפוסחים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר במשך היום, במיוחד יותר מתוקים שגורמים לתנודות חדות של סוכר בדם. מה אכלנו לפני עידן דגני הבוקר?

• פרוסת לחם מחיטה מלאה, רצוי עם גבינה דלת שומן באופן טבעי (לא כזאת שהחליפו לה את השומן במייצבים, אלא דלת שומן מטבעה - כמו ריקוטה), ממרח אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת שקדים ללא שומני טרנס וללא תוספת סוכר), ממרח זרעים טחונים בתוספת מלח ושמן זית או דבש.
• יוגורט (עדיף בלי תוספת פירות וסוכר אך אפשר ממותק בדבש או אגבה) או חופן תערובת אגוזים ופרי.
• סלט פירות.
• שייק על בסיס יוגורט או חלב כלשהו, בתוספת בננה, נבט חיטה, שמרי בירה, אגוזי מלך וממתיק טבעי.
• פרנצ' טוסט - לחם מלא טבול בביצה ומטוגן משני הצדדים, רצוי עם סירופ מייפל אמיתי או ממתיק טבעי אחר (אפשר גם פנקייק שמכינים מראש ומקפיאים).
• אומלט (רצוי עם ירקות) או ביצה קשה עם סלט, או מלפפון ועגבניה בצד.
• ביצה בקן (פרוסה מלחם מלא עם חור באמצע).
• גרונולה או מוזלי, רצוי ביתי (מאחר שרוב הגרנולות המסחריות מכילות המון סוכר)
• טורטייה מקמח מלא עם ביצה או גבינה בפנים.
• מאפין או עוגה עם יתרונות בריאותיים.

לחם בננות ואגוזי מלך כמו פעם

לחם מתוק, עשיר באומגה 3, סיבים תזונתיים, חלבון ועוד. רעיון נהדר לשימוש בבננות בשלות מדי. אפשר להכין גם כמאפין

המרכיבים (ל-12 פרוסות):

1/2 כוס שמן קנולה

3/4  כוס דחוסה סוכר חום

2 ביצים טרופות, רצוי אורגניות

1 כוס בננות מעוכות

2 כוסות פחות 2 כפות קמח מלא

כפית ורבע אבקת סודה לשתיה

1/2 כפית קינמון

1/2 כפית מלח

1/3 כוס מים חמים

1/2 כוס אגוזי מלך

(צילום: דנה קופל)

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום של 160 מעלות.
2. במעבד מזון מעבדים סוכר, ביצים, בננות ושמן, עד שנוצרת תערובת חלקה.
3. לקערה נפרדת מנפים קמח, אבקת סודה, קינמון ומלח. מערבבים ומוסיפים לתערובת הבננות לסירוגין עם מים חמים.
4. מערבבים פנימה את האגוזים. יוצקים לתבנית אינגליש קייק בגודל 30 ס"מ משומנת.
5. אופים 45-50 דקות, עד שקיסם שהוחדר למרכז יוצא נקי.

אגז ללא בנדיקט (ביצים עלומות על מצע עגבניות)

מתכון עשיר בחלבון וליקופינים (תודות לעגבניות) וגם דל קלוריות

המרכיבים (ל-2 מנות):

4 ביצים

1/2  כפית מיץ לימון או חומץ ומלח

2 עגבניות גדולות בשלות

1 כף שמן זית כתית מעולה

1 שן שום

2 כפיות בזיליקום חתוך לרצועות

מלח ים

פלפל גרוס

4 כפות גבינת פרמזן או גבינת עזים קשה, מגוררת

1. חותכים את העגבניות לפרוסות עבות ושמים בסיר עם מיציהן או עם 2 כפות מים.
2. מאדים קלות עד שהן מתחילות להתרכך. מוסיפים שום, שמן זית, מלח ופלפל. מוציאים לכלי חסין אש.
3. מכינים ביצים עלומות: ממלאים מחבת במים ומוסיפים מלח ומיץ לימון.
4. מביאים לרתיחה עדינה ושוברים כל ביצה לתוך קערית. מחליקים לתוך המים הרותחים.
5. מנמיכים את הלהבה למינימום, ומבשלים לאט עד שהן מוכנות (3-4 דקות).
6. מניחים את הביצים העלומות על פרוסות העגבניות בתבנית ומפזרים עליהם גבינה.
7. מניחים כל ביצה על עגבנייה ומגישים עם עוד עגבניות.