שיעור לעיצוב הגוף? עובדים עליכם בעיניים

אחד השיעורים הפופולאריים ביותר במועדוני הכושר הוא "עיצוב/חיטוב הגוף". המתאמנים הפוקדים את שיעור זה (בעיקר המתאמנות) מצפים לשינוי גופני מהותי באמצעות התרגילים הרבים, הסטים והחזרות. האמנם השתתפות על בסיס קבוע בשיעורים מסוג זה יתרמו לשינוי גופני משמעותי, ו"יעצבו" את גופכם? האמת, כרגיל, מורכבת יותר מכל הבטחה.

הכל בגנים

לא ניתן "לעצב" (או לחטב) שריר לצורה מוגדרת. הדבר תלוי בגנטיקה של האדם. המושג "עיצוב הגוף" אינו מושג מדעי ולמרות זאת נעשה בו שימוש רב בקרב האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית, ואף ישנם אנשי מקצוע שמשתמשים במטבע לשון זו.

השימוש במושג זה מבטא למעשה את ההפרדה הוויזואלית בין השרירים השונים לצד רמת אחוזי שומן נמוכה במיוחד. תכנית אימונים מתאימה ותפריט המאופיין בהגבלה קלורית, יביאו להשגת התוצאות הרצויות.

על מנת לגרום לשינוי גופני מהותי שיתבטא בהעלאת הטונוס השרירי (מתח שרירי), העלאת מסת השריר במידה הנחוצה, שיפור האסתטיקה הגופנית והעלאת חילוף החומרים הבסיסי, קיימות אינספור אפשרויות מתאימות. האופציה הראלית ביותר היא ביצוע אימוני כוח מחד, באינטנסיביות ותדירות מתאימים, ומאידך ביצוע אימונים אירוביים בנפח ועצימות (דופק) שיתרמו לשיפור הכושר האירובי והפחתת אחוזי השומן. חשוב לציין שגם אימון אפקטיבי לא יתרום לשינוי ממשי בהרכב הגוף וההרגשה הכללית ללא תפריט תזונתי הבנוי באופן מושכל.

סטים? לא מה שחשבתם

בשיעורי עיצוב הגוף הנערכים בסטודיו נהוג לבצע תרגילים רבים, הכוללים סטים המאופיינים במספר חזרות רב יחסית הנע בטווח של 30-20 (לעתים בטווחים של 30-15). האם ביצוע התרגילים השונים בטווחי חזרות אלה יתרום לתוצאות המיוחלות שהוזכרו לעיל?

כאן המקום לחדד מספר עובדות:

• על מנת להעלות את העומס המופעל על מערכת שלד-שריר דווקא מומלץ לבצע תרגילים שונים המבוצעים בטווח חזרות של 15- 8 בקירוב. ממש לא יותר.
  

• בכל תרגיל חשוב להקפיד שבחזרה האחרונה חל קושי ממשי לבצע חזרות נוספות (הנחיה זו רלוונטית לאחר מספר חודשי אימון).
  

• חילוף החומרים בעקבות אימוני התנגדות (זה המאופיין בביצוע תרגילים שונים במספר חזרות נמוך יחסית) יגבר כשהאימון מתבצע בטווח של 15-8 חזרות, והוא פחות משמעותי בטווח של 15 חזרות ומעלה. לכן אין טעם לחזרות המרובות.
  

• העלאת העומס על העצמות חשובה בכל גיל. מהילדות ובמהלך כל החיים (ובמיוחד בגיל מבוגר). גם במקרה זה ביצוע מספר חזרות רב (לדוגמה – מעל 20 חזרות) בכל סט ישפיע במיוחד על הגדלת המרכיבים האירוביים בשרירים ופחות על המרכיבים האנאירוביים של השריר. אלה מושפעים בעיקר כשטווח החזרות נמוך יחסית ונע בין 15-8 בממוצע.
  

• אנשים הלוקים בפתולוגיות מסוגים שונים (יתר לחץ דם, מחלות לב, אוסטאופורוזיס, סוכרת ועוד – מותנה בהנחיית רופא ספורט/פיזיולוג מאמץ), מומלץ שיבצעו את אימון הכוח בטווח החזרות של 15-8 בכל סט בממוצע. אולם, למתאמנים אלה רצוי שהמשקל המורם יהיה ברמה בינונית וללא הגעה למאמץ רב בביצוע החזרות האחרונות בכל סט. במקרים מיוחדים, לדוגמה, כשמדובר באוסטאופורוזיס בדרגת חומרה גבוהה בתקופת אימונים ראשונה ניתן להמליץ על מספר חזרות רב יותר בכל סט – 20-15 בממוצע.
  

• לאוכלוסיות ייחודיות כגון: נשים בהיריון, ילדים או קשישים, מומלץ על ביצוע של 20-10 חזרות בממוצע בכל סט. בשלבים מתקדמים יותר ניתן יהיה להמליץ על טווח חזרות של 15-8.
  

• על מנת לגרום לשינוי ממשי בהרכב הגוף, חילוף החומרים, לשפר מדדים בריאותיים, להשפיע באופן משמעותי על ההופעה החיצונית (עלייה בטונוס השריר, עלייה במידה מסוימת במסת השריר), יש צורך בעומס.
  

אימונים שונים - עם תוצאות זהות

מעניינת העובדה שניתן לבצע אימונים מסוגים שונים ולהגיע לאותן תוצאות.

לדוגמה:

• אישה בת 30 מבצעת 2 שיעורי קיק בוקס בשבוע, שיעור אחד פילאטיס מכשירים ושוחה 3 פעמים בשבוע.
  

• גבר בן 40 מתאמן בחדר הכושר בקביעות 3 פעמים בשבוע ומבצע 3 שיעורי ספינינג (מתקדמים) בנוסף.
  

• אישה בת 55 מבצעת 3 שיעורי אשטנגה יוגה מדי שבוע, פעמיים בשבוע אימון בחדר הכושר ו- 4 פעמים בשבוע רצה במשך 40 דקות בדופק גבוה יחסית (70% מדופק מרבי המחושב לפי 226 פחות הגיל לנשים ו- 220 פחות הגיל לגברים).
  

אם כך למי מומלץ לבצע תרגילים שונים בטווחי חזרות כה רבים של 30-15 חזרות בכל סט?

התשובה לא ממש פשוטה. מסתבר שביצוע מספר חזרות כה רב בתרגילים שונים בחדר הכושר או בסטודיו עשוי להתאים בעיקר לספורטאי הישג בענפי ספורט מסוימים. אלה מאופיינים במאמצים ממושכים במיוחד והספורטאים מעוניינים לשפר את מרכיב הכושר. במקרה זה, על מנת לשפר את יכולתם, ייתכן שיבצעו תרגילים שונים עם מספר חזרות רב במיוחד בכל תרגיל.

האם בכל זאת באמצעות ביצוע שיעורי עיצוב הגוף על בסיס קבוע ניתן להשיג תוצאות?

התשובה מורכבת: ניתן באמצעות תרגילים המתבצעים עם אביזרי עזר שונים או משקל גוף להשיג תוצאות מצוינות אך חשוב, כאמור, להקפיד על ביצוע התרגילים השונים באינטנסיביות גבוהה דיה כך שמספר החזרות בכל סט המתבצע באימון ינוע בין 8-15 בממוצע.

כמו כן, חשוב להקפיד שהמשקל בכל תרגיל שנבחר באימון יהיה רב דיו כך שהמתאמן יתאמץ במיוחד. נציין שתרגיל המתבצע ב- 15 חזרות הנו עם משקל נמוך יותר מביצוע אותו תרגיל במספר חזרות נמוך יותר –

לדוגמה 10 חזרות.

בתרגילים המתבצעים בסטודיו ניתן לבחור גומיות או אביזרים שונים אחרים שלא ניתן לבצע באמצעותם מספר חזרות רב בכל תרגיל. לדוגמה:

• צבע הגומייה מעיד על מידת האלסטיות שלה. מומלץ לבחור גומייה המתאימה למספר החזרות שברצון המתאמן לבצע.
  

• כדור פיטבול – ניתן לבצע תרגילים שונים בדרגת קושי גבוהה כך שלא ניתן יהיה לבצע מספר רז של חזרות.
  

• מוט BODY BAR – ניתן לבצע תרגילים מסוימים שבהם דרגת הקושי רבה במיוחד.
  

זכרו שבמהלך שיעורים הנערכים בסטודיו, אתם יכולים להשתמש בטכניקות אימון שונות שתורמות להעלאת דרגת הקושי באימון וכתוצאה מכך – להשגת התוצאות המיוחלות.

הכותב הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניב' ת"א, הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים, מדריך מקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר