מזיעים במכון ולא רואים תוצאות? 7 סיבות לכך
שרפתם שעות בחדר הכושר, רצתם, דיוושתם, הנפתם, מתחתם, ובסוף? אפילו גרם לא ירדתם. אל תמהרו לטרוק את הדלת בזעם - אולי אתם פשוט לא מבינים איך העסק הזה עובד
כבר חודש שאתם מתאמנים באדיקות ועדיין לא רואים תוצאות. קוביות יש רק בשוקולד, המחוג של המשקל לא זז ואולי אפילו מזדחל מעלה, והשרירים של השכן עדיין ירוקים יותר. אל תתייאשו ואל תחליטו לוותר באכזבה על כל הפעילות הגופנית הזו. יכול להיות שאתם שבויים בהנחות שגויות, שגורמות לכם לפתח ציפיות לא ריאליות. המאמן יובל קפיטולניק מאתגר את הדעות הקדומות הרווחות על כושר.
.1 לא רואים
לא תמיד רואים את תוצאות הפעילות. דווקא היתרונות הראשונים של הפעילות הם היתרונות הבריאותיים, שאין להם ביטוי חיצוני. השיפור בתפקוד מערכות התנועה, הלב, כלי הדם והריאות לא ניכר לעין, אבל חשוב לא פחות מהפיגורה. מחקרים הוכיחו כי עדיף להיות שמן ופעיל מאשר רזה שאינו עוסק בפעילות גופנית כלל.
.2 זמן אבוד
לא כל פעילות במועדון הכושר שורפת קלוריות. למשל, השהייה בקפיטריה או שיחות מזדמנות עם מתאמנים אחרים במהלך האימון רק מאריכות אותו ופוגמות ביעילותו. במהלך האימון חשוב להקפיד על זמני התאוששות קצובים הנגזרים מתוכנית
האימון, שכן היחס בין העומסים להתאוששות משפיע אף הוא על עצימות האימון. נוסף על כך, אימונים ארוכים מדי מאבדים את היעילות וכשמתעייפים אף עלולים לגרום לפציעות.
.3 משקל השריר
כאשר מבצעים אימוני התנגדות עולה מסת השריר, וזה יכול להוביל לעלייה במשקל. האינדיקציה המהימנה יותר לשינוי בהרכב הגוף היא דווקא מדידת אחוזי השומן, מדידות היקפים או אפילו "מבחן החגורה." "ירדתם חור" בחגורת המכנסיים? אתם בדרך הנכונה.
.4 לאכול נכון
כדי לרזות אין די בפעילות גופנית. בתהליך נכון של הרזיה יש לשמר מאזן קלורי שלילי: להגביר את ההוצאה הקלורית באמצעות הפעילות הגופנית ולהפחית את הצריכה הקלורית על ידי אימוץ של הרגלי תזונה בריאים ודיאטה נבונה. רק שילוב בין השניים יניב שמירה על ההישגים לאורך זמן.
.5 אל תאמינו למכשיר
אל תסתמכו על כמות הקלוריות שנשרפו המופיעה על צג מכשיר הכושר בעת האימון. המסילה, האופניים או הסטפר מורים על שריפה קלורית שאינה מדויקת ועל פי רוב פחותה משמעותית מזו הנשרפת בפועל.
.6 תעלו דופק
עצימות האימון האירובי משפיעה על שיעור הניצול של פחמימות ושומנים. אימון בטווח של 65%-60% מהדופק המקסימלי (טווח שריפת השומנים) שורף אמנם אחוז גבוה יותר של קלוריות שמקורן בשומן, אך אימון מאומץ יותר יניב שריפה מוגברת של קלוריות בסך הכל. לפיכך כדי לרדת במשקל כדאי להגביר את עצימות האימון ולהעלות את הדופק, תוך התחשבות בגיל ובמצב הבריאות.
.7 עקרונות האימון
אם תשמרו על העקרונות האלה תוכלו להימנע מאכזבה:
א. תוספת עומס: כדי להשיג שיפור בכושר הגופני יש להגביר את עומס האימונים כל פרק זמן מסוים. המשך האימונים
בעצימות ובנפח קבועים יפסיק לייצר התקדמות. למשל, ריצה בקצב קבוע של 6 קמ"ש במשך חצי שעה לאורך תקופה ממושכת תאתגר את הגוף פחות ופחות ותמנע התקדמות ביכולת האירובית.
ב. התמדה: יש להקפיד להתמיד בפעילות כדי להמשיך ולהתקדם. פעילות גופנית היא דרך חיים, והפסקת הפעילות תגרום לירידה ביכולת הגופנית.
ג. הדרגה: כדי לשפר יכולות יש להעלות עומסים בהדרגה. כך גם מונעים נזקים למערכות הגוף.
ד. גיוון: כדי למנוע את הסתגלות הגוף למאמץ מסוים יש לגוון את הפעילות. אפשר לגוון את סוג הפעילות – הליכה, ריצה, שחייה, דיווש על אופניים לשיפור סיבולת לב-ריאה, או לעדכן את תוכניות האימון בחדר הכושר מעת לעת.
ה. מנוחה: עומס אימונים גדול מדי לאורך זמן ללא מנוחות הולמות עלול להביא למצב של אימון יתר. במצב הזה, למרות המאמץ הרב, חווים דווקא ירידה ביכולת. כדי להימנע מאימון יתר חשוב להקפיד על סרגל מאמצים מאוזן ומדורג וכמובן לאכול נכון ולישון היטב.
הכותב הוא מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מאמן ספורט מוסמך ומדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים
