שום? לפצוע. שומשום? לטחון. שדרוג בריאותי למזון

אמרו לנו שסויה זה בריא, ואחר כך שלא. שיכנעו אותנו ששוקולד זה רע, ואחר כך אמרו שלא כל כך. עכשיו הגיע הזמן לנפץ עוד מיתוס: מתברר שלא תמיד עדיף לאכול את הפירות והירקות שלמים, ולפעמים דווקא החיתוך או הריסוק מסייעים להפיק מהם יותר תועלת בריאותית. לפניכם כמה מוצרי מזון שעדיף לחתוך, לרסק, למעוך או לחמם לפני האכילה.

עגבנייה: בגלל הליקופן 

העגבנייה נחשבת למזון העשיר ביותר בליקופן, שהוא אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר. הליקופן שייך למשפחת

 הקרטנואידים (ניתן למצוא אותו גם בפפאיה, באבטיח, באשכולית אדומה ובגויאבה אדומה‭,(‬ וידוע כמפחית את הסיכון לחלות בסוגים רבים של סרטן, כמו סרטן הערמונית, הלבלב והקיבה.

מחקרים מצאו שכדי להגביר את יעילות הספיגה של הליקופן במערכת העיכול יש צורך לחתוך או למעוך ולחמם את העגבניות לפני האכילה. בנוסף, נמצא שבישול העגבניות בשמן (במידה) מעלה באופן מובהק את ספיגת הליקופן במעי ומביא לעלייה של פי ‭3-2‬ בריכוזו בדם. למעשה, רוטב עגבניות הוא אחד המקורות הטובים ביותר לאספקת ליקופן לגוף.

העצה שלנו: שלבו בתפריט היומי עגבניות טריות (ויטמין C נהרס בחימום) ולצידן מאכלים שבושלו עם רסק עגבניות, עגבניות שלמות, רוטבי עגבניות, מטבוחה ואפילו קטשופ (במידה‭.(‬

שום: בגלל האליצין

מחקרים שונים ייחסו לשום יתרונות בשמירה על כלי הדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב. כך, למשל, בסקירה שהתפרסמה אשתקד במגזין ‭'BMC Cardiovascular Disorders'‬ נמצא כי אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם מסייע השום להורדת לחץ הדם הסיסטולי ב‭8.5-‬ מ"מ כספית ולהורדת לחץ הדם הדיאסטולי ב‭7.3-‬ מ"מ כספית.

מחקרים אחרים מצאו כי לתרכובת הפעילה של השום, הידועה בשם אליצין, יש השפעה מיטיבה על הורדת ערכי הכולסטרול והשומנים (טריגליצרידים) בדם ועל העלאת הכולסטרול הטוב ‭.(HDL)‬ לשום יש גם יכולות אנטיביוטיות והשפעה חזקה נגד סוגים רבים של חיידקים.

אלא שהאליצין, שהוא תרכובת גופרתית, נוצר רק כאשר "פוצעים" את שן השום. חיתוך השום יוצר ריאקציה שהופכת את החומר בשם אילאין שנמצא בשום לחומר הפעיל אליצין. למעשה, ישנם חוקרים שטוענים שככל שממתינים יותר זמן לאחר חיתוך השום, כך נוצר יותר אליצין, ולכן הם ממליצים להמתין ‭15-10‬ דקות בין החיתוך לאכילה.

העצה שלנו: אל תבלעו שיניים שלמות, אלא שלבו שום חתוך במאכלים שאתם מכינים.

ג'ינג'ר (זנגוויל‭:(‬ בגלל הג'נג'רולים

תבלין הג'ינג'ר הוא שורש המכיל חומרים פעילים בשם ג'נג'רולים, המקנים לו את טעמו החריף ואת ריחו האופייני. לג'נג'רולים מייחסים תכונות כמו הקלת בחילות ושיפור תפקוד מערכת העיכול. בסקירה שנערכה לפני שנתיים באוניברסיטת

 דרום קליפורניה נמצא כי החומר הפעיל של הג'ינג'ר יעיל במיוחד במניעה ובהקלה של בחילות והקאות בזמן הריון ולאחר ניתוחים.

במחקרים שונים נמצא כי כאשר מייבשים את הג'ינג'ר נוצר בו חומר פעיל נוסף בשם שוגואל, שיש לו תכונות של שיכוך כאבים ושל הרגעה. תהליך הייבוש לא פוגע בג'נג'רולים, וכך אנו מרוויחים שני חומרים פעילים במזון אחד.

העצה שלנו: שלבו את הג'ינג'ר בתפריט היומי בכמה צורות, גם בצורתו הטרייה (באוכל מוקפץ, בתבשילים או כפרוסות דקות בכוס תה) וגם בצורתו המיובשת.

שומשום: בגלל הברזל והסידן 

זרעוני השומשום נחשבים למקור חשוב מאוד לברזל ולסידן, במיוחד עבור צמחונים ואנשים שנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף מכיל השומשום חומצות שומן חיוניות, התורמות לתזונה, וחומצות שומן חד בלתי רוויות, הידועות כמורידות סיכון למחלות לב וכלי דם. הבעיה היא שקליפת הזרעונים אינה ניתנת לעיכול או לפירוק במערכת העיכול, ולכן הגוף לא מסוגל לספוג בצורה יעילה את היתרונות התזונתיים שלהם (הם מופרשים

 בצואה באותה צורה שבה נכנסו לגוף‭.(‬ כדי ליהנות מיתרונות השומשום צריך לטחון אותו כך שהגרגיר ייפרד מהקליפה.

העצה שלנו: טחנו את זרעוני השומשום לפני שאתם מוספים אותם לסלט או למאפה, או בחרו מראש לאכול מאכלים המבוססים על שומשום טחון, כמו טחינה וחלבה.

פשתן: בגלל האומגה 3

הפשתן מהווה מקור עשיר וחשוב לחומצות שומן חיוניות, ובמיוחד לחומצות שומן מסוג אומגה ‭.3‬ בדומה לשומשום, כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הפשתן יש צורך לטחון או לגרוס אותו, שכן גופנו לא יכול לפרק את זרעוני הפשתן, והם מופרשים שלמים בצואה.

העצה שלנו: טחנו את זרעוני הפשתן לפני השימוש. מומלץ לרכוש זרעונים שלמים, לטחון מראש כמות קטנה ולשמור במקרר את היתר כדי לא לפגוע בחומצות השומן החיוניות. את הפשתן הטחון ניתן לשלב ביוגורט, בדייסה, בגבינה, בסלט, במרק, בפשטידה ואפילו בעיסה של הקציצות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים עתיד‬