שתף קטע נבחר

מזיזים את האגן: אימון קצר וממוקד לשרירי הירכיים

אזור האגן אצל נשים, כולל הישבן והירכיים, סובל בדרך כלל ממראה שמוט שלא מוסיף לדימוי העצמי. באימון קצר ומוכוון מטרה תוכלי לחטב את השרירים באזור וליהנות מהתוצאה

אין ספק, בשביל רוב הנשים אזור האגן הסקסי, הכולל את הישבן והירכיים, הוא מוקד לסכסוך תמידי עם תחושת הסיפוק העצמי. איכשהו תמיד הישבן נראה רחב מדי, שמוט מדי - וגם הירכיים לא משהו. אז לא משהו, אבל בהחלט אפשר לעשות עם זה משהו. מה למשל? עבודה ממוקדת על שרירי הירכיים, כזאת שתתרום למראה מחוטב ואסוף של שרירי ירך וישבן מוצקים. אם תבצעי את התרגילים שלפנייך שלוש פעמים בשבוע, ותקפידי על ביצוע מבוקר כשאת חושבת על התנועות וממקדת את התודעה לתוצאה הרצויה ונהנית מכל רגע - התוצאה מובטחת.

 

מה תצטרכי: מדרגה אירובית וגומייה.

 

 

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

  • התחילי ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
  • בצעי:

10 סיבובי כתפיים לפנים ו־10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו־10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל  

  • נשמי נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואת מוכנה.

 

1. עם הגומייה

עובד על: שריר הירך החיצוני, ישבן

1. קשרי את הגומייה על הקרסוליים ועמדי בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ.

2. הרימי את רגל ימין הצדה (שמרי על ברך שמאל כפופה מעט) וחזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה:

15 חזרות בימין, 15 בשמאל, בקצב איטי במיוחד.


 

2. מתיחה הפוכה

עובד על: שריר הירך החיצוני, הפנימי, ישבן

1. קשרי את הגומייה על הקרסוליים ושכבי על הגב כשהרגליים מורמות לכיוון התקרה. הזרועות לצדי הגוף, הבטן אסופה (מותנית צמודה לרצפה).

2. פתחי את הרגליים ובצעי ניעות קטנות החוצה כשאת שומרת על מתח בגומייה.

כמה כמה:

30 חזרות.


 

3. עליית מדרגה

עובד על: שריר הירך הקדמי, האחורי, החיצוני, ישבן

1. הניחי את כף רגל ימין על המדרגה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה.

2. הרימי את רגל שמאל לאחור כשאת שומרת על ישבן מכווץ ועל בטן אסופה וחזרי לעמידת המוצא.

3. הרימי את רגל שמאל הצדה באותה תנוחה וחזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה:

10 חזרות כשהרגל לאחור, 10 חזרות הצדה. החליפי רגליים

 


4. חילופי רגליים

עובד על: שריר הירך הקדמי, האחורי, ישבן

1. עמדי על המדרגה, הברכיים כפופות מעט, הידיים על המותניים.

2. הורידי את רגל ימין לאחור כשכרית כף הרגל נוגעת ברצפה וחזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה:

8 חזרות בימין, 8 בשמאל,

6 בימין, 6 בשמאל,

4 בימין, 4 בשמאל,

2 בימין, 2 בשמאל.


 

5. על שש לחיזוק

עובד על: שריר הירך החיצוני, ישבן

1. רדי לעמידת שש. הידיים ברוחב הכתפיים, הראש

בהמשך לגוף, הבטן אסופה.

2. פתחי את ברך ימין הצדה וחזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה:

20 חזרות בימין, 20 בשמאל, ברציפות.


 

המתיחה שאחרי

1. שבי בישיבת הצלבה והניחי את היד הנגדית על הרגל הגבוהה.

2. קרבי את החזה לכיוון הברך

עד שתחושי מתיחה בישבן ובירך.

3. נשמי עמוק והישארי במנח 10 שניות. בצעי זאת גם ברגל הנגדית.


הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת "GYMIND" לאורח חיים בריא.


 

 

צילום: אוהד רומנו
לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
האגן הוא מוקד לסכסוך תמידי עם תחושת הסיפוק העצמי
צילום: אוהד רומנו
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים