7 עצות להורדת כולסטרול בלי תרופות

המוסד הלאומי לבריאות בארצות הברית ‭(NIH)‬ השיק לפני כמה שנים תוכנית לשינוי הרגלי החיים למטרת הורדת רמות הכולסטרול. מדובר בתוכנית יוצאת דופן מבחינת הממסד הרפואי, משום שהיא מצהירה בגלוי שבמקרים רבים ניתן להוריד את רמות הכולסטרול בדם ללא תרופות ומציעה את הכלים לעשות זאת: דיאטה, פעילות גופנית ושמירה על משקל הגוף. על פי ה‭,NIH-‬ שינויים בשלושת הגורמים הללו יכולים להפחית בין ‭20%‬ ל‭30%-‬ מערכי הכולסטרול - הפחתה שקולה לזו שגורמות מרבית התרופות.

כבר ביקרתם בערוץ כולסטרול החדש שלנו?

עוד על כולסטרול :

כולסטרול: 10 מיתוסים שהגיע הזמן לנפץ

המצעד: 20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

נמצא: סוג חדש של כולסטרול; לא מגיב לתרופות

ההמלצות:

צמצמו את צריכת השומן בתפריט שלכם, כך שסך כל השומנים יהוו כ‭35%-25%-‬ מהצריכה הקלורית היומית.

צמצמו גם את כמות השומן הרווי בתפריט שלכם, כך שהוא יהווה פחות מ‭7%-‬ מהצריכה הקלורית היומית. מקורות עשירים לשומן רווי הם מזונות מהחי כגון חמאה, שמנת, גבינות שמנות ובשר שמן, וכן כמה מקורות מהצומח כמו אגוזי קוקוס ושמן דקלים.

הפחיתו למינימום את צריכת הכולסטרול שמגיע ישירות ממזונות מהחי, בהם כבד ואיברים פנימיים, בשר אדום וחלמון ביצה.

צרכו 2 גרם פיטוסטרולים ביום. כאמור, רכיבים אלו מצויים במגוון מזונות צמחיים כגון שומשום, שקדים, שמנים צמחיים, פירות וירקות, אך בכמויות שאינן מספיקות להפחתת כולסטרול ‭.LDL‬ כדי להגיע לכמות של 2 גרם ביום ניתן לצרוך פיטוסטרולים גם כתוסף תזונה, כמו 'פיטו-גארד' של חברת טבע, המכיל שילוב של פיטוסטרולים ואומגה 3 (האומגה מסייעת להורדת טריגליצרידים ומהווה חלק חשוב בטיפול בטרשת עורקים ובתחלואה לבבית‭;(‬ או 'נוסטרול' של חברת אלטמן, המשלב פיטוסטרולים, אומגה 3 וקו-אנזים ‭Q10‬ (שאומנם אינו מפחית את רמות הכולסטרול, אך יש לו תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב‭.(‬ 

הוסיפו לתפריט שלכם ‭25-10‬ גרם סיבים מסיסים ביום. אלה נמצאים בקטניות,

בשיבולת שועל ובפירות, ויעילותם באיזון רמות הכולסטרול גבוהה במיוחד.

אם יש לכם עודף משקל, הפחיתו ממנו. על פי ה- ‭,NIH‬ גם אם תצליחו להשיל רק 5 קילוגרם ממשקלכם, רמות ה- LDL שלכם יצטמצמו ב‭.8%-5%-‬

הקפידו לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית באינטנסיביות מתונה, כגון הליכה, רצוי שבעה ימים בשבוע.