האם אפשר לעשות דיאטה בלי אירובי? בדקנו

בשנה האחרונה מסתובב ברשת ספר דיאטה דיגיטלי שמעורר התעניינות. על פני 196 עמודים של "המדריך האחרון - חיים נכון" מתאר המחבר יצחק רינסקי, רוקח בהכשרתו שאינו עוסק בתחום, את תהליך חילוף החומרים בגוף, מרכיבי המזון ומקורות האנרגיה שלנו.

עבודת איסוף החומר היסודית, המוצגת בשפה פשוטה להבנה, נועדה להוביל את הקורא למסקנה, שהיא גם עמוד השדרה של תוכנית הדיאטה שלו, כי פעילות אירובית אינה נחוצה לירידה במשקל.

עוד דיאטות שהפכו לטרנד:

• הטרנד החדש בחו"ל: דיאטת האדם הקדמון
• דיאטת מיץ גת: התיאבון נעלם - אבל מה הסכנות?
  

• הדיאטה שמשגעת את ארה"ב: 17 יום וגמרנו
  

"בזמן אימון אירובי מתרחשת שריפת אנרגיה שמקורה בשומנים כשאנו מגיעים לכ-5% מצריכת החמצן המקסימלית שלנו. בפעילות בעצימות גבוהה יותר הגוף מעדיף לשרוף פחמימות. אדם מהיישוב, שאינו מתאמן מקצועי, לא יכול לדעת מתי הוא נמצא בשלב של 65% מצריכת החמצן המקסימלית".

כחלופה מציע רינסקי להתמקד באימוני כוח שיגדילו את מסת השריר, שלושה אימונים אנאירובים בשבוע שכל אחד מהם אורך כחצי שעה. "השרירים הם מנוע פנימי לשריפת שומנים", הוא מסביר. "רקמת שריר צורכת במנוחה יותר קלוריות מכל רקמה אחרת בגוף. הגדלת את רקמת השריר שלך, הגדלת בהכרח את בזבוז האנרגיה של גופך.

"אני רוצה שאדם שלוקח את הספר ליד יתחיל לעבוד ויראה תוצאות, ולא שייכנס לאיזה משטר אימונים מטורף שלא יוכל לעמוד בו. פעילות אנאירובית שבונה שריר מאפשרת לראות תוצאות באופן מיידי".

20 קילו פחות בתוך שנה

רינסקי עוסק כיום במיזמים רפואיים שאותם הוא מבקש לא לפרט מטעמי חשאיות עסקית. בריאיון עמי הוא מזמין קפה הפוך ומתנצל על שלא הצליח להיפטר מהרגל התזונה הקלוקל. מבנה גופו מוצק וניכר מבעד לטי שירט. לפחות למראית עין נראה שהוא מיישם את התרגול שהוא מציע בספר.

את הידע הבסיסי שהקנה לו את היכולת לקרוא, להבין את המאמרים ולעבד אותם לכדי שיטה וספר הוא רכש בלימודי רוקחות באוניברסיטה העברית, מסלול שאותו סיים עם תואר B.Sc.Pharm בשנת 1993. הוא עבד בתחום עד 1998 ומאז הוא עוסק, כאמור, ביזמות עסקית בתחום הרפואה.

"כמות הידע של בוגר בית ספר לרוקחות היא עצומה", הוא מסביר. "רוקח קליני לא יכול לקבוע את הטיפול התרופתי אם הוא לא בקיא בתהליכי המחלה, מה החומר הפעיל בתרופה ומה עובר על בן אדם שלוקח אותה".

"זה שהלכתי לעסקים לא אומר שהפסקתי להתעדכן. לא איבדתי את הידע. רוב העיסוק שלי במיזמים העסקיים היה כרוך בידע המקצועי. כל הזמן עסקתי בתזונה, זה תמיד עניין אותי".

מלכות החלבון

מקריאת החומר הוא הסיק שעליו להתמקד בשני דברים: פעילות גופנית להעלאת מסת השריר ותזונה נכונה. בתפריט הדיאטה שלו הוא נתן תשומת לב מיוחדת להרכב המזון. "השאלה היא איך מחלקים את אבות המזון בארוחה", הוא מסביר.

"אדם רגיל צורך כ-80% פחמימות, הרבה מאוד שומנים ומעט מדי חלבונים. השינוי שביצעתי היה ביחס בין אבות המזון. הורדתי את החלק היחסי של הפחמימות ל־50%־60% והגדלתי את כמות החלבון, שכן כדי להגדיל את מסת השריר חייבים לצרוך חלבון".

"שריר שורף 100 קלוריות לכל קילוגרם גוף. זה פנטסטי. אתה לא עושה כלום ושורף 100 קלוריות".

"אדם שעושה פעילות אנאירובית בקביעות ורוצה להעלות את מסת השריר צריך לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף נוסף על שאר אבות המזון".

כמו בשיטות דיאטה אחרות, רינסקי הבין כי יעד של 20 ק"ג נתפס כקשה להשגה ולכן הציב לעצמו יעדים קרובים יותר. "בדרך סימנתי תחנות. בכל פעם קבעתי יעד של 5% פחות מהמשקל הנוכחי. זאת תבנית שנותנת כיוון. בחישוב כמות החלבון שאני צריך הכנסתי לנוסחה את משקל היעד ולא את משקלי הנוכחי".

במילים אחרות: אם משקל היעד הוא 90 ק"ג, יש לאכול כ-130 גרם חלבון.

"לקח לי קצת יותר משנה להגיע ליעד - 72 ק"ג. בהתחלה רציתי להגיע ליותר, אבל כשהגעתי למשקל הרגשתי שאני במצב פנטסטי".

"17%. בגרפים זה נחשב רזה".

תוכנית ההרזיה שלו כללה, כאמור, גם אימון גופני המבוסס בעיקרו על תרגילי כוח עם גומיות לעבודה על קבוצות שרירים שונות, שנועדו להגדיל את מסת השריר. הוא הקפיד על שלושה אימונים אינטנסיביים בשבוע, שכל אחד מהם ארך כחצי שעה.

לא להיכנס למשטר אימונים מטורף. יצחק רינסקי(צילום: גבריאל בהרליה)

האישה עורכת, החברים מתנסים

כשרינסקי הרגיש שהשיטה שלו טובה מספיק, הוא הציע לכעשרה קרובים וחברים להתנסות בה. "לכולם היה עודף משקל לא משמעותי, ודווקא העובדה הזאת הייתה עבורי אינדיקציה חשובה ליעילות השיטה, כי בכל הדיאטות ככל שאתה קרוב למשקל הרצוי, כך קשה יותר לעשות שינוי".

"לא, הנחיתי אותם באופן אישי".

"אצל כולם היה שינוי לטובה באחוזי השומן, בצורת הגוף ובתחושה הכללית".

ב-2010 הוא החליט לחלוק עם אחרים את הידע שצבר והחל לסכם ולארגן את החומר לספר. "עבדתי על זה שנה וחצי עד שהגעתי לתצורה הסופית של הספר כפי שהיא היום. יצרתי שיטת פעולה שתהיה ידידותית למשתמש. רציתי שהקורא ישמור על משטר תזונתי אבל לא רציתי שיספור קלוריות. הוא חייב לקבל חלבון ברמה מסוימת אבל לא יכול להסתובב עם מחשבון כל היום. לכן יצרתי מסגרת שחשוב להכיר אבל לא נורא אם קצת חורגים ממנה.

"יצרתי גם טבלאות לארוחות מגוונות ומתאימות לקריטריונים שהגדרתי. חשבתי גם על הפעילות הגופנית, שכן לא רציתי לדחוף את הקוראים לחדר כושר. נוסף על כל אלה, גם שלב התמיכה הנפשית הצריך חשיבה לא מבוטלת".

שבע רצון מהתוצאות הוא הקים אתר אינטרנט למכירת הספר והחל לקדם אותו ברשת, בעיקר באמצעות מאמרים שכתב והפיץ באתרים שונים. "בתחום הדיאטות יש המון דיסאינפורמציה, לפעמים בכוונה, פשוט כי מנסים למכור מוצר. אין לי מונופול על הידע.

"אני בטוח שעל כל שורה שכתבתי בספר יקומו שלושה אנשי מקצוע ויטענו אחרת, אבל אנשים רגילים מהשורה ניזונים ממקורות חסרי אחריות. רציתי שאנשים באמת יקבלו ידע. הבסיס להצלחה הוא הבנה, והדרך לעזור לאנשים היא לספק להם ידע קרוב ככל האפשר לאמת המדעית".

לדבריו, מאז שעלה האתר לאוויר, לפני כשנה, הוא הפיץ כ-1,000 עותקים של הספר, חלקם נרכשו ואחרים נמסרו למטרות מסחריות.

"כי זה המדריך האחרון שהאדם יצטרך לקרוא כדי לרדת במשקל. אני מתחייב להעביר חינם לכל מי שרכש את הספר כל עדכון שייצא בהמשך, למשך כל החיים".

"לא. נתתי לאשתי דפנה. היא קראה את החומר שוב ושוב, ערכה אותו ובדקה אם זה עובר או לא".

"היא עורכת דין פלילית".

"למדתי פיזיולוגיה במסגרת הלימודים. אני מציע לך להסתכל בתוכנית הלימודים בבית הספר לרוקחות של האוניברסיטה העברית בירושלים".

"לפי החוק, רק לבוגר לימודי תזונה מותר להרכיב תוכנית תזונתית. אבל אני יכול להגיד לכל אחד מה ההרכב התזונתי למנה ולעזור בחישוב ערכי הקלוריות".

תרגילים עם גומיות

"אני לא מאמן כושר. יש דברים בכושר שאסור לעשות והם מסוכנים. לכן נתליתי באילנות גבוהים. קראתי חומר בנושא ובחרתי בשיטה שהיא המיינסטרים".

"בגלל הנוחות. אפשר לקחת אותה למשרד, לחופשה. מגוון התרגילים עצום".

"לפני 20 שנה נהגתי להתאמן בחדר כושר. לפני חודשיים קצת חזרתי לזה. ניסיתי להעתיק את תרגילי חדר הכושר לגומיות. חלק גדול מהתרגילים אפשר לראות באינטרנט".

"מה זאת אומרת נכון? אין לי עניין לבנות יצור-על ולא מר עולם. המטרה היא כללית: לבנות מסת שריר כדי לעשות שני דברים: שהשריר יעזור לך לצרוך קלוריות, וכדי שצורת הגוף שלך תשתנה. אם השריר שעליו תעבוד יהיה זה או אחר, אז שיהיה".

"אני לא מכיר את השיטה. אני מוכן לאמץ אותה ולחבק אותה בשתי ידיים אם יבוא מישהו ויגיד: בוא נמיר את זה בתרגילים כאלה".

"המטרה היא להנגיש את הדבר הזה עד כמה שאפשר. יכולתי לשלוח אותם למאמן כושר אישי, ואז זה היה עולה להם הרבה יותר".

"רציתי לתת לקורא את הדרך הפשוטה ביותר. היא זולה, זמינה ומכסה את כל שרירי הגוף".

"אני חושב שלא. אולי השיטה הפונקציונלית שגויה?!".

"תחושת סיפוק וגאווה עצומה. זו הוכחה בעבורי שהשיטה באמת מצליחה".

"מובן שהייתי רוצה חשיפה למספר גדול הרבה יותר של קוראים, לא רק בגלל הצד המסחרי אלא גם בגלל העובדה שאני באמת מאמין שיש כאן דרך מצוינת ואמיתית לשינוי אורח חיים".

לשמור על משטר תזונתי בלי לספור קלוריות(צילום: shutterstock)

מה חושבות המומחיות על עקרונות הדיאטה של רינסקי?

ביקשנו מד"ר טלי סיני, יו"ר עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ויועצת מנטה לתזונה, ודנה אדלר, בוגרת מדעי הרפואה בהתמחות בפיזיולוגיה של המאמץ, דוקטורנטית למדעי החיים ומרצה בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב, לחוות דעה מקצועית על המלצות "המדריך האחרון".

-"הגדירו משקל יעד הנמוך ב-5% ממשקלכם. אכלו כמות המתאימה למשקל זה, המשיכו כך עד שתגיעו ליעד הסופי".

מקובל.

-"ודאו שמרכיב החלבונים בתזונה שלכם מספיק לבניית מסת שריר: כ-5 גרם ביום לכל קילוגרם ממשקל היעד הקרוב (הנמוך ב-5% ממשקלכם היום)".

את רמת החלבון כדאי לקבוע לפי המצב הגופני והצרכים של האדם. ההמלצות המקובלות הן 0.8 גרם לק"ג גוף במשקל הרצוי, ורובנו צורכים יותר מכך. כמות גבוהה מדי עלולה לגרום לעומס על הכליות.

-"הקפידו על תזונה המורכבת מכל אבות המזון".

מקובל.

-"הגדילו את מסת השריר באמצעות שלושה אימונים אנאירוביים שבועיים בני חצי שעה. זה מגביר את שריפת הקלוריות".

מקובל.

-"אכלו שש ארוחות קטנות ביום. כך תנצלו נכון את מרכיבי המזון, ותימנעו מרעב שעלול לגרום לכם לאכול יותר מהדרוש".

לא בהכרח.

-"מחקרים מוכיחים שמומלץ להימנע מאכילת פחמימה עם שומן, כי שילוב השניים בארוחה יגרום לגוף להשתמש בפחמימה ולאגור את השומן".

לא בהכרח.

-"לא חייבים להתייחס לאינדקס הגליקמי של המזון. מדובר במדד הבוחן את עליית רמת הסוכר לאחר צום לילה של מרכיב מזון אחד, אבל אנו לא נמצאים כל הזמן אחרי צום לילה ולא אוכלים רק מוצר מזון אחד ולכן מדד זה אינו רלוונטי".

אנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון לטרום סוכרת או סוכרת, ולכן עליהם להקפיד לצרוך מזון שהאינדקס הגליקמי שלו נמוך כדי למנוע את עליית הסוכר בדם.

-"הפחיתו את כמות השומן במזון. דיאטות רבות מכילות אחוזי שומן גבוהים מהכמות המומלצת, ויש לשאוף ששיעורו לא יעלה על 15% מהרכב המזון".

בסך היומי מומלץ לצרוך 20%־35% קלוריות שמקורן בשומן מסך הקלוריות היומי.

-"שתו הרבה מים קרים. הגוף צריך לחמם את המים לטמפרטורת הגוף. בנוסף המים ממלאים וגורמים לתחושת שובע".

מקובל.

-"לא חייבים לבצע פעילות אירובית בדיאטה, כי אימון אירובי לצד דיאטת הרזיה אינו תורם ברוב המקרים לירידה במשקל, מבזבז זמן יקר ומהווה כר נוח לתירוצים (חם עכשיו, קר עכשיו, יורד גשם וכו') . מומלץ: פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה, שזמינה בכל מצב".

כוח הוא מרכיב חשוב, אך לפעילות אירובית יש תרומה למניעה ולמיגור של בעיות בלב, בכלי הדם, סוכרת, לחץ דם ועוד, ודיאטה מאוזנת צריכה לכלול את שני המרכיבים.

ד"ר טלי סיני מסכמת: "המלצתי היא לא להסתמך על המלצות גורפות אלא להתייעץ עם דיאטן ומאמן כושר מוסמך ולהביא בחשבון הבדלים במצב השומנים והסוכר בדם, העדפות אישיות וסגנון חיים".

חיים רינסקי מגיב: "כבוגר הפקולטה לרפואה, בית הספר לרוקחות, ביססתי את השיטה שלי על מחקרים מדעיים בלתי תלויים, אמינים ומעודכנים, כולם מהשנים האחרונות. אני עומד מאחורי הדברים חד משמעית וללא עוררין".