לקראת הצבא: 5 תרגילים שיעזרו להיכנס לכושר
ההכנה לגיוס מתחילה הרבה לפני שעולים לאוטובוס לבקו"ם, אלא כבר בהכנה ובאימונים לקראת האתגרים הפיזיים. מאמן כושר מציג 5 תרגילים שיקלו על התקופה הראשונה בצבא ויעזרו למתגייסים להיכנס לכושר
כל מי שמתגייס יודע שכושר הוא אחד הדברים הכי חשובים, בעיקר בתחילת השירות. ככל שתקדימו להתאמן כך תגיעו מוכנים יותר לשירות הצבאי אז זה הזמן לעלות על בגדי ספורט ולהתחיל להתאמן. הנה כמה תרגילים שיעזרו להיכנס לכושר.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
כך תיכנסו לכושר
בדרך לגיבוש ליחידה מובחרת? כך תיכנס לכושר
מתגייסים לקרבי? כך תיכנסו לכושר ב-12 שבועות
רוצים להגיע לקרבי? האימונים שיגשימו את החלום
1. עליות מתח
תרגיל הכנה מעולה לצבא אשר מפתח את שרירי הגב והזרוע הקדמית. ניתן לבצע עליות מתח במספר וריאציות כמו שמבצעים המאמנים בתמונה.
הדגשים לתרגיל: מבצעים עליות נקיות עד שעוברים את המוט עם הסנטר/עורף ובשלב הירידה עד יישור כמעט מלא של הידיים.
כמה: 2-3 סטים בטווח של 8-20 חזרות עם מנוחה של 45-60 שניות.
2. שכיבות סמיכה בזוגות
את התרגיל הבא תבצעו המון במהלך השירות הצבאי לכן כדאי להתחיל ולהתכונן. רצוי לבצע עם חבר כדי לתרגל עבודת צוות ותיאום. התרגיל מפתח את בעיקר שרירי החזה והזרוע האחורית.
הדגשים לתרגיל: כפות ידיים בקו הכתפיים ובאחיזה רחבה. הגו ישר לאורך כל התרגיל והרגליים בפישוק קל.
עם סיום שלב העלייה נותנים כיף לחבר(מחליפים יד בכל פעם) תוך כדי מבט קדימה.
כמה: 2-3 סטים בטווח של 15-25 חזרות עם מנוחה של 30-60 שניות.
3. מקבילים
התרגיל מחזק בעיקר את שריר הזרוע האחורית ואנחנו נציג בפניכם שתי רמות קושי: רמת קושי בינונית עם רגליים על הקרקע, ורמת קושי גבוהה עם רגליים כפופות באוויר כמו שהמאמנים בתמונה מבצעים.
הדגשים לתרגיל: אוחזים במצב צר את המקבילים לצדי הגוף ויורדים עד 90 מעלות במרפק ובעלייה עד ליישור מלא.
מומלץ ליישר את כף היד כהמשך ישיר לאמה כדי לא להעמיס על המפרק ולהימנע מדלקות מיותרות.
כמה: 2-3 סטים בטווח של 10-20 חזרות עם מנוחה של 30-60 שניות.
4. תרגילי בטן בזוגות
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות. אחד מהחברים עם רגליים סגורות והשני בקרוס תומך ברגליו. התרגיל מחזק את שרירי הבטן.
הדגשים לתרגיל: מבצעים ביחד כפיפות בטן עד זווית של 30 מעלות תוך כדי מחיאות כף בנקודת המפגש במרכז.
כמה: 2-3 סטים בטווח של 20-40 חזרות עם מנוחה של 30-60 שניות.
5. סקוואט
אחרי שעבדנו בארבעת התרגילים הקודמים על פלג גוף עליון הגיע הזמן לאזן עם עבודת רגליים. בתרגיל סקוואט עובדים כל שרירי הרגליים והישבן בו זמנית.
את התרגיל אפשר לבצע בשתי רמות קושי כמו המאמנים בתמונה. יושבים על קצה ספסל/כיסא בפישוק קל/רגל אחת עד ליישור מלא של הברכיים.
הדגשים לתרגיל: ככל שהספסל יהיה יותר נמוך כך תעלה רמת הקושי.
ברכיים לא עוברות את קו האצבעות של כף הרגל(בקו דמיוני) וגו ישר לאורך כל התרגיל. מבט לפנים בהחלט יעזור ליישור הגו.
כמה: 2-3 סטים בטווח של 15-20 חזרות עם מנוחה של 30-60 שניות.
המצולמים הם: מוטי ביטון ושחר פרלברג, מאמנים בהולמס פלייס פתח תקווה.
הכותב הוא מנהל מקצועי בהולמס פלייס פתח תקווה
לפנייה לכתב/ת 
