9 תרגילים לבית - שיקפיצו לכם את הדופק

החורף כבר בעיצומו, וזה הזמן להתחיל להתעמל כדי לא לעלות במשקל. מזג האוויר בעיקר קר, אבל זו לא סיבה לוותר לעצמנו ולהפסיק להתאמן. התרגילים נעשים בשימוש במשקל הגוף בלבד וניתן לבצעם גם בבית.

נכנסים לכושר :

10 הטעויות שהורסות לכם את אימון הכושר

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

1. מחוגי שעון

עמידת מוצא: עמידה בפיסוק ברוחב אגן.

התרגיל: נתחיל ברגל שמאל- בצעו מכרע ("לאנג') לפנים, וחזרו לעמידת מוצא, המשיכו באותה רגל למכרע אחורי וחזרו לעמידת מוצא.

בשלב שלישי בצעו סקוואט כאשר הרגליים מקבילות בפיסוק גדול והאגן יורד נמוך מגובה הברך. בצעו את שלושת השלבים 10 פעמים ועברו לרגל ימין.

שלב 1

שלב 2

שלב 3

2. סקוואט-פלאנק

עמידת מוצא: סקוואט נמוך כאשר הידיים מונחות על הרצפה לפני הרגליים.

התרגיל: קפצו עם שתי הרגליים לאחור למנח "פלאנק" כאשר הכתפיים בדיוק מעל שורש כף היד והאגן נמוך מגובה הכתף. חזרו בקפיצה קדימה לסקוואט.

הישארו בכל מנח כשתי שניות.

שלב 1

שלב 2

3. פלאנק-פיתול גו

עמידת מוצא: החלו את התרגיל ממצב של פלאנק (שלב 2 בתרגיל הקודם)

התרגיל: הביאו את רגל ימין לפנים עד שהיא מקבילה לכף יד ימין, בשלב שני הרימו את היד לכיוון התקרה, בצעו את התרגיל לסירוגין עם רגל ויד ימין ורגל ויד שמאל.

בצעו 10 חזרות סה"כ (5 לצד).

4. תנוחת "שולחן"

התרגיל: שלב ראשון יישרו את המרפקים והרימו את האגן , בשלב שני יש להביא את יד ימין ורגל שמאל זו לזו (ולסרוגין- יד שמאל ורגל ימין).

בצעו 10 חזרות לכל צד (20 סה"כ).

שלב 1

 שלב 2

5. פלאנק צדי

עמידת מוצא: פלאנק צדי, כתף מעל שורש כף היד.

התרגיל: קרבו את הברך למרפק תוך הטיית גו צדית, 10 חזרות בכל צד.

שלב 1

שלב 2

6. מטפס הרים

עמידת מוצא: מנח פלאנק

התרגיל: הביאו את אחת הרגליים קדימה לכיוון הבטן ובקפיצה החליפו בין הרגליים

בצעו כ - 40 החלפות.

7. ברפי

עמידת מוצא: שכיבה על הבטן מרפקים כפופים צמודים לגוף.

בשלב ראשון עלו בקפיצה למנח סקוואט, ומיד קפצו גבוה. הנחיתה תהיה בחזרה לסקוואט ומשם קפצו עם הרגליים לאחור וחזרו למנח שכיבה מלאה על הרצפה. בצעו כ- 10 חזרות.

שלב 1

שלב 2

8. קפיצה קדימה- נחיתה בסקוואט

עמידת מוצא: עמידה בפיסוק

התרגיל: קפצו לפנים ונחתו בפיסוק כאשר כפות הרגליים מסובבות מעט החוצה- למנח של סקוואט– התיישרו לעמידה וחיזרו אחורה רגל רגל.

שלב 1

שלב 2

9. נדנדה

עמידת מוצא: שכיבה על הגב ידיים מצידי הראש, בטן אסופה, רגליים ישרות לפנים מספר ס"מ מהרצפה

התרגיל: הרמה קלה של הרגליים יחד- והורדת הכתפיים והשכמות לרצפה, והרמת השכמות והכתפיים בהורדת הרגליים – בצעו למשך דקה.

הכותבת היא מנהלת סטודיו הולמס פלייס נתניה 

צילומים: יובל שי