לקראת המרתון: מה לאכול לפני התחרות?

הביטוי "תזונת ספורט" יכול לעתים להוות איום, כי הוא נתפס כנחלתם של ספורטאים תחרותיים בלבד, אך לא כך הדבר. גם כל מי "שעושה רק הליכות" או "רק משחק כדורגל עם החבר'ה" או מתאמן בריצה, צריך לדעת איך לאכול נכון.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

קראו עוד

15 שיטות: איך לשפר את הריצה ולרוץ מהר יותר

מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר בהרבה פחות מאמץ

תזונת ספורט הוא תחום המלווה אותנו אלפי שנים וישנם תיעודים על הרגלי אכילה באולימפיאדות הראשונות ובקרב הגלדיאטורים לפני הקרבות. תחום זה החל להתפתח מאמצע המאה ה-20 ובא לענות על הצורך לשפר את הביצועים בספורט ללא שימוש בסמים אסורים.

המחקרים העיקריים נעשו על אוכלוסיות ספורטאים הישגיים, תחרותיים. אך הידע שהצטבר במהלך השנים מתאים לכל מי שעוסק בפעילות גופנית, הרוצה לשפר את ביצועיו ולראות תוצאות. הכוונה גם לצעידה בפארק, שיעור פילאטיס, ריקודי עם וכדומה.

המטרה היא להגיע עם "מיכל דלק" מלא, על מנת שנוכל לעשות את האימון האפקטיבי ביותר. הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה הוא הפחמימות.

על מנת להגיע מוכנים לפעילות אנו אוכלים בשני שלבים:

1. 3-4 שעות לפני התחרות - ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות כמו פסטה, אורז, תפו"א, קינואה וכדומה. ארוחה זו יכולה לשלב חלבון כמו עוף, בשר, דג, ביצה או מוצרי חלב. במידה שמדובר בריצת בוקר, ארוחת הערב יום לפני היא הארוחה שממלאת את המאגרים וצריך לשלב בה את הפחמימות המורכבות.

2. 30-60 דק' לפני התחרות - אנו רוצים לדאוג לסוכר זמין בדם אשר ממנו נוכל להפיק אנרגיה. פחמימה פשוטה אשר נספגת במהירות ולא מכבידה על הקיבה, יכולה לספק לנו את התשובה, כמו פרי, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם דבש/ ריבה, חופן בייגלה וכדומה. כמובן חשוב לשלב מים.

פסטה. הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה (צילום: shutterstock)

המטרה הראשונית היא מניעת התייבשות. רוב תהליכי הפקת האנרגיה מתרחשים בחלק המימי של התא כך שלשמירה על מצב נוזלים תקין בגוף חשיבות עליונה ביכולת לבצע פעילות גופנית ואפילו למניעת פציעות ספורט.

ההמלצה היא לשתות לפחות 500 מ"ל מים (כ-3 כוסות) לשעת תחרות, מפוזר לאורכה. בתחרויות ארוכות, מעל שעה וחצי יש ירידה במאגרי הפחמימות בשריר ולכן ירידה ביכולת להפיק אנרגיה, אשר באה לידי ביטוי בעייפות, ירידה בקצב וקושי בפיזור חומצות חלב מהשרירים.

מומלץ לאכול כל 40-45 דק' מנת פחמימה פשוטה כמו: פרי, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה, ג'לים ספורטיביים או משקה ספורט המשלב פחמימות ומלחים ותורם ליכולת להתמיד בפעילות ולמנוע התייבשות.

במהלך התחרות מתרחשים מספר תהליכים במקביל, מצד אחד, יש צורך להחזיר אנרגיה ולמלא מאגרים על ידי אכילה של פחמימות. מצד שני בעקבות האימון הגופני יש הרס מינורי של השריר ויש דרישה לחלבון על מנת לבנות ולשקם את השריר.

כלומר המטרה היא לשלב פחמימות וחלבונים. עד 30 דקות לאחר האימון זהו "חלון הזדמנויות" שבו קצב זרימת הדם לשרירים עולה ב- 300-400%. כך שבמידה וינתנו חומרי בניין לשריר, חלבונים ופחמימות, הן ילכו לבנייה והתאוששות של השרירים. זה הזמן המומלץ לאכול לאחר האימון.

דוגמאות: כריך עם גבינה וביצה, טונה, פסטרמה, קורנפלקס עם חלב, אורז ועוף וכדומה. כמובן ניתן לקבל ארוחה מצוינת לאחר אימון על ידי "משקה התאוששות", אשר מכיל פחמימות וחלבונים. לאחר אימונים עצימים, קשים יותר יש להוסיף אבקת חלבון.

חשוב לזכור כי חשוב מאוד לאכול בסוף כל אימון גופני. כמובן שחשוב גם להחזיר את הנוזלים שאבדו בפעילות ולהקפיד על שתייה מרובה לאורך כל היום.

בתחרויות ארוכות, מעל שעה וחצי צריך להמשיך ולשלב פחמימות וחלבונים שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר התחרות, כיוון שלא ניתן למלא לגמרי את המאגרים בארוחה אחת בלבד. לאכילה לאחר תחרות אימון היבט חשוב נוסף בויסות הרעב ומניעה מאכילה מוגזמת לאחר מכן.

להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו במהלך המירוץ(צילום: רונן טופלברג)

אז מה נכון לאכול?

גבר במשקל 70 ק"ג - אישה במשקל 60 ק"ג

3-4 שעות לפני התחרות

רצוי בארוחת צהרים מנת עוף/בשר/דג- 150-200 גרם

תוספת 7-8 כפות לאחר בישול של אורז, פתיתים, מג'דרה וכדומה

ניתן לשלב ירקות

מנת עוף/בשר/דג 100-150 גרם

תוספת 5-6 כפות לאחר בישול של אורז, פתיתים, מג'דרה וכדומה

ניתן לשלב ירקות.

30-60 דק' לפני התחרות

פרי או 2 פירות יבשים או פרוסת לחם עם ממרח או חטיף אנרגיה קטן.

אחרי התחרות

2פרוסות לחם

ביצה, 2-3 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או

"משקה התאוששות" על בסיס חלב עם פרי העונה. 1-2 פרוסות לחם

ביצה, 2 כפות גבינה 5%

ירקות

או יוגורט + 2-3 כפות גרנולה

או "משקה התאוששות" על בסיס חלב ופרי.

אחרי אימון קשה 3-4 פרוסות לחם

ביצה, 2-3 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או

"משקה התאוששות" על בסיס חלב בתוספת של 2 כפות אבקת חלבון ו-2 פירות העונה 2 פרוסות לחם

ביצה, 2 כפות גבינה 5% או טונה

ירקות

או "משקה התאוששות" על בסיס חלב בתוספת של 1-2 כפות אבקת חלבון ופרי העונה

הכותבת היא תזונאית קלינית וספורט ויועצת לחברת התזונה הבינלאומית, הרבלייף