רצים במרתון ת"א? הכתבה שתחסוך לכם פציעות

עם הישמע יריית הפתיחה ביום שישי הקרוב יוזנקו אלפי רצים המשתתפים במרתון תל אביב, וימלאו את רחובות העיר. עבור רבים מהמשתתפים מהווה ריצת המרתון אירוע שיא, שבא אחרי חודשים של אימונים מפרכים.

ההשתתפות במרתון אמנם טומנת בחובה סיפוק עצום, אולם יוצרת מעמסה אינטנסיבית על הגוף, ולעיתים נותנת את אותותיה.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

איך מכינים את הגוף למאמץ? האם כדאי לנוח לגמרי לפני המרתון או שמספיק להוריד את עצימות האימונים? אילו פציעות ספורט נפוצות ואיך אפשר למנוע אותן? מה כדאי לאכול בבוקר של הריצה?

קראו עוד:

איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים

למה לעזאזל אני רץ? טור אישי לקראת מרתון תל אביב

כמה השתתפו במרתון ת"א ב-1934? טריוויית מרתון

שאלנו שלושה מומחים את כל השאלות שיסייעו לכם להתכונן למרתון. 

"ריצת מרתון היא מאמץ עצום, אך סביר"(צילום: shutterstock)

האם ריצת מרתון היא מאמץ סביר עבור גוף האדם?

"מדובר במאמץ עצום אך סביר, רק אם קודמת לו הכנה נכונה", מסבירה שני כהן, פיזיותרפיסטית מוסמכת במרכז לטיפולים פיזיותרפיים אסותא Reaction, "אדם לא יכול לקום בוקר אחד ולהחליט שהוא רץ מרתון. חשוב להכין את הגוף מבחינה פיזית ומנטאלית לעומס שצפוי לו".

"אין ספק כי מי שעוסק בספורט באופן סדיר ומבוקר הוא אדם בריא יותר", מוסיף ד"ר יוחנן חורב, אורתופד מומחה לברכיים ופגיעות ספורט במרכז המומחים של אסותא, ומנהל היחידה לברך ופגיעות ספורט בבית החולים לניאדו, "מי שבוחר לעסוק בספורט במסגרת קבוצתית או על ידי הצבת יעדים אתגריים כמו ריצת מרתון, מגביר את הסיכוי שלו להתמיד בפעילות".

עם זאת, עיסוק בספורט, בפרט בספורט אתגרי, מעלה את הסיכון לפציעות ולכן מצריך הכנה מודרכת לדירוג המאמצים.

"לעצמות, לשרירים ולגידים, המרכיבים את רקמות מערכת התנועה בגוף האדם, יש יכולת הסתגלות למאמצים מתגברים, בכך שהם עולים במסה ובחוזק", מסביר ד"ר חורב,"על מנת לאפשר לשריר לעלות במסה, יש להעלות באופן מדורג את עצימות המאמץ. קצב מהיר מדי עלול לגרום לפגיעות שימוש יתר".

"רבים טועים וחושבים שמספיק להעלות בהדרגה את אורך ועצימות אימוני הריצה כהכנה לריצת המרתון, כשלמעשה חשוב מאוד לחזק גם את השרירים באמצעות עבודת כוח", מוסיפה כהן, "ללא עבודת הכוח, מערכת השלד תתקשה לשאת בעומס".

איך כדאי להכין את הגוף למאמץ?

המומחים מסכימים שמומלץ לבנות תכנית אימונים שמתחילה לפחות שלושה עד ארבעה חודשים לפני המרתון, ולפעמים גם חצי שנה לפני, אם מדובר באדם שמתחיל מדרגת כושר נמוכה.

ד"ר חורב ממליץ לבצע את ההכנה בליווי מדריך מקצועי מוסמך. "פציעות רבות שאני נתקל בהן מתרחשות דווקא בשלב ההכנה למרתון, ולא במרתון עצמו, בגלל תהליך הכנה לא נכון".

"חשוב להקפיד לא רק על כמה רצים ומתי רצים, אלא גם על איך רצים", מסכימה כהן, "גם אם בניתם תכנית אימונים נכונה, יכול להיות שאתם לא רצים נכון מבחינה ביו-מכנית, וגורמים לעומס יתר על פיקת הברך ולכאבי ברכיים. הדרכה של הדרכה של מאמן טוב או פיזיותרפיסט יכולה לסייע".

"חשוב להקפיד לא רק על כמה רצים ומתי רצים, אלא גם על איך רצים"(צילום: רונן טופלברג)

כיצד מומלץ להתכונן בימים שלפני המרתון?

"יומיים עד שלושה לפני המרתון עצמו מומלץ להפסיק לחלוטין את שגרת האימונים, על מנת לאפשר לגוף מנוחה מוחלטת", אומר ד"ר חורב, "כדאי להוריד את עצימות האימונים כבר שבוע לפני המרתון".

לחימום נכון ומתיחות טובות חשיבות מכרעת לפני הריצה הגורלית. "מחקרים רבים ממליצים על ביצוע של מתיחות דינאמיות, כשהגוף בתנועה, ולא על מתיחות סטטיות", אומרת כהן, "חשוב לחמם גם את כל המפרקים ולוודא שהחימום אורך כחצי שעה, במיוחד כשרצים בחורף כשקר בחוץ".

מה לאכול לקראת המרתון?

"רצוי להעמיס פחמימות בשלושת הימים שקודמים למרתון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף, אותם הגוף מנצל בריצה", מבהירה לימור מרדי-טילבור, דיאטנית ראשית באסותא, "יש לאכול יותר פחמימות מהרגיל בזמן הארוחות, וגם בארוחות הביניים. בנוסף, חשוב לשתות נוזלים בכמות של 2-3 ליטר לאורך היום".

מרדי-טילבור ממליצה להעדיף פחמימות מורכבות כמו לחם, קינואה, קוסקוס, בורגול ,כוסמת, פסטה, אורז וקוואקר, ולהעדיף שיהיו מלאים. אפשר לשלב גם פחמימות פשוטות יותר כמו פירות, פירות יבשים וחטיפי אנרגיה.

בערב שלפני המרתון לא מומלץ לאכול ירקות, מזון מתובל מאוד או חריף ומזון שומני מידי, על מנת שלא להכביד על מערכת העיכול.

יום המרתון הגיע - מה אוכלים?

מרדי-טילבור מזכירה שלא כדאי להעמיס על הגוף יותר מדי, אבל חשוב להגיע עם אנרגיות זמינות. מומלץ לאכול 2.5-3 שעות לפני תחילת המרוץ ארוחת בוקר קלה עם אנרגיה זמינה כמו דגני בוקר עם חלב או פרוסת לחם לבן עם ממרח מתוק כגון ריבה או דבש.

עד תחילת המרוץ ניתן לאכול עוד פרי או 2 פירות יבשים שיעניקו אנרגיה זמינה. בנוסף, ביום המרוץ חשוב להמשיך ולהקפיד על שתיה מרובה.

"גם במהלך המרוץ יש להקפיד למלא את מאגרי הפחמימות בכל 30-45 דקות. ניתן להשתמש בג'לים או משקאות איזוטונים", מוסיפה מרדי-טילבור, "לא מומלץ לנסות משהו חדש לגוף בזמן המרתון עצמו".

"הפציעות האופייניות לרצי מרתון הן בפלג גוף תחתון"(צילום: shutterstock)

מהן הפציעות העלולות להיגרם לרצים?

"הפציעות האופייניות לרצי מרתון הן בפלג גוף תחתון ופציעות גב שנובעות מהעומס שנוצר על מערכת עמוד השדרה במהלך הריצה", מדגישה כהן, "שחשוב להקשיב לגוף ולדעת להבחין בין כאב שהוא לא נעים לבין כאב שדורש התייחסות רפואית.

"אם יש נימולים או תחושה של דקירות חדות לאורך הגפה התחתונה, יתכן שהמקור הוא עצבי ואולי אף פריצת דיסק. גם אם הכאב לא עובר בזמן מנוחה או תוך זמן סביר, חשוב לגשת לבדוק".

ד"ר חורב מפרט את הפציעות השכיחות:

תסמונת לשכת הפיקה: כאבים בקדמת הברך שמקורם במשטח המפרקי של הלשכה או של מעטפת הברך סביב הפיקה.

תסמונת הרצים ( I.T.B. Syndrome): באה לידי ביטוי בכאב בצידי מפרק הברך.

דלקת בגיד הפיקה או בגיד הארבע ראשי: באה לידי ביטוי ברגישות או בעיבוי גידים אלה.

דלקת בגיד אכילס: באה לידי ביטוי ברגישות ולעיתים בתפיחות של גיד אכילס.

דלקת בפאציה הפלנטרית: באה לידי ביטוי בכאב בקשת האורכית של כף הרגל.

שברי מאמץ: נפוצים יותר בעצמות השוק ובעצמות המסרק של כפות הרגליים.

"פגיעות אלו הן בדרך כלל בדרגת חומרה קלה וחולפות לאחר הפסקה זמנית של הפעילות", מרגיע ד"ר חורב, "אך ניתנות למניעה על ידי הכנה נכונה של הגוף למאמץ. אם הכאב מתגבר, מומלץ להפסיק את הריצה על מנת שלא לגרום לנזק. כדאי לזכור שלעיתים האנדורפינים המופרשים בגוף מטשטשים את תחושת הכאב. בכל מקרה, אם מדובר בכאב מתמשך יש לפנות לבירור רפואי".

סייעה בהכנת הכתבה - יונית עמר