8 עצות מנצחות: איך להפחית לחץ במבחנים

עונת הבגרויות והבחינות באקדמיה עדיין רחוקה וזה בדיוק הזמן להתכונן למערכה. 8 העצות הבאות יאפשרו לכם להתארגן לקראת תקופת הלימודים בלי להיכנס ללחץ ולחרדה, ולהצליח במבחנים.

1. הימנעו מהסחות דעת

לחץ נובע פעמים רבות מתחושת מחסור בזמן. "הבחינה עוד כמה ימים ואני לא מספיק/ה ללמוד". אבל אנחנו בעצמנו מבזבזי הזמן הכי גדולים.

הנה עובדה מעניינת – אם אתם לומדים לבחינה, מרוכזים בחומר הלימוד, מרגישים יעילים... ואז פתאום הטלפון מצלצל ואתם עונים ומדברים בסך הכל דקה אחת – ייקח לכם 10 דקות לחזור לאותה רמת ריכוז בה הייתם קודם.

כן כן, גם אם נדמה לכם שאתם מסוגלים להציץ לווטסאפ ופייסבוק לשנייה ולחזור לחומר. מצטער, אבל הסחות דעת מפחיתות את היעילות שלכם ב40% ויותר. זה כמו לנסוע בכביש מהיר ולעצור כל חמש דקות.

אי לכך, לפני שאתם מתחילים ללמוד, נטרלו את כל הסחות הדעת. כבו את הטלפון (לא להשתיק...לכבות! שלא תראו כל מיני נורות מהבהבות ותרגישו רטטים כלשהם).

למדו רחוק מטלוויזיה וכל מכשיר שיכול לגרום לכם "רק שנייה להקשיב לכתבה". הכינו מראש קפה או חטיפים שלא תצטרכו לקום מהשולחן.... והכי חשוב, כשבא לכם לקום להפסקה, תשאלו את עצמכם אם זה באמת חיוני כרגע.

2. שנו עוד שעתיים ולמדו שלוש שעות פחות

דאגלס אדאמס אמר בבדיחות 'שאין אדם שלא שונא מישהו שישן בזמן שהוא ער'. אז תחזרו לישון, כי מחסור בשינה גורם לחרדות ופוגע בריכוז. חושבים שאין זמן לישון? הנה עוד עובדה שתשמח אתכם.

אם תכננתם לקום ב-08:00 וללמוד עד 13:00 אבל הלכתם לישון מאוחר בגלל שהייתם במסיבה או ראיתם סרט ארוך – אל תתחילו ללמוד ב 08:00. תשנו עוד שעתיים, תקומו ב 10:00, תלמדו רק שלוש שעות במקום חמש שעות ותהיו יותר יעילים.

חמש שעות של לימוד במצב של עייפות לא שוות כלום. פשוט חבל על הזמן שלכם. שלוש שעות של לימוד אחרי שינה טובה יותר מכפילות את הריכוז והיעילות שלכם. תשנו יותר, תלמדו פחות ותהיו יותר יעילים - נכון שתמיד חלמתם לשמוע את זה?

3. התחילו ממשהו מעניין

נטיית הלב היא להתחיל ללמוד מהחומר שהכי קשה לנו, או כרונולוגית מאיפה שהפסקנו. זה כמו להתחיל לנהוג בטרקטור במהלך שלישי. למוח לוקח זמן להיכנס למצב של ריכוז ולכן מומלץ "להחליק" לו את הדרך.

בעשר דקות הלימוד הראשונות התחילו ללמוד משהו מרגיע ומהנה. קראו איזו כתבה מעניינת בעיתון שתפעיל לכם את הסינפסות והנוירונים. בחרו נושא מהחומר שלכם שיותר מעניין אתכם. לאחר מכן המשיכו לנושאים הקשים יותר. תראו שהם לפתע קצת יותר קלים לעיכול.

עדיף לישון קצת יותר וללמוד קצת פחות(צילום: shutterstock)

4. השתמשו בטכניקות זיכרון

אחת השיטות היעילות ביותר לזכירת עובדות, מידע וכמויות של חומר לימוד היא שיטת המיקומים. בשיטת המיקומים קושרים בין מידע שאנחנו רוצים לזכור למידע שבחיים לא נשכח. מה למשל לעולם לא נשכח? את הבית שלנו או את הגוף שלנו.

קחו מילות מפתח מהסיכומים שלכם וקשרו אותם לפריטים בבית או לגוף. רוצים לזכור את היצירות של שייקספיר? למשל את הסוחר מוונציה, רומיאו ויוליה, המלט והמלך ג'ון.

נתחיל מאצבעות הרגליים. דמיינו סוחר מונציה מתדפק על דלת ביתכם ומנסה למכור לכם ממרכולתו. אתם מתעצבנים עליו וטורקים בחזקה את הדלת על אצבעות רגליו (הוא דחף את הרגל כדי למנוע זאת).

דמיינתם אצבעות רגליים מאוד כואבות בגלל הדלת שנסגרה על הסוחר מונציה? הלאה. נעלה במעלה הגוף קצת למעלה ונגיע לברכיים. על הברכיים שלכם דמיינו שני קעקועים.

על ברך אחת קעקוע בדמותו של רומיאו ועל הברך השניה קעקוע בדמותה של יוליה. רומיאו ויוליה מקועקעים לכם על הברכיים.

עוברים לאיבר הבא – הישבן. נקשור את היצירה המלט לישבן? דמיינו שהתיישבתם על יציקת מלט וכעת הישבן שלכם מלוכלך ולבן מהמלט...(מלט – המלט)

ולסיום – פופיק והמלך ג'ון.

דמיינו את המלך ג'ון (קחו איזה ג'ון שאתם מכירים – נגיד ג'ון טרבולטה) מדגדג לכם את הפופיק עם אצבעו. זוכרים מה קרה לאצבעות הרגליים? ומה היה על הברכיים?

שימוש בטכניקות זיכרון מעלים את החרדה כמעט לחלוטין ותלמידים רבים טוענים שזה הופך את כל הלימוד לבחינה מסבל להנאה. כן כן, הנאה.

5. זיכרו שאין באמת תחרות

בית ספר אינו תחרות 'כוכב נולד' או 'המרוץ למיליון' בו יש מנצח אחד בלבד. כולם יכולים להצליח. לא רק שכולם יכולים להוציא ציון גבוה, זה האינטרס של בית הספר והאקדמיה שתוציאו ציונים גבוהים! בתי ספר בהחלט מעוניינים להראות הישגים גבוהים ואף מקבלים על כך תמריצים כספיים.

כולם יכולים להוציא 100! אין הגבלות ואין מכסות. ונכון, ישנן בחינות קשות שכוונתן לסנן (כמו בחינות לשכת עורכי הדין), אבל גם כאן אין 'הקצאת מנצחים' – כולם יכולים להצליח אם הם יודעים את החומר.

זה האגו והאופי התחרותי שלנו שמכניס אותנו ללחץ וחרדה. תתמקדו בעצמכם בלי להשוות עצמכם לאחרים.

6. קחו גלולת סופרמן

אני מתכוון למחוללי ההשראה והמוטיבציה שלנו. למדתי זאת מחברי מרטין בזמן שעשיתי תואר שני בחו"ל. מרטין היה מגיע לאולם הבחינה לבוש בחליפה מהודרת, עניבה יוקרתית, חולצת סופרמן... מכנסי התעמלות וסנדלים.

" למה אתה מתלבש כך לבחינה" הינו שואלים, משועשעים. " אלו בגדי המזל שלי" הסביר. " הם גורמים לי להרגיש מיוחד ואם אני מרגיש מיוחד ואז הבחינה שלי תהיה מיוחדת".

האם יש לכם חולצת מזל או עט מזל? קחו אותם לבחינה על מנת להשרות בטחון. האם תפילה מסוימת מעניקה לכם כוח? אז תתפללו. תפילות עוזרות לריכוז.

ביהדות לכל פעולה ומעשה כמעט קיימת תפילה. לפני אכילה – "המוציא לחם", לפני נסיעה – "תפילת הדרך".

תפילות עוזרות לנו למנוע הסחות דעת ולמקד את המחשבה שלנו באותה הפעולה שעלינו לבצע. לענייננו, תפילה תתרום להעלאת רמת הריכוז והבטחון בבחינה.

אתם יכולים גם להמציא תפילה ייחודית משלכם, משפט או מנטרה שתיתן לכם כוח, מוטיבציה או אפילו סתם תעלה חיוך על פניכם ותפחית מהמתח.

קחו לבחינה עט מזל, קמע, בובה, תליון... כל דבר שתוכלו לשאוב ממנו השראה.

7. התייעצו עם מוריכם

בפרקי אבות כתוב 'עשה לך רב'. התחברו אל המורים שלכם. הפכו אותם למנטורים. שתפו אותם בתכניות ובמטרות שלכם. תנו להם להדריך אתכם.

מורים רוצים קשר טוב עם תלמידים ורוצים לעזור, אז למה לשלם על שיעורים פרטיים כשאתם יכולים לקבל את הטוב ביותר בחינם?

גשו למורים שלכם לפני בחינות. תשאלו שאלות. בקשו הבהרות. מוריכם ישמחו לדעת שאתם באמת רוצים להצליח ושאכפת לכם מהשיעורים שלהם. הם ייקחו זאת כמחמאה, ילכו למענכם קילומטרים נוספים... ואולי אפילו יזרקו לכם רמזים לגבי דברים שעשויים להיות בבחינה.

8. אל תנסו להצטיין

כן, קראתם נכון. תנסו כמובן להצליח... אבל לא להצטיין. הנה מדוע:

ראשית, אין בהכרח קשר בין הצטיינות בלימודים להצטיינות בחיים. למעשה, מספר מחקרים מראים שאלו שקיבלו ציונים גבוהים בתקופת לימודיהם, לא בהכרח התקדמו בסולם ההצלחה בעבודה או בקריירה שתכננו. רובם נתקעו איפשהו באמצע.

מעניינת עוד יותר היא העובדה שמנהלים בכירים , אנשיי עסקים ומצליחנים אחרים – היו ברובם תלמידים ממוצעים לחלוטין. יש בכך מן ההיגיון – הצלחה וקידום בעבודה, בקריירה, בעסקים וכו', דורשת כישורים חברתיים מפותחים ואינה בהכרח קשורה לגובה הציונים.

עם זאת, ושלא תבינו לא נכון, הצלחה בבגרות ובאקדמיה רצויה מאוד כיוון שהיא מצביעה על תכונה חשובה לא פחות – התמדה ודבקות במטרה.

שנית, שאיפה להצטיינות יוצרת לעתים לחץ רב. הלחץ יכול להיות חברתי, משפחתי או אישי ונובע מציפיות גבוהות מהסביבה ומעצמנו. הוא לעתים גובל באובססיה. האם אתם יודעים מהו הספר הטוב ביותר שנכתב אי פעם?

אז זהו, שעדיין כותבים אותו... כי הוא דורש "עוד כמה שינויים", "עוד טיפה עריכה", "עוד כמה הבהרות"... מכירים את האנשים הללו שזה לא נגמר אף פעם עבורם? תמיד יש עוד משהו לעשות, תמיד יש עוד משהו לשפר, תמיד... אין לזה סוף.

האם גם אתם כאלה? פרפקציוניזם גורם ללחץ ומתח. אל תנסו להצטיין. תנסו להצליח ולהיות תלמידים טובים. אל תנסו להיות מספר 1 בכיתה.

נסו להיות מספר 3. ואז אתם עשויים לגלות משהו מעניין... שהלימודים קלים יותר, מהנים יותר ובאופן פרדוכסלי – אתם עשויים להצטיין.

ערן כץ הוא מרצה, סופר ושיאן גינס בתרגילי זיכרון. ביום רביעי, ה-1 באפריל 2015 יעביר סדנא חד פעמית – 'זיכרון מצוין ללימודים ובחינות'