זללתם בפסח ובעצמאות? כך תתכוננו לקיץ

כולנו מכירים את המושג "כוננות קיץ", שמתחילה מיד אחרי יום העצמאות, במטרה להשיל מעלינו את המשקל העודף של החורף, המצות של פסח והמנגלים לרגל חגיגות יום ההולדת למדינה.

עוד כתבות במדור 60 פלוס:

10 כללים לאימון האפקטיבי ביותר עבורכם

6 כללים: איך לשמר זוגיות עד לגיל השלישי

כולם רוצים לקבל את הקיץ כשהם קלילים ונראים במיטבם בבגדים קצרים, ואם אפשר אז גם בבגד ים. אולם כשמדובר בגיל השלישי סדרי העדיפויות משתנים והורדה של "כמה קילוגרמים" יכולה להיות בעייתית ומסכנת חיים.

ירידת משקל מבלי לפגוע בבריאות

ירידה במשקל בגיל השלישי גם כאשר היא מומלצת, חייבת להיות הדרגתית ומבוקרת. בגיל מבוגר ישנה ירידה טבעית במסת השריר ולכן תהליך של ירידה במשקל יכול להוביל להדרדרות בלתי רצויה של מסת השריר ופגיעה בבריאות.

על מנת שהירידה במשקל תביא לתוצאה הרצויה של הפחתה במסת השומן בגוף, התפריט צריך להיות מתוכנן מראש והירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית ונתמכת בפעילות גופנית ברמת עצימות המתאימה אישית לכל אדם. לכן עכשיו יותר מתמיד רצוי שתהליך זה ילווה ביעוץ של דיאטנית ומומחה לפעילות גופנית.

בדיקות דם: לאיבחון מוקדם

עם בואו של הקיץ כדאי בראש ובראשונה לבצע בדיקות דם, על מנת שנדע באיזה מצב בריאותי אנו מתחילים את העונה.

החום הכבד בקיץ גורם לעיתים לחולשה ועייפות, וחשוב לוודא שאין לנו חוסרים שיכבידו עוד יותר על התפקוד שלנו בעונה החמה. בדיקות הדם כוללות מעקב אחר רמות הסוכר והשומנים בדם, תפקודי כליה וכבד, ספירת דם ורמת הברזל.

בדיקות נוספות שחשוב לעשות הן שקילה ומדידת רמת ה BMI (אחוזי השומן הגוף) על מנת להתאים תזונה נכונה במידת הצורך, ולוודא כי אנחנו לא במצב של תת תזונה.

בנו תפריט המורכב מחמש ארוחות קטנות הכוללות את כל אבות המזון(צילום: shutterstock)

תפריט קיץ: אל תוותרו על אבות המזון

בקיץ אנחנו לא מעט פעמים מאבדים את התיאבון ומחפשים אחר ארוחות קלילות יותר. יחד עם זאת חשוב מאד בגיל מבוגר להקפיד שהתפריט לא יהיה "קל" מדי ויכלול את כל הרכיבים החשובים לגופנו בגיל זה. עדיף לבנות תפריט המורכב מחמש ארוחות קטנות יותר, במקום שלוש ארוחות גדולות. כמו כן, חשוב להקפיד שהתפריט יהיה מגוון ויכלול את כל אבות המזון.

בערב אפשר לאכול ארוחה קלילה, כגון: סלט ירקות ומוצרי חלב ובצהריים להקפיד על ארוחה שכוללת חלבון, מבשר, עוף, דגים או קטניות אשר יתרמו חלבונים וברזל החיוניים לגוף ויקנו תחושת שובע.

בקיץ כשמחפשים לא מעט הזדמנויות להרוות את הצימאון ריוויון יכול להיות נהדר. גם "מרק חלבי" שמורכב מגבינה לבנה, קוטג' ולבן יחד עם ירקות כגון מלפפון, פלפלים בשלל צבעים ובצל ירוק יכולים להוות אופציה בריאה ומרעננת לחום הקיצי.

חשוב לא להגזים עם פירות: שניים עד שלושה פירות לכל היותר ליום.

ומה אפשר לנשנש? ירקות כגון מלפפון, גזר, קולורבי וכד' הנם דלי קלוריות, ובליווי של שתיית כוס מים יכולים להקנות תחושת שובע גם בין הארוחות.

פעילות גופנית הכרחית לאיזון בריא 

מומלץ לנצל את ימי טרום הקיץ ולהתחיל בפעילות גופנית הדרגתית. ניתן לבצע הליכות של כחצי שעה ביום וללכת מוקדם בבוקר או לפנות ערב/אחרי השקיעה, שכן בשעות הללו מזג האויר נעים יותר.

אפשר גם לקנות מזרן התעמלות ולבצע מספר תרגילים בבית - שימו לב רק שהמזגן או המאוורר לא קרובים אליכם מדי.

עבור השוחים, הבריכה או הים מבורכים בתקופה זו. כדי לשלב בין פעילות של חיזוק השרירים ומתיחות לפעילות לב-ריאה.

חשוב להקפיד לשתות במהלך ולאחר הפעילות ולצרוך לאחריה חלבונים, למשל יוגורט.

פעילות גופנית טובה לא רק לגוף אלא גם למצב הרוח ומייצרת גם אפשרויות לאינטרקציות חברתיות. תמיד ניתן להתעמל כחלק מקבוצה או יחד עם חבר/ה או בן זוג, וכך גם גדלה ההתמדה ורמת המחויבות.

קרם הגנה והגבלת השהות בשמש. כך תשמרו על עורכם(צילום:shutterstock)

הגנה על העור הרגיש של הגיל המבוגר

השמש החזקה בישראל יכולה לפגוע בעור, שבגיל זה מאד רגיש לפיגמנטים, כאשר השרב הכבד בחלק מימי הקיץ גם הוא מסוכן לעור בגיל המבוגר.

חובה להצטייד עם בוא הקיץ בקרם הגנה איכותי ובקרם לחות הכולל מקדם הגנה. יש למרוח מקדם הגנה לפני היציאה מן הבית.

מומלץ למרוח את קרם ההגנה בנדיבות, ולעשות זאת כחצי שעה לפני היציאה מהבית, ולחדשו אחת לשעה וחצי.

במקביל חשוב להזין את העור בקרם לחות מקדם הגנה של SPF15, ובמקביל לדאוג לנקות את העור היטב. חשוב להימנע משהות במקום לא מוגן/מוצל ולהשתדל בחודשים יולי ואוגוסט לשהות בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות או משש בערב ואילך.

משקפי שמש: רגישות מיוחדת 

רשתית העין בגיל השלישי היא רגישה יותר ולכן חשוב להצטייד במשקפי שמש עם הגנת UV.

כדאי לבחור במשקפי שמש רחבות, המכסות חלק גדול של הפנים וכאלו אשר הינן בעלות עדשות כהות יותר, זאת בגלל הסנוור הרב של השמש, בייחוד בשעות בין הערביים.

משקפי השמש גם יגנו על העין מפני חדירה של קרינה אולטרא סגולית לאישון ולרשתית, וימנעו היווצרות של קמטים מסביב לעין.

הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט יצרנית אנשור פלוס