לאיזון הסוכר: 3 כללים לאכילה בריאה במנגל

מי מפחד מהמנגל ביום העצמאות? המנגל המסורתי של יום העצמאות מתקרב ובא, ובשעה שחלקנו שמחים מההזדמנות להתענג על אוכל מפנק וזמן איכות עם חברים ובני משפחה, לא מעטים מאתנו חוששים מהמאורע.

מחשבות כמו: "אולי לא אלך לבילוי החברתי כדי לא להיגרר לפיתויים", "זהו כשלון ידוע מראש - שוב אעלה במשקל" או "שוב ארגיש רע" מלוות לא מעט ישראלים, בין אם הם חולי סוכרת, בעלי משקל עודף או מכל סיבה אחרת.

אם ברצונכם לשים סוף לחרדות ולצרבות, ולהימנע מהרגע הלא נעים, יום למחרת החג, בו בדרך כלל אתם עומדים מול מד הסוכר (הגלוקומטר) בחששות ובצפייה דרוכה, לראות איך הגוף הגיב לזלילה הגדולה - מלאו אחר שלושת הצעדים שמוצגים כאן לפניכם.

צעדים אלו, יהפכו את חווית המנגל לבריאה ומהנה ובמיוחד לכזאת שלא באה עם קנסות בדמות רגשות אשם, שינוי באיזון הסוכר, עלייה במשקל ותחושה לא נעימה.

על האש בריא

1. דמיינו את המנגל הבריא

זה עשוי להישמע מוזר, אבל דמיון מודרך הוא למעשה דרך מעולה לסייע לעצמנו לסגל התנהגות חיובית חדשה, בפרט כשמדובר בדיאטה ובשינוי הרגלי תזונה. קחו לעצמכם 15 דקות וחשבו בדיוק איך תראה הסיטואציה העתידית: איפה תהיו, עם מי תחגגו, מה תעשו וכמובן גם מה יהיה רפרטואר המזון.

בשלב הבא דמיינו עצמכם בסוף הסיטואציה, רגע לפני השינה גאים ומרוצים, כשאתם עומדים ליד הראי או ליד תוצאת בדיקת הסוכר ואומרים לעצמכם: כל הכבוד. עשיתי זאת.

כעת חזרו לסיטואציה בדמיון ובדקו מה עשיתם שאפשר את התוצאה המוצלחת; מה לבשתם, מה העסיק אתכם, מה אמרתם לעצמכם תוך כדי החגיגה, ומה בחרתם לאכול.

עקבו בדמיון אחרי ההתנהלות לפרטיה וראו את עצמכם מבצעים את ההחלטות שלכם צעד אחר צעד. למשל בבחירת הרכב המנה העיקרית, גילוי איפוק לנוכח הצעות לתוספות ומנות נוספות ועוד. הכנה מנטלית כזו היא למעשה אימון שרירי כוח הרצון ועזרה משמעותית בפני הפיתויים העתידיים.

2. התנהגו בהתאם

הכללים המנחים הבאים ישמשו אתכם היטב בכל ארוחה חגיגית החורגת מסדר היום הקבוע, כמו חג או יום הולדת.

דאגו לאספקה של פחמימות בריאות

חשוב מאוד להקפיד ביום המנגל לשמור על מספר עקרונות. ראשית, איכלו ארוחת בוקר בטרם הגעתכם. אם תגיעו רעבים מדי, יהיה לכם קשה מאוד לחשוב בהיגיון. חשוב לזכור שהגוף זקוק לאספקת האנרגיה מפחמימות לאורך כל היום. לכן חשוב לספקה במנות קטנות.

שנית, תכננו מראש מאיזה סוג מזון אתם רוצים לקבל את מנת הפחמימות שלכם, האם מ- 1/3 פיתה או אולי מפרי או משתי כפות חומוס שכן מילת המפתח כאן היא תכנון נכון מראש. על כל פנים, מומלץ לוותר על פיתות וצ'יפס.

ותרו על הפיתות. חג המנגל(צילום: shutterstock)

בחירת המנה העיקרית

בבחירת המנה העיקרית עדיף לבחור בעוף או דגים ממקור של ים צפוני (סול, סלמון, הליבוט, פילה מלרוז, טונה) או בקר רזה כמו סינטה, צ'אך, ירכה, וייסבראטן על האש ותפחיתו מצריכת הסטייקים, שכן בשר אדום שמן מכיל אחוזי שומן רווי וכולסטרול גבוהים יותר המזיקים ללב.

לצמחוניים שבינינו, לזכור כדאי להימנע מריבוי פחמימות כתחליף למנת הבשר. הפתרון יבוא מהטופו. הטופו הוא חלבון הסויה המופק לאחר יצירת חלב הסויה וגיבונו. ניתן להכין ממנו שיפודים, להשרות אותו במשרה ולהניחו על האש בסגנון סטייק או קציצות או להוסיפו לסלט.

סלט הוא לפעמים אויב

הארוחה המשותפת היא זמן מצוין לבילוי משפחתי סביב הכנת הסלטים. מומלץ לגוון בצבעי הירקות ולאכול מגוון של סלטי ירקות חיים, כמו גם ירקות קלויים על האש או אנטיפסטי או שיפודי ירקות לתרומת שובע, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

סלטים לדוגמא: סלט כרוב, סלט סיני, סלט מלפפונים, סלט עגבניות, סלט קולרבי, סלט ירוק, סלט פטריות, סלט חצילים קלוי. ממרחים מומלצים הם הממרחים העשירים בשומן חד בלתי רווי כמו טחינה, חצילים בטחינה, או מטבוחה ביתית אשר הוכנה עם שמן זית או קנולה.

בחרו את המאבקים שלכם: העדיפו מים

כמובן שתמיד הבחירה המוצלחת ביותר היא מים. גם סודה ותה צמחים קר הן בחירות טובות. משקאות דיאטטיים אומנם אינם תורמים לעליית הסוכר בדם, אך מחקרים אחרונים מצביעים על השפעתם הישירה להעלאת תנגודת הגוף לאינסולין ובצורה עקיפה לשיבוש רמות הסוכר בדם ולהשמנה.

משקאות אלכוהוליים אינם מומלצים, הם עלולים להעלות את רמת הסוכר או לגרום לנפילות סוכר חריפות (באם מטופלים באינסולין), לכן מומלץ להימנע מהם.

קינוח הוא עניין של סדר עדיפויות

סוף מעשה במחשבה תחילה – הקינוח תורם פחמימות. אם תכננתם לקבל את מנת הפחמימות מהקינוח, זה הזמן להתענג עליו. האפשרויות המומלצות הן פרי, סלט פירות, כדור גלידה דיאט או פרוסת עוגה בחושה דקה.

במידה שהחלטתם לאכול פחמימות אחרות ובכל זאת אתם רוצים גם קינוח, כדאי לעשות הפסקה לפעילות מהנה אחרת כמו טיול, הליכה, ביקור במוזיאון או סתם שיחה נעימה שיעבירו את טווח הזמן הנחוץ של שעתיים עד שאפשר יהיה לאכול שוב פחמימות .

3. דאגו לפעילות ספורטיבית

נכון, עדיין מדובר ביום חג ורבים מאיתנו לא היו שמחים לבלות אותו בחדר הכושר, אבל זה לא אומר שאין דרכים יצירתיות לדאוג לפעילות ספורטיבית ביום חגיגת המנגל, פעילות שתסייע לנו לצמצם נזקים, לשרוף קלוריות ולאזן את רמות הסוכר בדם.

חצי שעת הליכה בפארק בו תערכו את המנגל, סיור ארוך בגן חיות או אפילו במוזיאון גדול - יכולים לעשות את העבודה, גם משחקי כדור משפחתיים או רכיבת אופניים משותפת בפארק הן פתרון מהנה, מגבש וחוויתי המספק הנאה והנעת הגוף-החיונית לאיזון הסוכר.

הכותבת היא הילה בועז - דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת, ומטפלת ב-NLP ודמיון מודרך, יועצת לא.י.ל - אגודה ישראלית לסוכרת