רוצים להפחית במלח? תתחילו בסנדוויצ'ים שלכם
הכינו את הכריכים בבית, בחרו לחמים ללא נתרן, השתמשו בממרחים ללא נתרן והשתמשו בירקות לתיבול. כך תוכלו ליהנות מכריכים משביעים ודלים במלח ונתרן. דיאטנית מסבירה
מי לא אוהב סנדוויצ'ים?! מלחם טרי ופריך שזה עתה נפרס, עם ממרחים טעימים ותוספות מעניינות. עם זאת תופתעו לדעת כי במחקר שפורסם לאחרונה בירחון המקצועי של "האקדמיה לתזונה ודיאטה האמריקאית" נמצא כי סנדוויצ'ים תורמים כחמישית מסך צריכת הנתרן היומית של האוכלוסייה הבוגרת בארה"ב.
נתון זה נובע מתכולת רכיבי הכריכים וכן כי לאנשים הנמצאים שעות ארוכות מחוץ לבית בלימודים ובעבודה נוח לקנות ו/או לקחת כריכים כפתרון זמין לרעב.
קיראו עוד על הסכנות שבמלח
כמה נתרן נמצא בחטיפים שאנחנו אוכלים?
מפחיד: מלח ונתרן במקומות שלא דמיינתם
איזו כמות אסור לעבור ביום? 10 עובדות על מלח
לפחות סנדוויץ' אחד ביום
התוצאות נלקחו מסקר לאומי שנקרא "מה אנחנו אוכלים באמריקה- "What We Eat In America" (WWEIA) בסקר נבדקו בין השנים 2009-2010 הרגלי הצריכה של האוכלוסייה הבוגרת בארה"ב.
בסקר קבעו מהם 10 קטגוריות המזון התורמות את רוב צריכת הנתרן. בין הקטגוריות נמצאים המרכיבים העיקריים בסנדוויץ' כגון: לחם, נקניקים וגבינות.
בסקר נמצא כי כ-50% מהאמריקאים אכלו לפחות סנדוויץ' אחד במהלך היום, דבר הגיוני לאנשים שעובדים שעות רבות מחוץ לבית ונמצאים בדרכים.
כמו כן, על פי המחקר תכולת הנתרן בסנדוויץ' נעה בממוצע בין 700-1000 מ"ג כשההמלצה היומית הינה 2300 מ"ג נתרן. מספר חוקרים שבדקו את הסנדוויץ' כקבוצה נפרדת מצאו אותו בין התורמים העיקריים לכמות הנתרן היומית.
ומה אצלנו?
המלצות ארגוני הבריאות לאורח חיים בריא כוללות שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית, צריכת ירקות ודגנים מלאים, הגברת צריכת שומנים מהצומח והפחתת צריכת נתרן.
בישראל למשל, במסגרת התוכנית הלאומית לשינוי אורח החיים, אחת המטרות שהושמו הינה הפחתת צריכת הנתרן באוכלוסייה. לצורך כך תוכננו מסרים לציבור בנושא הפחתת המלח הנצרך ומתקיים שיתוף פעולה בין משרד הבריאות לתעשייה להפחתת כמות הנתרן באופן הדרגתי במוצרים במטרה לעזור לציבור לעמוד בהמלצות צריכת הנתרן.
בדקנו במספר חנויות נוחות אשר נמצאות בתחנות הדלק את הסנדוויצ'ים המוצעים למכירה, בחרנו את הסנדוויצ'ים הפופולאריים ביותר ובחנו את ערכי הנתרן המצוינים על גבי התווית:
סנדוויצ'ים עם פסטרמה- 920 עד 1120 מ"ג נתרן
סנדויצ'ים עם גבינה בולגרית- 540 עד 1160 מ"ג נתרן
סנדויצ'ים עם גבינה צהובה- 530 עד 1200 מ"ג נתרן
בכריכים של חברה ידועה לממכר כריכים רוב הכריכים הם מעל 1000 מ"ג נתרן וישנם כמה מעל 2000 מ"ג ועד 3000 מ"ג נתרן.
כמו כן, במזנונים ומסעדות רבות אין בכלל סימון תזונתי כך שלא ברור מה יהיו ערכי הנתרן בכריכים אלו, עם זאת המגמה בארץ ובעולם היא לחייב מסעדות ומזנונים לסמן את תכולת הרכיבים התזונתיים ויש כאלו שכבר עושים זאת.
איך אפשר לשפר?
ברכיבי הסנדוויץ' מעבר לגבינות והנקניקים שהם הרכיב העיקרי, ישנם גם רטבים וממרחים שונים המכילים כמות נתרן גבוהה, חמוצים ותוספת של מלח. אז מה ניתן לעשות על מנת להפחית את כמות המלח אם אופציית הסנדוויצ'ים היא המתאימה לכם ביותר לסדר היום:
להצטייד בבית לפני: לרוב בסנדוויצ'ים ביתיים נוכל לשלוט ברכיבים יותר מאשר סנדויצ'ים מוכנים.
לבחור את הלחם בקפידה: מספר מאפיות בארץ כבר הורידו את כמות הנתרן במוצריהן וממשיכות להוריד באופן הדרגתי, זאת על מנת שלא תהיה פגיעה בטעמו ולהמשיך להתאים לחך הצרכנים. כדאי לפני בחירת לחם להשוות בין המוצרים ולבחור את הלחם עם כמות הנתרן המופחתת ביותר.
ממרחים חלופיים: מומלץ להחליף ממרכים ורטבים מוכנים ותעשייתים באבוקדו מתובל בלימון, טחינה גולמית בהכנה עצמית, חביתה ביתית, גבינות רכות או קשות דלות יחסית בנתרן.
ירקות התבלין הטוב ביותר- גזר, גמבה, עגבנית ועלים ירוקים כגון: אורגולה, רוקט, גרגר נחלים, בצל ירוק, בצל סגול- טעמים מודגשים אלה יקטינו את הצורך במלח.
ואם כבר קונים כריכים מוכנים ומסומנים תזונתית- ניתן להשוות בין הכריכים ולבחור את הטעם הרצוי עם תכולת הנתרן הנמוכה יותר. אם הכריכים אינם מסומנים- ניתן לבחור את הממרח מהרשימה שציינו ולהפחית את הרטבים המוכנים, לרוב כריכים מגבינות ואבוקדו הם הדלים יותר בנתרן.
בנוסף, לימים ארוכים מחוץ לבית ניתן לקחת בנוסף לכריכים פירות, יוגורטים ואגוזים לא קלויים- אלה דלים מאד בנתרן.
אין ספק שקשה לנו להיפרד מהסנדוויץ' שאנחנו כל כך אוהבים, לכן אם כבר החלטתם לחטוף משהו בדרך תנסו לבחור את האופציה הבריאה והדלה יותר בנתרן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים בילינסון
לפנייה לכתב/ת 
