ארוחות ערב בריאות לערב קריר
בחורף כולנו מבלים יותר בבית, ויחד עם שינוי השגרה מגיע גם השינוי תפריט של ארוחת הערב המשותפת. מה כדאי לקחת בחשבון כדי ליהנות מארוחת ערב משפחתית, מחממת ומזינה?
בעידן של היום נדמה כי אנו רוצים להשיג דברים רבים כגון להספיק את מטלות היום בעבודה ובבית, להצליח לאכול נכון ובריא, לחנך את הילדים שלנו לתזונה נכונה ולקבל קצת זמן איכות עם בני המשפחה. החורף הקר וההסתגרות הביתית שהוא מביא איתו, מספקים לנו את ההזדמנות להשיג כמה מטרות בבת אחת. רבות דובר על חשיבותה של ארוחת הבוקר, אך לא מספיק דובר על חשיבותה של ארוחת הערב. ארוחות ערב הן הזדמנות נהדרת לכנס את בני המשפחה יחדיו לארוחת ערב משפחתית.
בעולם העמוס רבים מתקשים לשמור על אכילה נכונה ומשקל תקין, עקב התנהגויות אכילה לקויות, נשנושים, ארוחות לא מאוזנות ובריאות, וחטיפת מזון אשר אינה מובילה לשובע אמיתי. בארוחה משותפת זוכים ההורים, אשר מתרוצצים כל היום ממשימה למשימה, לשבת יחד עם ילדיהם ולהנות מאכילה מסודרת במקום לאכול בחטף ובכך לחנך את ילדיהם מקטנות לאכילה נכונה יותר. זוהי הזדמנות נהדרת לבלות זמן איכות עם הילדים ולשמוע איך עבר עליהם יומם. בארוחות אלו הקשרים האישיים בתוך המשפחה מתהדקים (ההורים עם הילדים, הילדים עם אחיהם וההורים ביניהם).
מחקרים רבים מצאו כי במשפחות אשר בהן נהגו לקיים ארוחות ערב משפחתיות, הילדים נמצאו בעלי התפתחות נפשית חיובית יותר ועם פחות סיכוי לדיכאונות או התדרדרות חברתית. ילדים אשר משתתפים בארוחות ערב משפחתיות חווים את העוגן המשפחתי ורואים את הבית כבסיס מבטחים וסיכוייהם להגיע להישגים גבוהים יותר גדלים. הגיבוש המשפחתי יכול להתחיל עוד לפני זמן ארוחת הערב, באמצעות הכנה משותפת של ההורה והילד. בתהליך ההכנה זוכה הילד לפתח את המודעות וההקשבה הפנימית לטעמיו האישיים, על ידי סיוע בבחירת המזונות המוגשים לשולחן בארוחת הערב.
בארוחות הערב המשפחתיות ישנה הזדמנות אמיתית להרכיב ארוחה מאוזנת ולאכול אותה ביחד עם כל בני הבית, כך שההורה משמש מודל נוכח לאכילה בריאה. ארוחות ערב מאוזנות ובריאות מכילות שילוב של פחמימות, חלבונים וכמובן ירקות, שהתרגלנו לאכול במהלך הקיץ, אך תמיד נוטים לצמצם את אכילתם בעונה הקרה. זו תהיה טעות, כי הירקות מספקים את מרכיב הסיבים התזונתיים בארוחה ומסייעים בספיגה איטית של המזון הנאכל, וכן בתחושת שובע מתמשכת אשר תכסה את המשך השעות הערות לאחר הארוחה עד לזמן השינה. רצוי לבחור בפחמימות מורכבות ובחלבונים קלים לעיכול על מנת לא להכביד על הגוף בשעות השינה.
דוגמאות לארוחות ערב חורפיות בריאות
לחמים מקמחים מלאים, חביתה/שקשוקה, טונה, גבינות וסלטי ירקות שונים.
מרקי ירקות וקטניות
פשטידות על בסיס ירקות וגבינות
דייסת שיבולת שועל בתוספת פירות טריים, אגוזים ושקדים.
כדי לגוון, שחקו עם התוספות השונות לחביתה, לפשטידה או לפסטה. כאשר אתם מגישים דייסה לארוחת ערב, תגישו אותה בצמוד לצלוחיות עם תוסות, כך כל אחד יוכל לבחור לעצמו את הרכב המנה.
רצוי לאכול את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה על מנת לא להכביד על הגוף בכניסתו לשנת הלילה. בארוחת הערב ההורה (והילד במידה והוא משתתף בהכנה) קובע מה מוגש לשולחן. הילד קובע ממה הוא יאכל ומה הכמות ואילו ההורה יכול להציע ולשמש דוגמה בלבד לאכילה נכונה של הרכב המזונות המונח על השולחן, אך לא מעבר לכך. יש לאפשר לילד להקשיב לרצונותיו הפנימיים המתעוררים לנוכח המזון המוגש.
במידה וישנו ילד בררן או שאינו נוהג לבחור במזונות מסוימים, כדאי להגיש את המזונות הללו בצורה מפתה ומעוררת תיאבון. לדוגמא, לחתוך את הירקות או את הפירות בצורה מסוימת, או להשתמש בקערות או צלחות מיוחדות. אין להפוך את השולחן למקום בו ההורה כופה על הילד את האכילה הנכונה לדעתו, אלא למקום בו כל אחד מספק את עצמו לפי צרכיו.
על מנת להשיג את המטרות הנ"ל, שולחן ארוחת הערב צריך להיות מקום נעים אליו רוצים להגיע בני הבית בסיומו של כל יום.
לסיכום, ארוחות ערב משפחתיות טומנות בחובן יתרונות רבים לבני המשפחה, הן בגיבוש המשפחתי, הן בהתפתחות התקינה של הילד והן בשמירה על בריאות ומשקל גוף מאוזן.
נצלו את החורף על מנת להטמיע את השינויים הנכונים אצלכם בבית.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בריאטרית, מומחית לשינוי הרגלי אכילה
פעילות "שולחן משפחתי" מקדמת את ה"ביחד המשפחתי", בין אם בארוחות ערב משותפות או בפעילויות משפחתיות, במטרה לתת כלים ליצירת חוויות מהנות ובעלות ערכים.
בשיתוף אסם
לפנייה לכתב/ת 
