שתף קטע נבחר

אחת ולתמיד: כמה חלבון צריך לאכול ביום?

מה ההבדל בין חומצות אמינו חיוניות לחומצות אמינו בלתי חיוניות, לפי מה מחשבים את כמות החלבון הדרושה לגוף ולמה ספורטאים צריכים לאכול יותר חלבונים? מומחית מסבירה הכל על החלבון

לחלבונים יש תפקידים מרכזיים בכל תהליכי החיים. הם חיוניים לתפקוד הגוף ולבניית תאים ורקמות כגון שרירים. במקרים של חסר מתמשך באנרגיה, החלבונים משמשים, כברירת מחדל, למקור אנרגיה.

 

החלבון מורכב מיחידות הנקראות חומצות אמינו חיוניות ובלתי חיוניות, עם זאת, חשוב לדעת שכל חומצות האמינו חיוניות לגוף. ההבדל בין שני סוגי חומצות האמינו, נובע מכך שאת חומצות האמינו החיוניות, הגוף מקבל ממקור חיצוני, כלומר מהמזון, ולא מסוגל ליצרן בעצמו.

 

קראו עוד על חלבון:

מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון

אחת ולתמיד: חייבים חלבון שעה אחרי האימון?

לא צריך בשר: 7 מקורות מצוינים לחלבון

 

לפי הקצובה היומית המומלצת של המחלקה לתזונה במשרד הבריאות, המינון היומי המקובל של חלבונים לאדם לא פעיל הוא 0.8 - 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. החישוב נעשה מתוך הבנה שהגוף זקוק לכמות מינימלית של חומצות אמינו חיוניות שמהוות בסיס לתהליכים מטבולים שונים, ומהם הגוף מייצר חומצות אמינו בלתי חיונית.

 

הגוף דורש יותר חלבון, כאשר עוסקים בפעילות גופנית (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
הגוף דורש יותר חלבון, כאשר עוסקים בפעילות גופנית(צילום: shutterstock)

העוסקים בפעילות גופנית זקוקים למינון חלבון גבוה יותר בהשוואה למי שאינם פעילים: 1.1 - 2.0 גרם  לכל קילוגרם משקל גוף. הדרישה המוגברת נובעת מהצורך באספקת חלבונים לשיקום נזקי השריר הנוצרים במהלך המאמץ הגופני. לכן מתאמנים מתחילים זקוקים לכמויות חלבון גבוהות במיוחד (כ-2.8 גרם לכל קילוגרם), שכן הנזק השרירי רב בשלבים הללו, ויעילות ניצול החלבון בהתאוששות עדיין אינה מיטבית בהשוואה לספורטאים ותיקים.

 

בתפריט מאוזן מהווים החלבונים כ 15% - 20% מערכו הקלורי של המזון. ככל שהדרישה האנרגטית היומית גבוהה יותר, נדרשת כמות חלבונים גדולה יותר. אצל ספורטאי סיבולת שמבצעים מאמצים ממושכים, יש צורך בכמות קלוריות גבוהה יותר וכתוצאה מכך לכמות חלבון גבוה יותר בתפריט

 

בטבלה הבאה תמצאו את טווח ערכי החלבון הדרוש לאנשים במצבים שונים.


כמות חלבון יומית מומלצת

כמות חלבון יומית מומלצת
קטגוריה

כמות חלבון מומלצת ליממה

(מ"ג חלבון ביחס לקילוגרם משקל גוף)

אדם במשקל גוף תקין

שאינו עוסק בפעילות גופנית

0.8 - 1.0
אדם העוסק בפעילות גופנית לבריאות והנאה 1.1 - 1.6
אדם העוסק בפעילות גופנית במטרה לעלות מסה רזה ( שריר) 1.5 – 1.9
אדם העוסק בפעילות גופנית והגבלה קלורית למטרות חיטוב

(ירידה בשומן וצמצום פגיעה במסת שריר)

1.5 – 2.0

 

החישוב הוא של משקל הגוף כפול כמות החלבון המומלצת = כמות החלבון הכללית היומית. לדוגמה: החישוב של אישה במשקל 65 ק"ג המבצעת פעילות גופנית לשם שמירה על בריאות והנאה: 65*1.1=72 גרם חלבון ביממה  ועד 65*1.6= 104 גרם חלבון.

 

הכותבת היא דיאטנית הסגלים האולימפיים והפארלימפיים וראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט





 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: shutterstock
האם אתם אוכלים מספיק חלבון?
צילום: shutterstock
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים