כך תשמרו על הערכים התזונתיים באוכל שלכם
איזו צורת בישול שומרת הכי טוב על הוויטמינים והמינרלים שבירקות, כיצד המיקרוגל יכול לסייע לנו בתהליך ואיזה ירק יכול לספוח חלק מהחומרים המזיקים בעת טיגון? איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית, עם התשובות
בשיתוף פנסוניק
ירקות מכל הסוגים המינים והצבעים מכילים כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שחיוניים לבריאותנו. אולם כאשר מטגנים את הירקות, צולים אותם בגריל, או מבשלים במים רותחים, הם עלולים לאבד חלק גדול מהערכים התזונתיים החשובים שלהם.
לא רק שיטות בישול וטיגון לא-נכונות יכולות לפגוע באיכות התזונתית של הירקות. גם אחסון ממושך, או חשיפה ממושכת לשמש ולחום, עלולים לפגוע בוויטמינים ובמינרלים שנמצאים בירקות ולעיתים אף לגרום לנזקים בריאותיים.
מחפשים מתכונים בריאים שאפשר להכין במיקרוגל? היכנסו למתחם "בוחרים טעים ובריא"
מצד שני, בישול או אידוי נכונים, והקפדה על זמני בישול קצרים ככל שאפשר, עשויים במקרים רבים לשפר את המרקם של הירקות, לשפר את יכולת העיכול והספיגה שלהם, ואף להגדיל את זמינות המינרלים והחומרים נוגדי-החמצון שנספגים במעי.
הכי טוב ירקות ופירות טריים
בירקות ובפירות טריים ניתן למצוא מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. ככל שנרבה בשילוב של ירקות ופירות בצבעים שונים, נגדיל את מגוון הרכיבים התזונתיים שנקבל ונבטיח לעצמנו את כל מה שהגוף צריך.
בירקות ובפירות טריים נשמרים הוויטמינים שמסיסים במים (ויטמינים C ו-B). ויטמינים אלה נהרסים בחום-גבוה, באור, ובאחסון ממושך. לעומת זאת, ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמינים K,A,D,E) לא נהרסים בחום ונשמרים גם בבישול.
לכן, ירקות ופירות טריים (כולל סלטים טריים), יספקו לנו גם את כל הוויטמינים בשלמותם, וגם יבטיחו ספיגה מיטבית של מרבית המינרלים שמצויים בירקות ובפירות.
בנוסף לכך, בירקות ופירות טריים יש סיבים תזונתיים שבריאים וחשובים למערכת העיכול. חלק מהסיבים מתפרקים בבישול-ממושך והופכים לפחמימה זמינה יותר, שמגדילה את הערך הקלורי ואת האינדקס הגליקמי של הירקות.
יש ירקות ומזונות נוספים שהבישול עושה להם רק טוב
למרות היתרונות הברורים שיש לירקות טריים, ישנם ירקות שחייבים לעבור בישול או אידוי. חלק מהשורשים העמילניים (תפוח אדמה או בטטה) מחייבים בישול וכך גם מרבית הדגנים והקטניות. בתהליך הבישול, העמילן שמצוי בדגנים, תפוחי אדמה ואורז, מתחיל תהליך של פירוק ושבירה לסוכרים ומסייע בכך לאנזים עמילאז שמצוי בפה ובמעי לפרק את הסוכר ליחידות גלוקוז הזמינות לגוף.
חלק מהירקות, כמו ברוקולי, כרובית, קישואים, כרשה וכד', הם בעלי מרקם קשה, ולא-מקובל לאכול אותם בצורתם הטבעית. אידוי או בישול קצר יכולים להפוך אותם לרכים וטעימים, כמעט ללא איבוד של ערכים תזונתיים.
לעיתים בישול מעלה את הזמינות של מינרלים וחומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) וספיגתם במעי משתפרת אחרי הבישול. לדוגמא: בעגבניות מצוי אחד מנוגדי החמצון הקרוטנואידיים הבריאים והחזקים ביותר שנקרא ליקופן. כאשר העגבנייה טרייה, הליקופן נספג במעי במידה מועטה. ככל שהעגבנייה מבושלת יותר, הוא נספג טוב יותר.
מה קורה למזון בחימום?
החימום גורם לשורת שינויים כימיים ופיזיקאליים במזון, כאשר הן סוג המזון והן שיטת הבישול משפיעים עליהם. בישול עלול לפגוע בתכולת הרכיבים החיוניים לגוף, או אף ליצור חומרים לא רצויים מבחינה בריאותית.
מוצרי מזון מהצומח ובפרט ירקות, משיגים את קשיחותם בזכות רב-סוכרים שמצויים בהם (צלולוז ופקטין). אלה נשברים ומתפרקים לסוכרים פשוטים במהלך החימום וכתוצאה מכך הם מתרככים, ובמקביל כמות הסיבים התזונתיים יורדת והערך הקלורי והגליקמי עולה.
עדיפות לאידוי ולחימום במיקרוגל
יחד עם זאת, ניתן לשמור על מרבית הרכיבים התזונתיים בשתי שיטות בישול/חימום: אידוי עם כמות קטנה של נוזלים וחימום במיקרוגל.
אידוי בטמפרטורה של 100 מעלות - כדי לבשל ירקות בשיטת האידוי מניחים את הירקות על מסננת מעל סיר ובו מים רותחים (ניתן לרכוש סירים מיוחדים לאידוי בכל חנות לכלי-בית). טמפרטורות אדי המים מגיעה רק עד 100 מעלות צלזיוס, ולכן מרבית הערכים התזונתיים נשמרים.
תהליך האידוי הינו מהיר יחסית ואיננו מצריך הכנות מיוחדות. אידוי הירקות מתבצע באמצעות כמות מועטה של נוזלים וללא חשיפה לחום ישיר. בשיטה זו מרבית המינרלים והוויטמינים המסיסים במים נשמרים בצורה טובה, מאחר שהם לא-נשטפים במי הבישול. ניתן לאדות כמעט את כל סוגי המזון שצריכים בישול: בשר, דגים, דגנים, וירקות.
חימום ובישול מהיר במיקרוגל
חימום במיקרוגל מבוסס על עירור מולקולות מים והבאתן לרתיחה. החימום במיקרוגל מביא את המזון לטמפרטורות גבוהות תוך זמן קצר. תהליך החימום צורך מעט נוזלים, ובשל הבישול הקצר והסגור, המזון מאבד יחסית מעט מערכו התזונתי. לכן, בדומה לשיטת האידוי, הבישול במיקרוגל שומר על מרבית הוויטמינים והמינרלים.
במיקרוגלים הקיימים כיום ישנן אופציות שונות לאידוי ובישול בטכנולוגיות מתקדמות, דוגמת האינוורטר, המסייעות לשמירה על המרכיבים התזונתיים של המזון בעזרת החימום האחיד.
ישנם רכיבי מזון שעוברים תהליך כימי במהלך החימום במיקרוגל, אבל אינם נהרסים, אלא מתמוססים ומתפזרים במי הבישול. משום כך אפשר, ואפילו רצוי, להשתמש במים "המועשרים" הללו כבסיס לרוטב או למרק ירקות. בבישול במיקרוגל חשוב לבחור בכלי מתאים לבישול במיקרוגל שיהיה עמיד בקרינה ובטמפרטורות.
כמה שפחות טיגון אפייה וגריל
מרבית שיטות הבישול האחרות של ירקות, שמבוססות על חום גבוה וממושך, הן פחות מומלצות: בישול במים רותחים, טיגון, אפייה, וצלייה בגריל.
בישול ארוך במים רותחים אינו מומלץ
החיסרון העיקרי של בישול ירקות במים רותחים הוא בכך שחלק לא-מבוטל מהוויטמינים ומהמינרלים המסיסים נשטפים ויוצאים אל המים.
גם חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) בריאים מסוג אנטוציאנינים (שנמצאים בפירות יער, דובדבנים, שזיפים, תפוחי אדמה אדומים וחצילים.) וגם אנטוקסנטינים (הנמצאים בתפוחי עץ, כרובית, בצל ותפוח אדמה) הם מסיסים במים ולכן במהלך הבישול במים ידלפו לנוזל.
טיגון בשמן גורם לפירוק הוויטמינים
כאשר מטגנים ירקות, טמפרטורת השמן מגיעה ל-200 מעלות ויותר. טמפרטורה כל כך גבוהה גורמת לפירוק של ויטמינים, לחמצון של השמן ולספיגה של קלוריות רבות ושומנים מהמזון.
בשנים האחרונות מצטברות עדויות לפיהן צריכה מופרזת של מזונות מטוגנים באופן קבוע מעלה את הסיכוי לחלות בסוגים שונים של סרטן במיוחד סרטן המעי הגס. הסיבה היא חמצון השמן ויצירת רדיקלים חופשיים, שהם חומרים רעילים שידועים כמסרטנים.
בנוסף, כשמטגנים ירקות, הוויטמינים המסיסים בשומן (D,A,K,E), כלורופיל וחומרים בריאים נוספים שמצויים בירקות – יצאו מהירק ויתמוססו בשמן של הטיגון.
טיפ חשוב: אם כבר טיגנתם ירקות, זרקו חתיכת-גזר לתוך השמן הרותח. הגזר סופח אליו במהלך הטיגון חלק מהחומרים המחמצנים שנוצרים.
צלייה בגריל יכולה לגרום נזקים בריאותיים
צלייה בגריל חושפת את הירקות לחום גבוה מאד. בזמן החשיפה לחום הגבוה של חלבונים וסוכרים נוצרת תגובה כימית שנקראת תגובת-מילארד, שתוצאתה היא השחמה של המזון.
בתהליך ההשחמה של תפוחי אדמה או של וירקות צלויים נוצרים חומרים ארומטיים שידועים כמסרטנים. אם הצלייה מלווה בעשן, הנזק אף גדול יותר.
גם אפייה בטמפרטורות גבוהות לא-מומלצת
אפייה של ירקות בתנור עדיפה על טיגון בשמן. אולם גם באפייה נוצרת השחמה וחריכה של המזון כמו בצלייה בגריל. בטמפרטורות גבוהה (180 מעלות ומעלה), עלולים להיווצר חומרים מסרטנים מסוג ניטרוזאמנים (בבשרים) ותגובת-מילארד שמייצרת חומרים נוספים רעילים.
אם רוצים בכל זאת לאפות ירקות בתנור, מומלץ לאפות בטמפרטורה נמוכה מ-180 מעלות ולקצר את משך האפייה.
איריס פסקין אינגבר -דיאטנית קלינית, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ילדים ונוער, מרצה לתזונה נבונה במעגל החיים
הכתבה מוגשת בשיתוף חברת פנסוניק
לפנייה לכתב/ת 
