שיטות ומתכונים שיגרמו לילדים לאכול בריא

בשיתוף אסם

מרגישים שהילדים לא אוכלים מספיק ירקות ופירות ומסתפקים רק בכמה מזונות מאוד מסוימים? עם קצת השקעה ורצון טוב אפשר לשנות את ההרגלים התזונתיים שלהם. עדיף כמובן להתחיל כמה שיותר מוקדם אבל גם אם הילדים גדולים זה אף פעם לא מאוחר.

אז מאיפה מתחילים? "קודם כל חשוב לדעת שמה שתורם לתזונה מאוזנת זה הגיוון", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית בצוות "חיים בריאים" של אסם. "הדרך הקלה לוודא שאנו אכן מגוונים זה לוודא שהתפריט מכיל מגוון פירות וירקות, ואת זה אפשר לוודא על ידי צריכה של פירות וירוקת בשלל הצבעים מדי יום. ירקות צריכים להוות כשליש עד חצי מהצלחת שלנו בכל צורות ההכנה והבישול".

האם  יש ירקות שילדים יותר אוהבים?

"בדרך כלל ילדים אוהבים יותר ירקות מתוקים כמו גזר, אבל הכל תלוי הרגל. ילדים שהורגלו כבר משלב הטעימות בינקות למגוון טעמים של ירקות ימשיכו לאכול אותם גם כשגדלים".

מה לגבי קטניות - עד כמה הן חשובות בתזונת ילדים?

"הקטניות שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה שאת כל חבריה מאפיין תרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב ותרומה בריאותית רבה. קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול.

"הן מכילות גם שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן, התורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף, ולכן חשובות במיוחד גם בתזונת הילדים. בזכות תכולת החלבון המרשימה, הנחיות תזונתיות ברחבי העולם מכירות בחשיבות הקטניות כחלק מתזונה מגוונת ובריאה לכלל הציבור ובוודאי שגם לילדים. לא בכדי 2016 הוכרזה על ידי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) כשנת הקטניות".

(צילום: shutterstock)

"קודם כל חשוב לזכור שנדרשות 10-15 פעמים לחשוף ילדים למזונות חדשים בצורות בישול והכנה שונות עד שהם מוכנים להתנסות, לכן חשוב לא להפסיק לנסות ותמיד להראות דוגמה אישית. בעת ארוחת ערב משפחתית, כשכולם אוכלים יחדיו, זו הזדמנות מצוינת להראות דוגמה אישית וחשוב תמיד שתהיה אווירה נעימה ולא בלחץ.

"לגבי חשיפה לקטניות - עבור ילדים שלא מורגלים באכילת קטניות, עדשים הן דרך נהדרת להתחיל, היות שהן הקלות ביותר לעיכול מבין הקטניות ולרוב האנשים הן אינן גורמות לתסמינים במערכת העיכול: המבורגר עדשים, מרק עדשים כתומות ואורז, פירה המועשר בעדשים כתומות וכמובן המג'דרה המנצחת (כדאי להכין ביחס של 1:1 לאורז).

מתכונים לארוחת ערב משפחתית

מרק עדשים כתומות ואורז

1 כוס עדשים כתומות שטופות

חצי כוס אורז

תבלינים - מלח, פלפל, כורכום

מבשלים על אש בינונית עד שהעדשים משנות צבען לצהוב והאורז רך

(צילום: shutterstock)

קציצות פתיתים וירקות

1 כוס פתיתים "פלוס" מחיטה מלאה מבושלים על פי הורות יצרן

1 גזר מגורד

1 קישוא מגורד

2 ביצים טרופות

2 כפות פירורי לחם מחיטה מלאה

סוחטים את עודפי הנוזלים מהירקות המגורדים, שמים בקערה, מוסיפים את שאר המוצרים ומתבלים במלח ופלפל.

יוצרים קציצות בידיים רטובות ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

מחממים תנור ל-180 מעלות, מתיזים ספריי שמן מעל הלביבות ואופים כ-20 דקות עד להזהבה.

שקשוקה

לכל אחד יש את המתכון המשפחתי שלו לשקשוקה - היתרון בארוחה כזו שכל שנדרש הוא מחבת גדולה שתכיל מספיק ביצים לכל הסועדים. השקשוקה מהווה מנת חלבון וגם ירקות מבושלים (בצל ,פלפלים ועגבניות), ובמקרה של העגבניות, כשהן מבושלות הן מספקות ליקופן - נוגד חמצון המסייע לחיזוק מערכת החיסון.

מומלץ להוסיף לשקשוקה קוביות של גבינה בולגרית 5% או פטה 5% לקראת סוף הבישול להעשרת המנה בטעם מעניין ובסידן. את השקשוקה מומלץ להגיש בפיתה מחיטה מלאה או לצד לחם דגנים מלא או קרקרים.

פעילות "שולחן משפחתי" מקדמת את ה"ביחד המשפחתי", בין אם בארוחות ערב משותפות או בפעילויות משפחתיות, במטרה לתת כלים ליצירת חוויות מהנות ובעלות ערכים.