שתף קטע נבחר
הכי באזזזז
    זירת הקניות
    לא בורקס: מה כדאי לאכול בתקופת הבחינות
    האם בתוך כל הסחרור הזה אתם זוכרים גם לדאוג לעצמכם? האם אתם אוכלים כראוי וישנים מספיק כדי ללמוד ולתפקד בצורה מיטבית? כל הפרטים

    למידה בריאה בגוף בריא: מבחנים, עבודות, סמינריונים, ובין לבין עבודת מזדמנות ושעות שינה מועטות. בקיצור - זו תקופה לחוצה לסטודנטים.

    .

    האם בתוך כל הסחרור הזה אתם זוכרים גם לדאוג לעצמכם? האם אתם אוכלים כראוי וישנים מספיק כדי ללמוד ולתפקד בצורה מיטבית? מסקרים שבוצעו בקרב סטודנטים על אודות הרגלי תזונה ופעילות גופנית מתקבלת תמונה עגומה. מחקר שנערך בקרב כ-600 סטודנטים בפולין מצא כי רק אחד מתוך עשרה סטודנטים אוכל ארוחות מסודרות על בסיס קבוע במהלך יום הלימודים. סקירה נוספת שבוצעה בקרב כ-700 סטודנטים ופורסמה בירחון המדעי של הקהילה האירופית מציירת תמונת מצב דומה: ארוחות מזדמנות, שעות שינה פחותות ומחסור בפעילות גופנית. אז מה עושים?

     

    פחמימות, חלבונים ושומנים - דלק לגלגלי המוח

    חשיבות הפחמימות למוח - המוח ניזון מסוכרים. הם היחידים שעוברים את המחיצה המגינה עליו ונקראת "מחסום דם מוח" (Blood-Brain Barrier). הסוכרים כוללים פחמימות מורכבות המצויות למשל באורז, פסטה, לחמים מקמחים מלאים ושיבולת שועל, אבל גם פחמימות פשוטות המצויות למשל בעוגות, עוגיות וקרקרים. לאורך יום הלימודים מומלץ לצרוך דגנים מלאים השייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה למוח לאורך כל היום. הדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים המשרים תחושת שובע לאורך זמן ומספקים ויטמינים מקבוצה B המשתתפים בתהליך הפקת האנרגיה למוח ולגוף.

     

    חשיבות החלבונים למוח - חלבונים מספקים את אבני הבניין (חומצות אמינו) לייצור הורמוני המוח שהם השליחים הביוכימיים המעבירים אותות בין תאי העצב במוח. ככל שנספק מזון איכותי יותר למוח, כך הוא יעביר ביתר יעילות את האותות החשובים להגברת תחושת השובע ולהגברת מצב העירנות. שתי חומצות אמינו, טירוזין וטריפטופן, חשובות לייצור הורמוני המוח העיקריים - סרוטונין, שמרגיע את המוח, ודופמין, אדרנלין ונוראדרנלין שממריצים את המוח ומחדדים את המחשבה. חשוב שהמזון שאנו אוכלים יכיל את שתיהן.

     

     (צילום: shuttertock)
    (צילום: shuttertock)

     

    חשיבות השומנים למוח - מחקרים רבים מוכיחים כי המוח זקוק לשומנים מזינים חד בלתי רוויים (אומגה 3) ורב בלתי רוויים (אומגה 6). לשומנים תפקיד חשוב בהגנה על תאי הגוף ובבניית תקשורת בין תאי המוח. אחד הערכים המוספים של אומגה 3 הוא שיפור יכולת הריכוז, בעיקר בקרב הסובלים מהפרעות קשב.

     

    אז מה אוכלים?

    ארוחת בוקר – חובה או לא?

    התחילו את היום בארוחה מזינה - השתדלו שלא לצאת מהבית בלי לחדש את המצברים אחרי הצום הגדול של הלילה (Break-fast). מחקרים מלמדים כי לדילוג על ארוחת בוקר השפעות שליליות על מגוון היבטים של ביצועים קוגניטיביים: עירנות, תשומת לב, זיכרון, עיבוד של תצוגות ויזואליות מורכבות, פתרון בעיות ומיומנות מתמטית. ארוחת בוקר מומלצת: פרוסת לחם מדגנים מלאים עם ממרח טחינה גולמית מלאה או אבוקדו - מקור לשומנים טובים; גבינה לבנה עד 5% בתוספת ירקות; יוגורט עם שבבי חלבה; דגני בקר מלאים או פתיתי שיבולת שועל; סלט ירקות שכולל עגבניות המכילות את נוגד החמצון ליקופן הידוע כמגן ושומר על תפקוד המוח.

     

    אם אתם נמנים עם אלה שאינם אוהבים לאכול ארוחת בוקר, שקמים שׂבעים, אל תילחמו בתחושה הזו והיו קשובים למנגנוני השובע והרעב שלכם. ארוחת בוקר היא המלצה, הרגל טוב לאורח חיים, אבל לא חובה. לכם אנחנו ממליצים לשתות כוס מים ו/או משקה חם ולצאת עם צידה לדרך. אז מה לוקחים ליום לימודים כדי לספק אנרגיה למוח לריכוז וללמידה לאורך זמן?

     

    רשימת החובה ליום לימודים טעים ומזין

    דאגו לספק למוח שלכם אנרגיה מדי שעתיים עד שלוש שעות. אספקת אנרגיה חשובה וחיונית לתפקוד תקין ויעיל של המוח. אז במה להצטייד?

     

    1. מים - הרבה מים. מחסור במים יגרום להתייבשות, כאבי ראש ותשישות מיותרת שתפגע ביכולת החשיבה והריכוז. הצטיידו בבקבוק מים ביציאה מהבית והקפידו לשתות לפחות כשני ליטר מים (כולל משקאות חמים כמו תה ירוק) לאורך היום כולו.

     

    2. כריך - אם יש לכם קצת זמן בבוקר, הכינו כריך. כריך הוא בהחלט ארוחה בפני עצמה. הקפידו על כריכים מדגנים מלאים: חיטה, שיפון או כוסמין.

     

    ומה בכריך? ממרח חלבוני: ממרח גבינה לבנה (מומלץ עד 5% שומן); חביתה, ממרחי סויה; טונה בשמן זית. אפשר לגוון עם ממרח עשיר בשומנים מזינים דוגמת ממרח 100% טחינה גולמית מעודנת, אבוקדו או ממרח זיתים. הוסיפו לכריך גם ירקות טריים לרעננות ולבריאות.

     

     (צילום: shuttertock)
    (צילום: shuttertock)

     

    3. פירות - פירות מספקים אנרגיה זמינה למוח, סיבים תזונתיים ושלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים. לדוגמה: תותים מכילים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים הידועים בהגנתם על תאי המוח, ולכן מומלץ לשלבם בתפריט. בננה עשירה באשלגן ובסיבים פרה ביוטיים ודלה בנתרן, שילוב שהופך אותה למקור אנרגיה מאוזן ומומלץ במיוחד. תמרים עשירים באשלגן, סידן וברזל ומצוינים לנשנוש בין ארוחות, לשמירה על עירנות ושובע.

     

    4. ירקות – ברור, הירקות חשובים לבריאות – מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. והיתרון הגדול שלהם הוא שהם דלי קלוריות. ירקות חתוכים או מוקטנים: מלפפון ננסי, פלפלים מוקטנים, עגבניות שרי או גזר גמדי, נוחים לנשיאה בתיק ומצוינים לנשנוש בין השיעורים.

     

    5. יוגורט - גביע יוגורט נכנס לתיק בלי בעיה ומהווה מקור מצוין לחלבון החשוב לתחושת שובע. מוצרי חלב, גם כשהם רזים, עשירים בטירוזין שהוא מקור להורמונים הממריצים את המוח. עדיף לקחת יוגורט ללא תוספות ולא ממותק, ולהוסיף בעצמכם פירות יבשים או אגוזים.

     

    6. אגוזים - חופן של אגוזים בריאים (10-7 יחידות) כמו אגוזי מלך, שקדים, פקאן, קשיו, ולוז נמצא כמשפר זיכרון ומונע הידרדרות קוגניטיבית. אגוזים הם מקור מצוין לשומן בלתי רווי, התורם להורדת רמת הכולסטרול, ולאומגה 3 (בעיקר אגוזי מלך). הם עשירים בוויטמין E החיוני בהגנה על תאי המוח ולמניעת דמנציה, וכן מקור מצוין למינרלים כגון אבץ, מגנזיום, ברזל ואשלגן החיוניים גם הם לתפקוד יעיל של תאי המוח. מומלץ לגוון עם סוגי אגוזים שונים ולהכין מנות מדודות שיעזרו לכם לשלוט בכמויות, שכן ערכם הקלורי של האגוזים הוא גבוה.

     

    7. אם מתחשק לכם מתוק, קחו חלבה – חטיף מתוק מרגיע ומפנק ואפשר להתענג עליו ברגעים קשים. השתדלו לבחור מתוקים שיש בהם לא רק סוכרים ושומנים רווים, אלא גם ערכים מוספים. לדוגמה, חטיף חלבה: החלבה היא הגרסה המתוקה של הטחינה - חומר הגלם העיקרי בחלבה הוא גרעיני שומשום טריים וטחונים. לפיכך יתרונותיה הבריאותיים הרבים של הטחינה מצויים גם בחלבה. לקבלת הטעם המתוק מוסיפים לגרעיני השומשום הטחונים סוכרים ותמצית שורש ספונריה, המעניק את המרקם המיוחד של "חוטי החלבה". גרעיני השומשום עשירים בשומנים חד ורב בלתי רוויים החיוניים לפעילות המוח, בפיטוסטרולים טבעיים התורמים לאיזון הכולסטרול בדם, וכן ברכיבים פנוליים המכונים sesaminו- sesamolin והידועים בתרומתם לבריאות הלב. חלבה היא גם מקור לסידן, לברזל, לוויטמין E ולוויטמינים מקבוצה B החיוניים לתפקודו של המוח. חטיפי חלבה מגיעים במנות מדודות של 90 קלוריות או 200 קלוריות - לבחירתכם.

     

    סטודנטים יקרים,

    אורח חיים בריא, תזונה נבונה ופעילות גופנית הם בגדר חובה לאנשים לומדים. אם לא תדאגו לתחזק את הגוף, תסבלו מהר מאוד מעייפות, תשישות, כאבי ראש, חוסר ריכוז ופגיעה בזיכרון שיפגעו לכם בהישגים ובלימודים.

     

    בהצלחה במבחנים!!!

     

    הדס יריב (M.Sc), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לבארכה

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "לא בורקס: מה כדאי לאכול בתקופת הבחינות"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מומלצים