כושר: כך נחטב יד מידלדלת
השריר התלת ראשי, שנמצא בצד האחורי של הזרוע ומכונה 'שריר המורה' ו'שריר המלחייה', הוא אחד המוזנחים בגוף. אנחנו ממעטים להפעיל אותו - מה שמקנה לזרוע מראה מדולדל כשאנחנו מנענעים אותה - וגם כשכבר מתאמנים נוטים להתעלם ממנו. מדריכי הכושר ברק צור וקרן דור מסבירים איך לחזק אותו
יש לי חברה שלא מנופפת לשלום. אני יכולה לנופף לה בהתלהבות, והיא רק תחייך אלי בנימוס. הדבר שהכי מפריע לה בעולם הוא 'שריר המורה'. השריר הזה מופעל כשהיא כותבת על הלוח (במקרה או לא, היא מורה) ומצביעה על אחד הילדים בכיתה, ונחשף במערומיו כשהיא לובשת גופייה (היא לא).
יש אנשים שקוראים לו 'שריר המלחייה' או 'מלח-פלפל', צוחק מאמן הכושר ברק צור. השם האמיתי שלו הוא תלת ראשי. זה שריר מבאס בטירוף, בעיקר נשים. יש לנו נטייה להזניח אותו, מכיוון שכל הפעולות שלנו מתבצעות מקדימה - למשל שתייה מכוס - והשריר הזה נמצא בצד האחורי של הגוף, מתחת לזרוע. גם כשאנחנו כבר מחליטים לאמן אותו אנחנו משקיעים בו פחות, כי אנחנו לא רואים אותו.
לנשים, אומר צור, יש ריכוז גבוה יותר של רקמת שומן, ולכן העור שלהן נוטה להידלדל. גבר צריך לשאוף ל-18%-14% שומן בגוף, אישה ל-20% שומן, הוא מדגים. השריר בנוי משלוש קבוצות סיבים שעולים לכתף מאזור המרפק. ככל שמתבגרים העור נוטה להיות פחות אלסטי, ונשאר סרח שרוקד כשמרימים את היד.
כדי להתגבר על הבעיה צריך להקפיד על שלושה דברים. הראשון - תזונה מאוזנת, שכוללת 3-6 ארוחות קטנות ביום, במכלול הקלוריות שמוקצה לך. לא להגיע למצבי רעב. אחרי אימון חייבים לאכול, מי שמסתפק בשתייה מזיק לגוף ולא ירזה. שעתיים אחרי אימון נפתח חלון הזדמנויות שבו השריר בונה את עצמו. הדבר השני הוא שריפת קלוריות באימון אירובי כדי לצמצם היקפים, והשלישי הוא חיזוק נקודתי של השריר עם מכשירים ומשקולות.
צור, מדריך ברשת הכושר הולמס פלייס, מזהיר מאימון ביתי לא מבוקר. מי שמנסה לעבוד עם קופסת שימורים כמשקולת עלול לגרום לעצמו נזק בשורש כף היד", הוא אומר. אם כבר, תקנו בגדי ספורט
ומשקולת מחנות ספורט. צריך לבחור משקל שאפשר לעשות איתו שלושה סטים של 20-15 חזרות. אחרי שישה שבועות אפשר להוסיף עוד משקל.
אבל אם נדמה לכם שמדובר בשריר הכי בעייתי בעולם, אתם טועים. שום שריר הוא לא בעייתי, קובעת קרן דור, מדריכת כושר בהולמס פלייס. זהו שריר שגלוי לעין, ואם לא עובדים איתו הוא מתנדנד. אז מה עושים? מתחילים לעבוד ומשנים הרגלי חשיבה. צריך להתרגל לרעיון שכמה שלא נעבוד על השריר הזה, הוא תמיד יתנער לו, אומרת דור. זה שריר שמושך למטה, ולכן תמיד נראה פחות מעוצב. אם נעבוד עליו הוא ייראה יותר מוצק ומחוטב, אבל תמיד יהיה קצת עור שינופף לשלום.
התרגילים (באדיבותה של קרן דור)
לפני הכל: היוועצו במדריך כושר לגבי מידת הקושי האישית. את המאמץ צריך להרגיש, אבל לא להרגיש שתיכף מתעלפים. מאמץ קטן עם הרבה חזרות יעשה את העבודה, וככל שמשתפרים אפשר
להתאמץ קצת יותר. גומיות ומשקולות נמכרות בכל רשת ספורט. ועכשיו לתרגילים:
תרגיל מס' 1
שלב ראשון: להצמיד ידיים ורגליים לרצפה. פישוק ברוחב האגן, שוק וירך ב-90 מעלות, כפות ידיים פונות לעבר הישבן המכווץ. הבטן אסופה פנימה.
שלב שני: מכופפים את הזרוע ומיישרים לגמרי. הישבן כל הזמן מכווץ, כשהידיים הן אלה שעובדות ולא הישבן. בשום אופן הישבן לא נוגע ברצפה ולא נוחת ומתרומם. בטן בפנים, כמובן. מתחילים: 10 חזרות. מתקדמים: 30 חזרות לפחות.
תרגיל מס' 2
שלב ראשון: לוקחים גומייה חזקה בעלת התנגדות (חבל קפיצה לא טוב, כי הוא לא אלסטי). יד עליונה אוחזת בגומייה ומכופפים אותה אחורה, כשהמרפק בהמשך הכתף. יש לקחת את היד אחורה, שהכתף לא 'תברח' קדימה. היד השנייה אוחזת בחלקה התחתון של הגומייה ומרגישה התנגדות.
שלב שני: היד העליונה מתיישרת ומתכופפת, וחוזר חלילה. מתחילים: שלושה סטים של 10 חזרות. מתקדמים: שלושה סטים של 16 חזרות על התנגדות מקסימלית של הגומייה. כדי לקבל התנגדות, כורכים את קצה הגומייה על פרק כף היד, וכך מקצרים אותה לאורך הרצוי. כלומר, לא קל לנו מדי, אבל אנחנו גם לא ממש סובלים (בינתיים).
תרגיל מספר 3:
שלב ראשון: עמידת המוצא - רגל קדמית כפופה, רגל אחורית ישרה, כפות רגליים מקבילות. כל משקל הגוף על הרגל הקדמית. יד מקבילה לרגל מונחת על הירך של אותה רגל (למשל: אם רגל ימין שלוחה קדימה, יד ימין מונחת על ירך ימין). היד הנגדית צמודה לגוף במצב כפיפה, כשהמשקולת קרובה לכתף. הזרוע חייבת להיות צמודה לגוף במהלך כל התרגיל.
שלב שני: היד מתיישרת לאחור, כלפי מעלה. רק המרפק מתכופף, שום דבר אחר (גב, כתף, ראש) לא זז. מיישרים את המרפק וחוזר חלילה. מתחילים: משקולת של 1 קג, שלושה סטים של 12 חזרות בכל יד. מתקדמים: 3-2 ק"ג, שלושה סטים של 16 חזרות. גברים יכולים להעמיס יותר משקל, בהתאם ליכולתם.
תרגיל מספר 4:
ניתן להשתמש במשקולות או בגומייה, לפי בחירה. אם בוחרים בגומייה צריך לקצר אותה, על ידי ליפוף על פרק כף היד, כדי שההתנגדות תהיה גבוהה. עומדים בפישוק, ברכיים רפויות (לא נעולות), בטן בפנים, פלג גוף עליון נוטה קצת קדימה. מניחים את הגומייה על הבטן התחתונה, תופסים בקצוות ולוחצים את הידיים זו כלפי זו. לחלופין אפשר תנועות קטנות של הידיים לאחור. מינון: כמה שיותר - עדיף.
תרגיל מספר 5:
שלב ראשון: יושבים בישיבה מזרחית. גב זקוף, בטן אסופה. הזרועות מכופפות כמה שיותר אחורה בהמשך לגב. המשקולות צמודות זו לזו כל הזמן.
שלב שני: מיישרים ידיים למעלה בלי לנעול את המרפק ושמים לב שרק האמות מתכופפות ומתיישרות. מינון: עד שמתעייפים.
