אם תרצו - תרזו

ברשימת הדברים הטובים שהחורף מביא עמו, יש פרט אחד בעייתי וקבוע: קילוגרמים עודפים. השנה החלטנו לשים לעצמנו מטרה: לא לתת לחורף לנצח את הגיזרה שלנו. הפעם אנחנו נצליח לרזות, ולעבור את החורף בשלום. ללא נוסחת קסמים, ללא תכשירים אלא בעבודה משותפת, בעצות נכונות ובמשמעת עצמית.
המטרה היא להפחית משקל בהדרגה, בהתמדה, ולרכוש שליטה עצמית, מה שיאפשר להתמודד עם המשקל החדש לטווח ארוך. לעשות את כל זה מתוך בחירה בחיים טובים יותר, בריאים ומספקים.

למה דיאטה?

בעשור הנוכחי, אולי יותר מתמיד, יהיה קל יותר לצרוך הרבה יותר קלוריות ולבזבז הרבה פחות. ממחקרים קליניים מקיפים עולה בבירור כי השמנה קשורה במחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, יתר לחץ דם, בעיות נשימה, סוכרת, סרטן השד, הפרוסטטה, המעי ועוד. תהליך הרזיה ובחירת מזון נכונה חשובים לשיפור הבריאות ולתחושה אישית טובה יותר.

מהי דיאטת החורף?

הדיאטה מבוססת על קבוצות המזון, מגוונת ומתונה. היא דלה בשומן, עשירה בפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ומכילה חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. המזון שתפריטים קל להכנה, ניתן להשיגו בכל מרכול והוא מתאים לאורח חיים מגוון.
בכל שבוע נפרסם התייחסות מיוחדת לגבי התאמת תפריט לסדר יום מיוחד, או חריג.
הדיאטה מתאימה לאנשים בוגרים ובריאים. היא אינה מתאימה לילדים ולנוער, נשים בהריון או מיניקות, ספורטאים ואנשים מבוגרים מעל גיל 65.
בחרנו לבסס את הדיאטה על דיאטת רזון מתחלפת, מאוזנת, ולה שתי אפשרויות: לנשים ולגברים והיא בת 1,200-1,600 קלוריות ליום.
לכל אדם בדיאטת רזון מומלץ להוסיף תוסף של מולטי ויטמין יומי, וברוב המקרים גם תוסף סידן המכיל לפחות 500 מ"ג סידן. להתייעצות לגבי גיוון, התאמה אישית וכן לגבי תוספי מזון, מומלץ לפנות לדיאטן קליני.

מעט על משק האנרגיה

"הוצאת אנרגיה" בסיסית להפעלת מערכות הגוף השונות כגון לב וריאות: 60 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית. פעילות גופנית קלה: 30 אחוז. תהליכי עיכול וספיגת המזון: 10 אחוז.
על מנת להפחית ממשקלנו, כל שעלינו לעשות הוא לבזבז ולשרוף בפעילות גופנית יותר קלוריות ממה שאנחנו מקבלים מהמזון, או להפחית את האנרגיה הנכנסת לגוף באמצעות המזון.

קצב הירידה במשקל

קצב הירידה במשקל הוא אישי, ומשופע ממספר רב של גורמים. לכל אדם קצב ירידה במשקל שונה, הנובע ממשתנים כמו מין, גיל מבנה גוף (יחס בין מסת השריר לשומן), דרגת פעילות גופנית, טמפרטורה בסביבה, היסטוריה של הרגלי אכילה. למשל, עבר עתיר דיאטות דלות קלוריות מפחית את רמת הבזבוז הקלורי היומי – דרגת פעילות גופנית ופוטנציאל מטבולי גנטי לירידה במשקל הנקרא: שיעור המטבוליזם הבסיסי (BMR), כלומר, זהו שיעור הבזבוז או ההוצאה הקלורית היומית של הגוף, להן הוא נזקק על מנת לקיים את מערכות הגוף השונות.

פעילות גופנית: רשימה מומלצת למתחילים

פעילות גופנית תורמת לפעילות הלב, לחיזוק העצמות, להקלה ממתחים ולשיפור מצב הרוח. אלו מביניכם הרגילים לעסוק בספורט, המשיכו. לכל השאר, שלא עסקו בפעילות זמן רב, מומלץ לשלב באופן הדרגתי פעילות גופנית מתונה. היו החלטיים לגבי העיסוק בספורט, אולם עשו זאת בצורה הגיונית שתיטיב עמכם ולא תהיה כה קשה עד שלא תעמדו בה. היו אופטימיים וגייסו כל מוטיבציה אפשרית.
לפניכם רשימת אפשרויות לפעילות התחלתית, שתאפשר לכם להתקדם בקצב שלכם:
הליכה 3 קילומטר – משך הזמן: 30 דקות
שיעור אירובי במים – משך הזמן: 30 דקות
משחק כדורסל – משך הזמן: 15-20 דקות
רכיבה על אופניים למרחק של 7 ק"מ – משך הזמן: 30 דקות
עבודה בגינה – משך הזמן: 30-45 דקות
ריקודי עם – משך הזמן: 30 דקות ברצף
קפיצה על חבל – משך הזמן: 15 דקות

כיצד תורמת הפעילות הגופנית לירידה במשקל?

פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל באמצעות "בזבוז" אנרגיה עודפת, שאחרת תאוחסן בגוף כשומן. בנוסף, הפעילות משפרת את יכולת הגוף לשרוף קלוריות על ידי פיתוח מסת שריר. רקמת השריר יעילה יותר בשריפת קלוריות מרקמת שומן.

הנזק שבדיאטות יו- יו

לפני שמתחילים, חומר למחשבה: מעגל ה"יו-יו" הוא מעגל המפורסם, שבו אנחנו מוצאים את עצמנו לאחר דיאטת הרעבה מהירה, יורדים במשקל, אך במהירות מעלים הכל בחזרה, פלוס תוספת. ואז שוב יורדים (אמנם פחות) ושוב מעלים, וחוזר חלילה. לאורך זמן, מעגל כזה גורם לירידה בהוצאה המטבולית הבסיסית של הגוף, מגביר את הסיכון למחלות לב, ותורם משמעותית להופעת הפרעות אכילה ולתחושת כישלון.
כאשר דיאטות הבזק מתבצעות ללא פעילות גופנית, המשקל הנצבר בעלייה מורכב בעיקר משומן. כאשר המעגל חוזר על עצמו, חייבים לאכול בכל יום פחות, על מנת להשיג ירידה במשקל.

תיאום והבהרת ציפיות

חשוב כי סיומו של התהליך יוכתר בהצלחה ובתחושה של סיפוק אישי. על כן, הציבו לעצמכם מטרה מציאותית ומסגרת זמן סבירה לדיאטה: שלושה חודשים לפחות. המשקל המתאים לכל אחד מבחינה בריאותית אינו בהכרח המשקל מכיתה י"ב, הצבא, או זה שמלפני הלידות. היו מציאותיים: גם אם תפחיתו רק 5-10 אחוז ממשקלכם, תקטינו את הסיכון שלכם לחלות בהרבה מאוד מחלות כרוניות. יש לצפות שבדיקות הדם שלכם ייראו טובות יותר: סך כל הכולסטרול, הכולסטרול הרע (LDL) ורמות הטריגליצרידים בדם - יפחת. הפחתה במשקל תגרום לכל בגד להיראות עליכם חדש, ותשפר את מצב הרוח.

הירידה הצפויה במשקל

בשבוע הראשון: ½ - 2 קילוגרם. ירידה גדולה יותר תצביע על כך שעליכם לעבור לדיאטה עשירה יותר בקלוריות.

מדדים להערכת השמנה

מדדו עצמכם בסנטימטרים: לעיתים ירידה במשקל אינה הביטוי היחיד להתקדמות תהליך ההרזיה. במצבים כאלה ניתן להתעודד במדידות היקפים באמצעות מד סנטימטרים. מדדו את היקף המותניים מתחת לצלעות ומעל לפופיק (בלי להכניס את הבטן) וכן את היקף הירכיים במקום הרחב ביותר. רישמו את התוצאה. ככל שיעבור זמן, תבחינו בצמצום ההיקפים. חישוב היחס שבין היקף המותן יחסית להיקף הירכיים משמש כמדד להערכת ההשמנה.
מדד מסת הגוף: body mass index - מדד זה מחושב בצורה פשוטה, ויעזור בהערכת משקל הגוף: המשקל (בקילוגרמים) מחולק בגובה (במטרים) בריבוע. למדד זה מגבלה כאשר מסת השריר גבוהה במיוחד ותשפיע על BMI גבוה. דוגמת חישוב: אדם השוקל 78 קילוגרם וגובהו 1.8 מטר. מחלקים 78 ב-1.8 בריבוע ומקבלים 24, זה ה BMI שלו.
טבלת ערכי BMI:
תת משקל: פחות מ-19
משקל תקין: 19-24.9
עודף משקל: 25-29.9
השמנה חמורה: BMI הגבוה מ-32, אצל גברים ונשים כאחת.

מה תרגישו?

בתחילתו של תהליך הרזיה, כאשר אנחנו מפחיתים בצריכה הקלורית היומית, נפער גירעון אנרגטי. כתוצאה מכך, הגוף מגייס אנרגיה על ידי פירוק מסת השריר, המורכב ברובו ממים. בשלב זה לא מתאפשר פירוק רקמת שומן, בעקבות מצב הורמונלי של סטרס.
בשבועות הקרובים אתם עשויים למצוא עצמכם משתינים יותר מתמיד. מדובר בתהליך פיסיולוגי תקין, בו הגוף מפריש את עודפי הנוזלים, תוצריו של פירוק השריר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנחת קבוצת תמיכה להרזיה