השבוע השישי: מילכוד סוף השבוע

השבוע: משלבים ארוחות שבת וחוזרים ומוסיפים 100 קלוריות ליום.
כמה פעמים שמעתם או השמעתם את המשפט הבא: "כל השבוע אני מקפיד/ה על הדיאטה ובסוף השבוע אני הורס/ת הכל"? סביר להניח, שכמו כל השומרים על המשקל, פעמים רבות. כולנו, מדי פעם, כושלים בדיאטה. רבים מהכשלונות מתרחשים דווקא בסופי השבוע. במשך השבוע אנו עסוקים במסגרת ברורה של עבודה, בית, לימודים וילדים. בסוף השבוע רובנו נחים, לפחות חלקית. למה כל כך קשה להתמיד בדיאטה בסופי שבוע? ראשית, בגלל פריצת המסגרת הברורה כל כך של אמצע השבוע. שנית, סופי השבוע מזמנים לנו אירועי אוכל מיוחדים בבית ומחוצה לו: ארוחת ליל שבת, ארוחת צהריים של חמין, פיתויים בטיולים ובמסעדות. בנוסף, פעמים רבות אנו מתארחים ומוזמנים לארוחות שאינן על טהרת הדיאטה, בהן עלינו לבחור נכון מתוך המבחר הקיים.
נבחן ארוחות ליל שבת, ארוחת בוקר מאוחרת של שבת וארוחת צהריים של שבת. נצביע על הקשיים ונציע פתרונות.
העצות שלנו:
- תכננו מראש – בכל סוף שבוע בחרו מראש את הארוחה החגיגית האחת בכל יום, בה תיהנו מאוכל עשיר יותר. "קזזו" (הפחיתו קלוריות ללא רחמים) לקראת הארוחה ולאחריה.
- עסקו בספורט – השתדלו להגביר את הפעילות הגופנית בסוף השבוע בעזרת טיולים בחיק הטבע והליכה.
- התענגו על כל כיס – בתהליך הרזייה מוצלח המטופל המרזה, אינו מפתח תחושות שליליות כלפי המזון, אינו חש רגשות אשם קיצוניים וזוכר כי האוכל היו אחד מתענוגות החיים הבסיסיים.

לעבור את השבת בשלום

ביום שבת עליכם לבחור: האם לאכול ארוחת בוקר מאוחרת ועשירה או "לחסוך" בקלוריות לקראת ארוחת חמין של חורף? לפניכם שתי האפשרויות. זכרו כי בחירה בשתי הארוחות גם יחד תגרום לספרות שעל גבי המשקל לנוע מהר קדימה.
ארוחת בוקר מאוחרת בשבת: ארוחה כזו, הנאכלת בבית או בחיק הטבע כוללת במקרים רבים: ג'חנון, ביצים קשות, רסק עגבניות טרי, סלטים שונים, פיתות או חלות, עוגות ופיצוחים. אנו ממליצים על תפריט בו יהיו מספר ויתורים (ג'חנון ועוגות) אך בהחלט גם חגיגות (תפריט מפורט לארוחת בוקר של שבת בכתבת המתכונים הנפרדת של שבוע זה).
כדאי לדעת: במנת ג'חנון ממוצעת יש כ 750 קלוריות והמון שומן. אמנם אכילת ג'חנון מהווה פקק סותם למספר שעות, אולם לא לכל היום וב"מחיר" קלורי כבד מדי. כדאי לוותר.
ארוחת צהריים בשבת: ארוחה מסורתית זו, בין אם היא בנוסח הספרדי או האשכנזי, מכילה מטען כבד של קלוריות: מנה ממוצעת המשלבת בשר בקר וכבש, ביצים, קטניות, אורז או גריסים, תפו"א, קציצות לחם ומעיים ממולאים בשומן בשר, מכילה כ-1,300 קלוריות למנה (חושב מתוך מתכוני בישול מסורתיים). על כן, מדי פעם, כאשר בחרתם סופית בחמין, השתדלו להסתפק במנה המצונזרת (כ-600 קלוריות בלבד) והוסיפו לה מנה גדולה של ירק מבושל וסלט טרי. על מרכיב המעיים הממולאים בשומן וקציצות הלחם (עם בצל מטוגן) תיאלצו לוותר (תפריט מפורט לארוחת צהריים של שבת בכתבת המתכונים הנפרדת של שבוע זה).

תוספי מזון ועשבי מרפא

השבוע על עשב האפדרה הנקרא בסינית, שורש מא הונג או בעברית: שרביטן.
שיח האפדרה פופולרי כמרכיב בשייקים, סוגי תה ותוספים להרזיה. היצרנים מציינים כי אפדרה יגרום לדיכוי התיאבון ויעודד את המטבוליזם (כלומר "תשרפו" יותר קלוריות) אולם, פחות מדגישים את תופעות הלוואי החמורות בשימוש ממושך: לחץ דם גבוה וקצב לב מואץ. בשנת 2002 פורסם בירחון "מיו קליניק פרוסידינג", כי יש עדויות לכך שעשב האפדרה קשור בגרימת אירוע מוחי, התקפי לב ומוות פתאומי. בסיכון גבוה במיוחד נמצאים אנשים הנוטלים אפדרה להרזייה ואינם בריאים: חולי לב, חולי סוכרת, אנשים הסובלים מיתר לחץ דם ועוד. משרד הבריאות בארץ אוסר שימוש באפדרין במזון.
לא תמיד ניתן לדעת בבירור אם מוצר המשווק להרזייה מכיל אפדרה ועל כן כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע. בהשמנה עדיף לטפל רק באמצעות דיאטה מאוזנת בפיקוח מקצועי.

כיצד לבחור את דגני הבוקר שלכם?

חפשו אחר הסימון התזונתי המופיע על גבי אריזת המוצר ומפרט הרכב תזונתי ל-100 גרם, ל-30 גרם. אל תתבלבלו: לעיתים, בסימון התזונתי מצויינת מנה של 30 גרם עם כוס חלב. בדקו רק את הערכים של 30 גרם ללא חלב.
מנת דגנים (כחצי ספל, תכולה של 30 גרם) מומלצת שווה לפרוסת לחם רגיל פרוס או 2 פרוסות לחם קל.
העדיפו דגני בוקר בהתאם לדירוג המפורט:
- מכילים פחות סוכר (חפשו: "ללא תוספת סוכר") וכפועל יוצא, פחות קלוריות: עד 80 קלוריות לחצי ספל. הוסיפו למעדן דיאטטי או לחצי כוס חלב מועשר המדולל עם חצי כוס מים.
- מכילים הרבה יותר סיבים תזונתיים (לפחות 6 גרם במנה) ועל כן תורמים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
- ללא תוספת צבעי מאכל.
- מועשרים בתוספי מזון כגון: חומצה פולית (סוג של ויטמין B המקטין סיכון למומים מולדים בעובר) סידן, ברזל.

המוצר שיעזור לכם השבוע: "דייסיבית"

אריזת סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המועברים לאבקת אינסטנט חסרת טעם הנמסה בכל נוזל. המוצר מיוצר בארץ על ידי חב "רמדיה". מומלץ להוסיף למרקים (לאחר הבישול) למשקאות קרים, פשטידות ודייסות.
הסיבים תורמים לעיכול תקין ולתחושת שובע. מומלץ להקפיד להוסיף כוס מים לכל כף "דייסיבית". כף "דייסיבית" מכילה כ-10 קלוריות. המלצת היצרן לצריכה: עד 5 כפות ליום. זכרו: עודף סיבים אינו מומלץ.

הסצינה של השבוע: חטאים קטנים

מכירים את ההתמודדות הכל כך קשה באירוע חגיגי, בו המזון מוגש במזנונים? הקושי באירוע כזה נעוץ במעגל הממגנט של ריחות ומראות המקיף אותנו ובעובדה המתסכלת כי לא כל הסובבים אותנו בדיאטה. גם אם התגברתם ובחרתם נכון בפתיח (מתאבנים שונים) ובמנה העיקרית (סטייקים, עופות ודגים), כאשר מגיע תורו של הקינוח אתם בבעיה: כל חבר לשולחן חוזר עם צלחת עמוסה בדגימות (כדי "שיהיה לכולם") ואתם בלבכם יודעים שאת השלב הזה לא תעברו בשלום.
הפתרון: לקום באומץ, לקחת פרי ולצאת החוצה, אל מחוץ למעגל הממגנט. לשאוף אוויר ורק אחר כך לחזור, מחוזקים יותר. רק כאשר תנסו זאת תבינו במה מדובר.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה