השבוע האחרון: לשמור על ההישגים

פרוייקט "דיאטת החורף" מגיע אל קיצו. אנו מקווים כי במשך 12 השבועות האחרונים הצלחנו להנחות אתכם בדרך של אכילה הגיונית ומאוזנת, שהותאמה לקבוצות שונות של ישראלים בסביבת עבודתם, במקומות בילוי מועדפים ובביתם. הצגנו את רוב המכשולים הצצים לאורך הדרך והצענו פתרונות ממשיים לעזרה.

הערכת הישגים

בדיקת ה- :BMIחשבו את ערך מסת הגוף שלכם (המשקל כפול הגובה בריבוע, הנוסחה המדוייקת בכתבה מס' 1). אם הגעתם לטווח שבין 19-24.9, כלומר לטווח המשקל התקין, השגתם את המטרה. אם לא, המשיכו בתהליך ההרזיה בהתמדה.
מדידת היקפים: חזרו כעת למדידות שביצעתם בתחילת התהליך. רשמו את המדידות החדשות והתרווחו לכם.
בדיקות דם: אם לא ביצעתם בשלושת החודשים האחרונים בדיקות דם, מומלץ לעשות זאת כעת. ירידה במשקל עשויה לשפר רמות של שומנים בדם, סוכרים ופרמטרים נוספים. לעתים, בעקבות ההטבה בערכים השונים נדרשת התאמה מחדש של הטיפול התרופתי (מינון שונה לדוגמה).
וכעת, הציצו בדמותכם ונסו להיזכר במי שהייתם לפני שלושה חודשים: האם אתם חשים תחושת סיפוק? האם ביטחונכם העצמי התחזק? האם קל יותר להתכופף ולשרוך את השרוכים? העלייה במדרגות כבר אינה סיוט? הרגשתכם בחברה ובה יותר? הבגדים מלפני חצי עשור עולים עליכם? גם אם עניתם רק על חלק מהשאלות בחיוב, סימן שאכן השגתם הישגים ועליכם להיות גאים.
שילוב של פעילות גופנית ודיאטה להשגת משקל תקין חשוב לקידום בריאותנו ולשיפור דימוי הגוף וההרגשה הטובה. ככל שאנו מתבגרים, מצבנו הבריאותי והרגשתנו הטובה מושפעים יותר ממספר גורמים:

מסה וחוזק השריר

בכל עשור מאבד אדם ממוצע כ 3 ק"ג שריר. המון יכולות המאפיינות את הגיל הצעיר תלויות בגמישות ובחוזק השרירים: היכולת להרים משאות כבדים, יציבה, זריזות התנועה והרגשה של חיוניות ("אנרגטיות"). כל אלה מושפעים מאיבוד המסה השרירית.

אחוז השומן

ככל שאנו מתבגרים, בעיקר אם איננו פעילים, מסת השומן גדלה ותופסת את מקומה של מסת השריר. עודף השומן מגביר סיכון למחלות שונות.

שיעור המטבוליזם

נמצא בירידה מתמדת: בכל עשור יש ירידה בדרישה האנרגטית בכ 2 אחוזים. דוגמה: אם בגיל 25 גופנו דרש לפעילותו השוטפת 2,200 קלוריות, בגיל 35 גופנו דורש רק 2,154 קלוריות. בין יתר הסיבות לכך: שינויים בהרכב הגוף ושינויים הורמונליים.

מסת העצם וחוזקה

עצם בריאה חשובה בתהליכי התבגרות והזדקנות משום שהיא מאפשרת התמדה בפעילות גופנית ללא סכנה מוגזמת של שברים. ממחקרים נראה שמסת העצם מתפתחת בעיקר עד גיל 35. בשנים מאוחרות יותר עלינו לשלב פעילות גופנית ודיאטה עשירה בסידן ומאוזנת על מנת לשמר את העצם.

וכעת לשאלת השאלות: האם לאחר שירדתי 15 ק"ג מותר לי להתחיל לאכול יותר?

כדאי לזכור שהירידה במשקל לא כיווצה את קיבתנו, לא שיפרה את קצב המטבוליזם שלנו ואף לא הפחיתה את מספר תאי השומן שלנו. כלומר, הפוטנציאל להשמנה שריר וקיים, אבל למדנו כיצד להתמודד מולו. מומלץ לרדת במשקל מעט יותר מהדרוש (1-2 ק"ג) על מנת לאפשר לעצמנו "מרווח פעולה". מבין התפריטים השונים שקיבלתם, עליכם לבחור את זה שאהבתם (כי כל התפריטים שהוצגו מאוזנים) ולהתמיד בו. הרשו לעצמכם פעם בשבוע לאכול אוכל "חגיגי", החורג מתפריט יומי רגיל. למחרת "קזזו", כלומר, אכלו פחות מהמוצע בתפריט יומי רגיל. בדרך זו, הישגיכם יישמרו.

ממשיכים במסגרת על מנת לשמר את ההישגים

שקילה: הקפידו להמשיך להישקל פעם בשבוע. השקילה מהווה בקרה חשובה השומרת על מסגרת.
פעילות גופנית: זכרו להתמיד בה. חפשו שותף לצעידה וצעדו לפחות שלוש פעמים בשבוע, כ 50 דקות. אם אתם מרגישים שהשתפרתם והפעילות נעשית קלה, האריכו את משך הפעילות והגבירו קצב. לאחר שירדתם במשקל, יש סבירות מסוימת שגם קצב המטבוליזם שלכם בירידה. פעילות קבועה תעזור.
עושים חזרות: הקפידו לקרוא שוב את החומר שפורסם. לעתים, בקריאה נוספת מתגלים נושאים שלא זכו להתייחסותנו בעבר. המשיכו בדרך שלכם, המתבססת על התפריט שהתאים לכם יותר מכל ועל העצות שעזרו לכם.
יומן אכילה: האמצעי הטוב ביותר בעתות משבר. אם נקלעתם לתקופה קשה בה עליתם במשקל, היכנסו מיד למסגרת של רישום יומן אכילה.
דיאטה בגיוס משפחתי: במידה ובני משפחה נוספים שותפים לחוויית הדיאטה, נסו לקיים מסגרת משפחתית שתעניק גם תמיכה וגם דרבון. העמידו במקום הכי מרכזי בבית (במטבח?) לוח גדול ועליו תציינו בכל חודש את הישגיו החיוביים של כל אחד מבני המשפחה. פרט לירידה במשקל, ציינו איזו תחושה טובה חווה כל אחד מבני המשפחה החודש. הגדירו מראש מה יהיה הצ'ופר של זה שיעמוד במטלות ויצליח יותר.
משריינים מלאי מזון: דאגו לשריין במזווה, במקפיא ובמקרר את כל המזונות שעוזרים לכם: מרקים, פשטידות, עוגות דיאטטיות.
רישום מים: בחורף אנו נוטים לשתות פחות. תלו על המקרר טבלה ובה רשמו מדי יום את מספר כוסות השתייה.
ויטמינים ומינרלים: המשיכו לקחת בעקביות את תכשיר המולטי-וויטמין ואת תוסף הסידן.
אור אדום: אם עליתם בקרוב ל 50% ממה שירדתם, סימן שאתם במשבר וזקוקים לעזרה משמעותית. אל תהססו ופנו לעזרה מקצועית.
עזרה מקצועית: התרחקו מעצותיהם (גם אם מקורן בכוונות טובות) של שכנים, חברים ובני משפחה שרזו. העיסוק בדיאטה אינו תחביב והזכות לעסוק בדיאטה אינה מוענק למי שירד במשקל. במקצוע הדיאטטיקה הקלינית, עוסק רק מי שהוסמך לכך על ידי משרד הבריאות. הסמכה מקצועית מתבססת על סיום לימודים אקדמיים במדעי התזונה ותקופת התנסות קלינית בבתי-חולים.
מדי חודש ניתן למצוא בכותרות חדשות הבריאות, בעיתונים ובאינטרנט, סערות הנוגעות למיני דיאטות מבטיחות, למחקרים פורצי דרך בתחום ומוצרים חדשים "המחוללים נסים". אנו השתדלנו להציג בפניכם רק את הנושאים המשמעותיים להרזייה, המבוססים על שנות מחקר רבות, שזכו לאישורם של מוסדות בריאות חשובים בארץ ובעולם. מן הראוי שכולנו נדע לשאול את השאלות הנכונות, להיות מעט ספקניים ובעיקר עירניים.
ציינו לעצמכם הרבה סימני שאלה אם המוצר / השירות מבטיח אחד או יותר מהבאים:
- ירידה דרמטית ומהירה במשקל
- המלצות המתבססות על מחקר יחיד
המלצות המאושרות כביכול על ידי ארגונים ומוסדות שאינם מוכרים
אמינותם של אתרי אינטרנט העוסקים בדיאטה ובריאות:
- כדאי לזהות מיהו בעל האתר או המממן: אתם עשויים לגלות שבעל הבית הוא גם בעל חברת תוספי המזון "המהפכניים".
- האם מצוין מקור המידע? האם מדובר באיש מקצוע?
- האם מקורו של המידע מדעי ומהימן?
- האם הצלחתם "להצליב מידע" עם אתרים רציניים העוסקים באותו תחום?

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה.