משיכת משקולת מעבר לראש בשכיבה

למה זה חשוב:

התרגיל מפעיל במקביל וביעילות מספר קבוצות שרירים ויש לו תועלת בשיפור היציבות ובעיקר הגמישות של מפרקי הכתפיים.

למי זה מיועד:

התרגיל לא מומלץ למתחילים ורצוי בתחילת הביצוע לעבוד עם הדרכה צמודה.

איך עושים את זה:

שוכבים באופן יציב כשהגב על ספסל ישר ומניחים את כפות הרגליים על הרצפה. אוחזים משקולת אחת בשתי ידיים ישרות - בניצב לגוף, בערך מעל לחזה. מבצעים תנועה סיבובית לכיוון הראש ומעבר לו, תוך שמורידים את הידיים עד שהן ממשיכות בקו ישר עם הגוף - מאחורי הראש. ממצב זה מבצעים הרמה חזרה של הידיים לנקודת המוצא. נושפים אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושואפים בעת ההורדה. רצוי לכופף זרועות מעט ככל האפשר ולהשתדל לבצע את עיקר המאמץ מהכתפיים ולא מהזרועות. כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא למשך שנייה או שתיים על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה (תנועת מטוטלת).

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ללא "משיכות" פתאומיות ובלי להוריד את המשקולת אחורה בבת אחת. יש להקפיד על כיווץ שרירי הבטן לצורך ייצוב הגו ולהימנע מיצירת הקשתה בגב התחתון. חשוב להתחיל להתאמן עם משקל נמוך ולהעלות בהדרגה.

חזרות:

ליצירת סיבולת וחיטוב השרירים כדאי לבצע מספר רב של חזרות (20-15) בהתנגדות נמוכה. לבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.